Qual é o intervalo de frequência cardíaca ideal para cada distância de corrida?

É provável que, se praticas desporto há algum tempo, principalmente corrida, tenhas reparado que a capacidade máxima que o nosso organismo é capaz de oferecer durante uma corrida ou uma sessão de treino depende do tempo em que exigimos esse esforço máximo ao nosso corpo.

• Numa corrida de curta distância conseguiremos atingir uma velocidade mais elevada, pois estaremos a expor o nosso corpo a um tempo de esforço mais curto em que o organismo não terá de trabalhar na sua capacidade máxima durante um período de tempo prolongado e o descanso virá mais cedo.

• Para correr uma maratona, o nosso corpo deve ser exposto ao esforço físico durante algumas horas, pelo que se levarmos o nosso corpo à sua capacidade máxima rapidamente, é provável que não consigamos terminar a corrida devido ao excesso de esforço que estaremos a provocar.

Esta capacidade máxima que o nosso organismo pode resistir baseia-se na gama de pulsações do nosso coração. Quanto maior for o número de batimentos por minuto, mais sobrecarregado estará o nosso corpo e, se não estivermos em boas condições físicas, isso pode levar a problemas de saúde graves.

Por isso, é necessário conhecermos os intervalos de frequência cardíaca que devemos manter idealmente para cada distância de corrida, de forma a sabermos qual o nosso potencial máximo de desempenho e podermos enfrentar cada desafio sem colocar a nossa saúde em risco, mas ao mesmo tempo sem sentirmos que não demos o nosso melhor.

Como medir a frequência cardíaca?

A primeira coisa que precisamos de saber é a gama máxima de pulsações que o nosso coração é capaz de produzir. Para o saber de uma forma simples, podemos aplicar uma equação simples.

É um facto científico que a capacidade máxima de qualquer coração é de 200 batimentos por minuto, no entanto, por cada ano que vivemos está demonstrado que o coração bate menos uma vez por minuto.

Assim, para sabermos o número máximo de batimentos que o nosso coração aguenta por minuto, temos de subtrair a nossa idade a esses 200 batimentos.

Por exemplo, uma pessoa de 40 anos pode expor o seu coração a um máximo de 160 batimentos por minuto, embora isso também dependa da condição física e do estado de saúde da pessoa.

Para termos um valor mais exato e adaptado às nossas condições, teremos de realizar testes mais específicos, como a prova de esforço, os testes de pulsação máxima em repouso, o teste máximo e outros testes que são realizados por profissionais em ambientes controlados. Lembremo-nos de que uma pessoa sedentária de 40 anos e um atleta de alto rendimento de 40 anos terão valores de pulsação diferentes, porque o atleta já terá preparado o seu corpo para um determinado desempenho.

Hoje em dia, os pulsómetros são também uma excelente ferramenta que nos permite saber de uma forma simples quantas vezes por minuto o nosso coração está a bater. Se utilizarmos os seus dados e a equação acima referida, teremos um guia bastante preciso para saber até onde podemos levar a nossa frequência cardíaca em cada corrida.

Estes dados serão complementados com as informações que vamos descrever a seguir, sendo importante salientar que as medições se baseiam numa condição física aceitável e que pode variar de pessoa para pessoa.

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Intervalo de frequência cardíaca de acordo com a distância de corrida

Dependendo da duração de uma corrida ou de qualquer exercício físico, o nosso coração será capaz de suportar mais ou menos intensidade de acordo com a sua capacidade máxima. Assim, para corridas de curta distância, podemos levar o nosso coração quase até ao limite de batimentos por minuto, enquanto que para uma maratona é melhor mantermo-nos dentro de um intervalo de batimentos mais controlado que nos permita aguentar o esforço.

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As percentagens máximas de frequência cardíaca a que nos devemos expor em função da distância da corrida são as seguintes

• Para uma corrida 5 quilómetros, podemos levar o nosso coração a 95-98% da sua capacidade máxima.
• Para uma corrida de 10 quilómetros, a percentagem deve situar-se entre 90-95%.
• A meia maratona pode ser corrida a 85-90% da nossa frequência cardíaca máxima.
• Para a maratona, o ideal é manter-se entre 80-85% da capacidade máxima do coração.

Uma pessoa que esteja a iniciar-se na corrida deve manter uma frequência cardíaca durante a prova entre 70 e 75% da sua capacidade máxima.

Como podes ver, fornecemos os dados acima em percentagens, mas como é que sabemos quantos batimentos por minuto isto significa? Explicamos de seguida.

Cálculo dos batimentos por minuto de acordo com a distância de corrida

Para conhecer a frequência cardíaca (FC), ou seja, a frequência cardíaca a que o nosso coração deve ser mantido de acordo com a distância da corrida, precisamos primeiro de conhecer a nossa frequência cardíaca máxima (FCM) e a nossa frequência cardíaca em repouso (FCR); estes dados são melhor obtidos através de estudos profissionais, embora os pulsómetros também possam ser de grande ajuda.

Antes de medir estes valores, é necessário ter em conta que a melhor altura para o fazer é quando estamos em boas condições de desempenho, uma vez que os dados podem ser alterados se estivermos doentes, por exemplo.

Frequência cardíaca máxima

Como já foi referido, a frequência cardíaca máxima ou FCM é o número máximo de batimentos cardíacos que o nosso coração consegue produzir num minuto; este valor é ditado tanto pela nossa idade como pela nossa condição física. Para obter este valor, podemos efetuar estudos específicos ou utilizar a fórmula que já mencionámos, subtraindo a nossa idade a 200.

Os pulsómetros também nos podem dar dados sobre o número de batimentos do nosso coração em determinadas condições de exercício. Se decidires utilizar estes dados, é preferível medir a frequência cardíaca durante vários dias e calcular a média.

Frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso refere-se ao número de vezes que o nosso coração bate por minuto quando não estamos a fazer exercício. Este valor é medido quando acordamos, pois é a altura em que o nosso coração está mais relaxado.

Como já foi referido, alguns pulsómetros conseguem agora medir este valor, por isso coloca-o antes de te levantares ou de fazer qualquer outra atividade. Respira profundamente e mantém-te relaxado até a medição estar concluída. É melhor calcular este valor durante vários dias consecutivos para obter um valor mais exato. Enquanto efetuas a medição, certifica-te de que não há distrações, conversas ou movimentos que possam perturbar o ritmo cardíaco.

Frequência de corrida

Agora que conhecemos os dois valores, a frequência máxima e a frequência de repouso, podemos calcular, através da fórmula de Karvonen, a frequência de corrida, da seguinte forma:

FC = (FCM - FCR) x percentagem de corrida / 100 - FCR

Vamos agora dar-vos um exemplo mais claro. Suponhamos que vais correr uma maratona, o que significa que a tua frequência cardíaca deve situar-se entre 80 e 85% da capacidade máxima. Se, depois de calcular os seus valores de frequência cardíaca por minuto, obtiveres que a frequência cardíaca máxima (FCM) é de 160 batimentos por minuto e a tua frequência cardíaca em repouso (FCR) é de 60 batimentos por minuto, então a fórmula acima aplica-se da seguinte forma

FC = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

FC = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Assim, isto significa que, para correr uma maratona, o intervalo de batimentos por minuto que deves manter é entre 140 e 145 batimentos por minuto. Com estes dados, podes monitorizar o desempenho através do pulsómetro e saber se estás a ter um desempenho adequado na corrida.

É importante obter os valores para o esforço mínimo e máximo, aplicando a fórmula duas vezes, como fizemos acima, para que se possa manter dentro de um intervalo seguro, não tendo um desempenho inferior ao que é capaz, mas tentando não exceder o potencial máximo.

Lembra-te novamente de que estes dados são meramente indicativos, uma vez que a capacidade máxima da frequência cardíaca pode variar de pessoa para pessoa.

Um atleta profissional, por exemplo, terá uma frequência cardíaca em repouso de cerca de 60 batimentos por minuto, enquanto uma pessoa que não pratica exercício físico com frequência poderá ter uma frequência cardíaca em repouso de cerca de 80 batimentos por minuto.

Se estivermos num nível de iniciação, podemos medir a nossa frequência cardíaca e a frequência de corrida cerca de uma vez por mês, para podermos monitorizar se fizemos progressos durante o treino. Um atleta treinado pode medir estes valores aproximadamente a cada três a seis meses.

É sempre importante manter um controlo médico adequado quando queremos correr provas de longa distância, para que saibamos que estamos em condições de saúde ideais para levar o nosso coração ao seu máximo desempenho.