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Como sabe, manter uma dieta equilibrada significa incluir uma quantidade óptima de macronutrientes nos alimentos que ingerimos. Estes macronutrientes essenciais são, na sua medida certa: hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Quando tentamos avaliar a quantidade de proteínas que precisamos de ingerir diariamente, temos de nos colocar várias questões:
- Qual é o meu objetivo?
- Se incluir proteína vegetal, terei de ingerir a mesma quantidade?
- Depende de quantos dias por semana corro?
- É importante a altura do dia em que incluo a proteína?
Neste artigo da RUNNEA, o nosso dietista e nutricionista, Hugo Iglesias, do centro Nutriglesias, vai tentar resolver todas estas dúvidas, uma a uma.
Qual é o meu objetivo?
Devemos começar por dizer que a ingestão de proteínas recomendada para a running é de cerca de 1,5,8g/kg de peso corporal. Um pouco mais baixa nas mulheres do que nos homens. Mas esta ingestão estará sempre de acordo com o objetivo que temos na fase em que nos encontramos
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- Se estivermos no início da época e não estivermos em grande forma e estivermos à procura de uma afinação, seria aconselhável aumentar um pouco a nossa ingestão de proteínas e atingir 2,2g/kg de peso corporal.
- A meio da época e com o objetivo de desfrutar do nosso desporto preferido, seria aconselhável avançar nas quantidades propostas. Como nota, um ligeiro aumento em desportos como o trail running não seria mau, uma vez que têm um maior impacto e um exercício excêntrico muito potente.
Se incluir proteína vegana, tenho de tomar a mesma quantidade?
Como sabemos, temos a proteína animal (ovos, peixe, carne) ou vegetal (leguminosas, soja, seitan, tempeh...).
Quando seguimos uma dieta vegana ou vegetariana, devemos estar conscientes de que teremos de aumentar a nossa ingestão de proteínas até 2,5g/kg de peso corporal. Isto deve-se ao facto de este tipo de dietas ter um aumento de resíduos ou fibras, o que significa que mais proteína é transportada com eles, e devemos ter isto em conta no nosso dia a dia.
Depende dos dias da semana?
Devemos compreender que se praticarmos exercício físico, seja 2,3 ou 6 dias por semana, o nosso aporte proteico será superior ao de uma pessoa sedentária. Necessitamos deste aporte proteico para podermos recuperar melhor do treino, para termos uma boa base de massa muscular, para podermos alimentar a nossa massa muscular e assim reduzir a degradação... e poderíamos continuar a enumerar muitas outras coisas, e é por isso que este aumento é interessante.
A única coisa que eu diferenciaria a nível do dia a dia é ter uma base regular de ingestão de proteínas, quer se treine ou não, e no dia em que se treina, aumentá-la no pós-treino. Isto será feito para que se consiga uma maior ressíntese proteica pós-treino e a recuperação se dê de uma forma correcta.
Assim, nos dias de treino, a ingestão será ligeiramente superior à de um dia sem treino.
Faz alguma diferença a que hora do dia incluir a proteína?
Depende. Na nutrição desportiva e com um atleta devemos adaptar a ingestão ao seu dia a dia, por isso deve adaptá-la à forma mais fácil para si. Mas tendo sempre em conta vários pontos importantes.
- Tente tomar 3 bolus de proteína iguais ao longo do dia. É a quantidade de proteína que vai ingerir por refeição. Tente fazer com que sejam mais ou menos semelhantes em3 refeições, isso facilitará muito as coisas para si.
- Inclua sempre um bolus de proteína após o treino. Pode fazê-lo através de alimentos como frango, peru, peixe, salsichas saudáveis... ou mesmo lacticínios, que hoje em dia nos facilitam muito as coisas neste aspeto. Pode também recorrer a batidos de proteína (invista em bons produtos se optar por esta opção).
- Inclua um bom bólus proteico antes de se deitar. Pode ser através do jantar e de um batido de queijo fresco antes de se deitar. Terá uma recuperação muito boa durante o sono, pois o queijo fresco batido é uma óptima fonte de caseína e reduzirá o catabolismo proteico noturno que ocorre durante a noite.
Espero que isto tenha sido útil, saúde e kms!
