É muito provável que uma das razões que o levaram a tornar-se um corredor regular seja a perda de peso, e não será o primeiro nem o último, claro! Mas nesta perspetiva podemos dizer: "Será running o aliado perfeito para queimar gordura?""Quanto é que é preciso correr e a que intensidades para perder peso? Neste post da Runnea tentamos desvendá-lo com argumentos claros e concisos, por isso prestem atenção e continuem a ler!
Não há dúvida de que running, em particular, e o exercício físico, em geral, têm uma influência direta no aumento do gasto energético, que se traduz na oxidação das gorduras ou do glicogénio. Aqui entra em jogo o conceito de taxa metabólica basal (energia gasta em repouso e que mantém as nossas funções vitais), que quanto maior for o aumento desta taxa, maior será o processo de degradação de gorduras no nosso metabolismo.
No entanto, sempre que calçamos os sapatilhas de running e saímos para correr, não estamos apenas a "gastar" e a consumir apenas gorduras. Temos de ter em conta que existem determinados parâmetros para verificar se este efeito é real ou não, nomeadamente a duração e intensidade do treino, entre outros.
Quanto tempo e com que intensidade se deve correr para perder peso?
Quando se levantam variáveis como o tempo e a intensidade do treino para tentar obter resultados quando se trata de queimar o máximo de gordura possível quando corremos, o nosso diretor desportivo da Runnea, Iker Muñoz, esclarece que "se o que queremos é mobilizar as reservas de gordura do nosso corpo, para as reduzir, teremos de nos certificar de que a intensidade do treino é a mesma que o tempo e a intensidade do treino. Teremos de nos certificar de que a intensidade do exercício é baixa para que a glicólise não participe excessivamente, e que a energia necessária para o movimento provenha do glicogénio", acrescentando que "por sua vez, para mobilizar estes depósitos de gordura, é necessário que o exercício seja contínuo (sem mudanças excessivas de ritmo e de duração média-longa)".
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Agora, uma das questões-chave relacionadas com a quantidade certa de tempo para sair e treinar, a ideia é planear "uma sessão de treino intensa, mesmo que não consumamos principalmente gordura durante a mesma. Após este tipo de sessão, teremos gerado um débito de oxigénio, que aumentará a nossa taxa metabólica durante algum tempo, permitindo mobilizar e utilizar os nossos depósitos de gordura nos adipócitos (células que formam o tecido adiposo). Desta forma, poderemos aumentar a "queima de gordura", salienta Muñoz.
Para além da duração e da intensidade, o que dizer do ritmo da corrida... é melhor correr a um ritmo constante ou usar intervalos? Deve saber que nenhuma destas duas opções é má. Na verdade, elas devem complementar-se no seu plano de treino individual. "Não há dúvida de que manter sempre o mesmo tipo de estímulo pode ser muito monótono. Um dos principais objectivos do treino de endurance é utilizar a gordura como substrato energético à maior intensidade possível, evitando a depleção das reservas de glicogénio. Por isso, ambos os tipos de treino (corrida contínua a um ritmo constante ou intervalos mais explosivos) são importantes para atingir o nosso objetivo", afirma um dos treinadores da Academia Runnea.
Correr com o estômago vazio ajuda-nos a queimar gordura mais rapidamente?
Quando se trata de correr para perder peso, é também uma boa ideia pôr os pontos nos i's e cruzar os t's, porque não há uma altura específica do dia que possa ser usada para determinar se queimamos mais ou menos gordura no nosso corpo, porque, a priori, qualquer altura pode ser uma boa altura. No entanto, "após uma refeição, o nosso pico de insulina é normalmente elevado, o que inibe parcialmente a mobilização de gordura dos adipócitos", diz Iker Muñoz.
Neste ponto, também é interessante responder à questão de saber se correr com o estômago vazio é melhor para uma perda de gordura mais rápida. "Se entendermos que correr com o estômago vazio significa não ter comido nada nas últimas 8 a 10 horas, não terá o mesmo efeito que treinar com baixas reservas de glicogénio. Esta segunda opção é muito mais exigente e não é recomendada para todos os corredores. É verdade que pode ter uma influência positiva no aumento da participação das gorduras como principal substrato energético na atividade, mas apenas se for de natureza baixa ou moderada", esclarece o nosso #RunTester da Runnea, que também nos aconselha:
O mais importante, se o que queremos é maximizar a degradação da gordura durante a atividade, é manter uma intensidade baixa e contínua".
E por último, e com o objetivo de ajudar o corredor que levamos no ADN da Runnea, aproveitamos também as linhas deste post para desmontar um desses mitos e lendas urbanas que passam de boca em boca, de corredor em corredor: sair para correr mais quente e com mais roupa do que o indicado para suar antes.
É uma imagem típica: está um dia quente, um daqueles dias em que se está a vestir demais, e de repente, diante dos nossos olhos, aparece aquele corredor com collants compridos, camisola de manga comprida e/ou casaco técnico de running incluído, a suar como uma galinha.
"Este mito não tem nada a ver com a perda de gordura. Ao aumentar a transpiração, perdemos peso, mas não gordura. Sair para correr com muita roupa provoca mais stress térmico no corpo, pois torna a termorregulação mais difícil. Esta situação de hipertermia vai fazer com que o nosso rendimento diminua, e em casos extremos podemos comprometer a nossa saúde produto um golpe de calor ou desidratação", esclarece o diretor desportivo da Runnea, por isso cuidado com este tipo de argumentos que pensamos que nos podem beneficiar, e é precisamente o contrário! Lembrem-se que a melhor opção é treinar com critério e bem aconselhados por um profissional como os que completam o staff da Academia Runnea, e que têm à vossa disposição, se precisarem.
