Não há dúvida de que dar à luz é uma das experiências mais bonitas, mas também uma das mais exigentes do ponto de vista físico e mental para uma mulher. Por esta razão, podem surgir muitas dúvidas sobre qual é a melhor altura para começar a correr depois do parto, quando o fazer, como evitar possíveis lesões ou dores... Se está a pensar em como voltar a running depois do parto, consulte estes 3 para obter conselhos.
Cada mulher é diferente
Pode parecer óbvio, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Antes de voltar a correr ou de regressar a um desporto, é necessário analisar cada caso individual. Por exemplo, não é a mesma coisa para uma mulher que interrompeu completamente toda a atividade física durante a gravidez do que para uma mulher que continuou a treinar, quer tenha sido o seu primeiro parto ou não, quer tenha sido sem problemas ou tenha resultado numa cesariana, por exemplo... há muitos factores a analisar, por isso, antes de fazer qualquer coisa, consulte um especialista para obter os conselhos certos.
Mais concretamente, se tiver sido submetida a uma cesariana, o tempo aconselhável para voltar a mobilizar o seu corpo numa mãe que tenha sido fisicamente ativa antes do parto pode ser de 6 a 8 semanas, ao passo que, se o parto tiver sido natural, o corpo demorará entre 4 e 6 semanas a recuperar das alterações sofridas durante a gravidez e após o parto. Mas, mais uma vez, um especialista poderá dar-lhe os melhores conselhos em qualquer altura.
Primeiro: a recuperação
Tal como no caso anterior, pode parecer lógico, mas estamos a falar de não correr demasiado cedo para evitar lesões ou problemas como a incontinência urinária, a hérnia umbilical ou a desprogramação. Por isso, não se preocupe se tiver de esperar vários meses antes de voltar a calçar os seus sapatilhas de corrida, porque o importante é que, quando o fizer, seja com todas as garantias. De momento, deve ter em atenção que, durante os primeiros meses após o parto, as suas articulações e ligamentos estarão um pouco frouxos.
Durante agravidez, o pavimento pélvico e os músculos abdominaisdas mulheres enfraquecem, pelo que, antes de recomeçar a correr, deve fortalecer os seus músculos abdominais para garantir uma postura erecta e evitar dores nas costas durante o exercício. Por isso, não se estresse e preocupe-se sobretudo em recuperar a forma e o tónus muscular através de exercícios de força simples e básicos, mais uma vez sob a supervisão de um especialista.
Será bom trabalhar as zonas mais afectadas pela gravidez, como a barriga, as ancas, as coxas, a parte inferior das costas e as nádegas. Por conseguinte, actividades como a caminhada, a natação, os alongamentos, o ioga ou o Pilates são boas formas de começar a exercitar-se após o parto.
Por exemplo, nas primeiras duas semanas após o parto, pode ser aconselhável fazer inclinações pélvicas, bem como um exercício cardiovascular simples com caminhadas curtas de 15-20 minutos três vezes por semana, sem nos esgotarmos, ou fazer exercícios de Kegels.
Posteriormente, estas actividades devem ser aumentadas pouco a pouco e, entre 4 e 6 semanas após o parto, devem ser acrescentados exercícios de força para recuperar o tónus muscular da região lombar, dos abdominais, dos quadríceps e dos isquiotibiais, através de actividades como o lunging.
Amamentar antes de correr
No início dos anos 90, foi publicado um estudo na revista "Pediatrics" por investigadores que pediram às mães que amamentavam que fizessem exercício na frequência cardíaca máxima antes de amamentarem os seus filhos. Após a análise dos resultados, a equipa de investigação verificou que os bebés tinham mais tendência a rejeitar o leite materno após um período de exercício intenso e apontou como possível causa a alteração da composição do leite durante a corrida.
Se é verdade que o treino aeróbico provoca a entrada deácido lático na corrente sanguínea e que os vasos sanguíneos das glândulas mamárias são a fonte do leite materno, também é verdade que correr a uma intensidade mais baixa não aumenta os níveis de ácido lático no sangue ou no leite materno. Por conseguinte, não existem provas de que o ácido lático no leite materno afecte negativamente a saúde do bebé.
Em todo o caso, é melhor amamentar antes de correr para se sentir mais leve e evitar que a fricção da roupa estimule os mamilos e os manche. Não se esqueça também de se hidratar corretamente, uma vez que a água é a principal fonte utilizada pela corrente sanguínea para a produção de leite, e de prevenir sempre a mastite.
É também necessário ter uma ingestão calórica adequada para fazer face ao exercício e à amamentação e, se esta não for correcta, devem ser administrados suplementos de vitamina B6 e cálcio.
Deve também optar por um bom soutien para apoiar os seios, evitando sempre os soutiens desportivos devido à sua excessiva compressão dos seios. E mais uma coisa relacionada com a amamentação: não é aconselhável perder mais de 15 quilos por semana enquanto se amamenta um bebé, por isso mantenha o seu peso sob controlo.
Mas antes de mais, tenha calma e aconselhe-se com um especialista, e não se preocupe, sapatilhas seus sapatilhas de corrida esperam por si o tempo que for preciso!
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