A verdade é que, a menos que sejamos atletas de alto rendimento, a nossa principal premissa quando se trata de running deve ser desfrutar o máximo possível, tanto nas nossas sessões de treino como nas nossas competições. Mesmo que o nosso nível de desempenho seja elevado ou que estejamos a enfrentar grandes desafios, o prazer deve ter precedência sobre tudo o resto.
Bem, esta é a teoria. Na prática, é praticamente impossível ter a mesma motivação todos os dias do ano para calçar sapatilhas de running e sair para treinar. Tal como o nosso estado de espírito e físico varia de dia para dia, a nossa vontade de correr não é a mesma consoante o dia.
Há dias em que estamos ansiosos por ir correr. Por outro lado, há dias em que temos de vencer a preguiça. Mas também há alturas em que a falta de vontade nos domina e deixamos de treinar nesse dia em particular.
Para evitar que haja mais dias em que nos é difícil sair para treinar do que aqueles em que temos vontade de correr, é muito importante escolhera frequência do nosso treino semanal. Quando falamos de frequência, estamos a referir-nos ao número de sessões que vamos fazer numa semana. Logicamente, o facto de treinarmos mais ou menos dependerá não só do nosso nível de motivação, mas também da disponibilidade de tempo e dos objectivos de cada um.
O que é que eu faço se tiver tempo suficiente para correr?
Se é um daqueles corredores que têm pouco tempo para treinar, seja por problemas de conciliação com a família, trabalho ou outros compromissos, a resposta é muito simples. É aconselhável treinar nos dias da semana em que tem tempo para o fazer. O facto de não planear a frequência do treino pode parecer representar um risco de sobretreino, mas a verdade é que este tipo de pessoa dedica-lhe o tempo certo, pelo que falar de casos de sobretreino seria muito complicado.
No entanto, se for um daqueles corredores que têm um horário semanal com liberdade para estabelecer sessões de treino, o planeamento dependerá, como referimos acima, dos objectivos de cada pessoa. Quando falamos de objectivos, estes não se referem necessariamente ao propósito desportivo de participar numa corrida ou bater um determinado tempo. Dentro do conceito, podemos também incluir pessoas que correm para melhorar a sua saúde mental, socializar ou melhorar a sua composição corporal.
Se nos referirmos a este último grupo de corredores, que estão mais afastados do mundo da competição, a frequência semanal de treino deve estar mais ligada às necessidades do momento. Queremos com isto dizer que, numa semana, pode ser suficiente correr uma ou duas vezes, enquanto noutra podemos estar a correr 3 a 5 vezes por semana.
Estabelecer um número rigoroso de sessões de treino semanais para pessoas cujo objetivo vaya para além de competir numa corrida ou melhorar um recorde pessoal pode ser uma razão para não criar aderência à disciplina ou para desistir prematuramente da running.
Está a pensar em preparar-se para uma corrida? Saiba quantos dias por semana deve correr
Na realidade, a associação de um número de dias em função do seu objetivo desportivo não é totalmente correcta. Por outras palavras, exigir um número mínimo ou máximo de dias para a preparação física para uma 10k, 21k ou 42k é muito genérico, pois depende de vários factores.
Em primeiro lugar, para definir a frequência semanal de treino, para além da disponibilidade diária, deve ser tida em conta a experiência do corredor, o seu nível e o grau de exigência do seu objetivo desportivo.
Idealmente, o objetivo deve ser fixado em função da disponibilidade para o treino e não o contrário. Desta forma, estaríamos a facilitar um processo de treino com um maior grau de motivação, envolvimento e adesão. No entanto, é verdade que, dependendo da disciplina em que queremos participar, seria necessário cumprir um volume mínimo de formação.
As seguintes orientações, embora muito globais, podem ajudá-lo a planear as suas sessões de treino. Para o fazer, vamos distinguir entre o período geral e o período específico. O primeiro refere-se às semanas iniciais em que é criada a base da preparação física. O período específico é o bloco de semanas em que trabalha as capacidades mais relevantes para o seu desempenho na prova.
Dias por semana para correr um 10k
- Iniciantes: mínimo de 2 dias no período geral e 3 dias no período específico.
- Aperfeiçoamento de marca: mínimo de 3 dias no período geral e 4 dias no período específico.
Dias por semana para correr uma meia maratona
- Iniciantes: mínimo de 2 dias no período geral e 3 dias no período específico
- Aperfeiçoamento: mínimo de 3 dias no período geral e 4 dias no período específico
Dias por semana para correr uma maratona
- Estreantes: mínimo de 3 dias no período geral e 4 dias no período específico
- Melhoria: mínimo de 4 dias no período geral e 5 dias no período específico
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Gastar o tempo que tem disponível
Gostaríamos de insistir no facto de que o mais aconselhável é estabelecer objectivos de acordo com o tempo que está disposto a treinar. Por conseguinte, deve selecionar o objetivo que melhor se adapta à sua disponibilidade. Desta forma, asseguramos que os nossos objectivos são realistas e alcançáveis, evitando uma elevada percentagem de qualquer sentimento de fracasso ou frustração.
O que deve ficar claro é que não é aconselhável tentar correr uma meia maratona ou uma maratona se não for capaz de lhe dedicar um número mínimo de dias por semana.
Em suma, tente aproveitar ao máximo os dias que está disposto a dedicar e só aumente a frequência se tiver a certeza absoluta de que será capaz de o fazer. É melhor treinar a seu bel-prazer do que a contragosto.
