Em resposta a muitas das perguntas que recebemos dos fiéis utilizadores da Academia Runnea, neste post tentamos responder a essa pergunta de um milhão de dólares: Quantos quilómetros tem de ter a corrida longa se eu quiser competir numa meia maratona e numa maratona? É uma grande questão, porque competir em eventos de longa distância não é uma questão menor, e requer conselhos adequados para treinar sabiamente e atingir os seus objectivos na melhor forma física possível.
Neste sentido, a nossa proposta na Runnea é colocarmo-nos nas mãos experientes de treinadores como Lander Azpiazu ou Iker Muñoz, Doutor em Ciências da Atividade Física e do Desporto. Também é verdade que a premissa de partida é que cada corredor é um mundo à parte, e cada caso específico é particular. Por isso, as necessidades de treino serão diferentes para corredores com objectivos diferentes, porque "com um objetivo inicial de menos de 1 hora e 15 minutos numa meia maratona, um atleta não pode ter o mesmo plano de treino que um que procura cruzar a meta dos 21k e com um tempo superior às 2 da hora de 2 ", explica Iker Muñoz, professor e investigador da Universidade de Deusto.
Por conseguinte, o princípio da individualização do treino é fundamental para que o corredor em questão possa progredir de forma adequada e, inclusivamente, melhorar os seus recordes pessoais nas sucessivas provas de 21k e 42k. E neste princípio de individualização do treino, entram em jogo factores como os seguintes:
Continuamos com os factores condicionantes porque, por exemplo, um principiante na maratona não pode partilhar o mesmo plano de treino com um corredor mais experiente que procura melhorar o seu tempo na mítica distância de Philipides.
Na Runnea não procuramos polémica, mas é verdade que existe alguma controvérsia quando se trata de estabelecer o número mínimo de quilómetros que marcam o que é uma corrida longa. Há quem diga que, com 24 quilómetros percorridos, já se pode falar de uma corrida longa; enquanto outros afirmam que uma corrida longa é uma corrida longa quando ultrapassa os 30 quilómetros.
No entanto, como em todas estas regras não escritas, existem nuances, pelo que "é preferível que o seu plano de treino, especialmente quando se trata de um corredor popular, se baseie na acumulação de um maior volume semanal do que na concentração numa sessão específica. Desta forma, o corpo e os músculos poderão adaptar-se progressivamente a sessões longas, poderemos controlar melhor os níveis de fadiga e também nos permitirá introduzir sessões que trabalhem outro tipo de conteúdos que também sejam interessantes", afirma Lander Azpiazu, treinador da Runnea e licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto.
Por isso, mais do que centrar-se no número de quilómetros que se deve correr para ser considerado uma corrida longa ou não, os treinadores da Academia Runnea estabelecem como parâmetro de maior interesse o volume de quilómetros semanais que nos permitem habituar o corpo a esforços prolongados, e centram a chave do êxito "mais do que na distância a correr no tempo de preparação que necessitamos para nos prepararmos para esse próximo desafio desportivo", assinala também Iker Muñoz.
Em suma, e sendo honestos connosco próprios, temos de tentar responder à pergunta: Temos uma base de treino suficiente para correr uma meia maratona ou uma maratona? Por isso, temos de desmistificar a questão e tirar a obsessão das corridas longas nos treinos. "A distância a percorrer é muito particular e individual. Nos corredores amadores, recomendo que as corridas longas sejam feitas por tempo e não por distância, evitando ultrapassar cerca de 2,5 horas de treino na sessão mais longa", diz Lander Azpiazu.
Portanto, outra premissa importante a ter em conta é:
Correr mais nem sempre é melhor
Assim, estes volumes semanais de quilómetros devem basear-se em mínimos e máximos, tendo consciência de que, se estes mínimos não forem atingidos, teremos problemas para terminar a prova; e se estivermos muito acima dos máximos, o risco de sobretreino é maior e, por conseguinte, as probabilidades de lesão são maiores.
No entanto, "o facto de fazermos grandes volumes de quilometragem não significa que estejamos preparados ou que garanta o sucesso, porque a chave está na relação entre volume e intensidade. Sem esquecer que aumentar a carga de treino sem controlo, ou de forma controlada ou regulada, leva a um maior risco de lesão", sublinha o professor da Universidade de Deusto.
Dito isto, e sublinhando que cada corredor é diferente, as estimativas que se seguem em termos de volume semanal de quilómetros estão associadas a parâmetros gerais, dependendo também dos objectivos dos diferentes perfis de corredores. Ou seja:
Corredor estreante com o objetivo de ser um finalizador.
Corredor não profissional com o objetivo de melhorar os seus recordes pessoais
Com tudo isto, o respeito pelas sessões de treino, as distâncias e as intensidades, juntamente com a progressão e a constância, vão tornar-se os ingredientes básicos e necessários para alcançar esse volume de quilómetros semanais, e que nos farão chegar à melhor forma física para superar o objetivo de correr uma meia maratona ou uma maratona. Neste ponto, devemos também "salientar que o tempo estimado de recuperação após correr uma maratona é de 4 a 6 semanas, em média, e que se a nossa estratégia de treino se basear em correr praticamente uma maratona em cada corrida longa que fazemos, estaremos fora de forma para a corrida", diz Iker Muñoz.
Quando chegar o dia de entrar em ação e competir naquela meia maratona ou maratona, é também uma boa ideia planear a sua estratégia e ritmo de corrida para que os seus objectivos estejam ao seu alcance.