Pode interessar-lhe:
Quando falamos de dores musculares, devemos começar por distinguir entre dores musculares causadas por lesões e dores musculares causadas pelo exercício. Neste artigo, vamos concentrar-nos mais no que fazer para melhorar ou aliviar a dor muscular causada pelo exercício, uma vez que a dor causada por uma lesão deve ser tratada por um fisioterapeuta, embora estas directrizes nos ajudem a melhorar a recuperação da lesão.
A primeira coisa a ter em conta quando se pratica exercício físico é ter a energia necessária para poder fazer qualquer exercício corretamente. O que quero dizer com isto é que não devemos fazer exercício sem comer nada, haverá sempre excepções, mas normalmente não é a melhor ideia.
Ficar sem energia suficiente vai fazer com que nos desgastemos muito mais a nível muscular e consequentemente aumentar a degradação proteica. Isto é o que devemos evitar e a primeira coisa a fazer é ter glicogénio muscular suficiente para evitar este primeiro problema.
O que fazer depois do treino para aliviar as dores musculares?
Passemos agora ao post, ao que fazer depois de correr para aliviar as dores musculares. Embora não vamos aliviar tudo, mas vamos conseguir boas adaptações e nutrir a massa muscular para que esta recupere e se regenere mais rapidamente:
No final do treino
Devemos concentrar-nos em fazer uma ingestão elevada de proteínas para recuperar a nível muscular. Esta ingestão pode ser feita com uma proteína em pó, iogurte ou alimentos sólidos. Dependerá sempre do objetivo, do tempo, da disponibilidade ou do apetite do atleta.
Idealmente, esta ingestão deve ser sempre calculada em função do peso corporal e tentar tomar 0,25-0,4g/kg de peso corporal logo após o treino.
Para além disso, recomenda-se que ao longo do dia se ingira uma quantidade de leucina de cerca de 3 gramas por dia. A leucina é um aminoácido que é utilizado pelo nosso organismo na síntese proteica, sendo por isso muito importante para o desempenho e recuperação muscular.
Os alimentos com uma elevada quantidade de leucina são o frango, o peru, produtos lacticínios, a carne de vaca, o salmão ou a proteína de soro de leite em pó.
Dependendo da altura da época
Pode ou não jogar com a ingestão de hidratos de carbono pós-exercício juntamente com essa quantidade de proteína. Mas se estivermos a falar especificamente de recuperação para aliviar possíveis dores musculares, é altamente recomendável que o faça. Com base nos treinos que fizemos, devemos sempre adicionar porções de hidratos de carbono logo após o término, seja através de bebidas líquidas como arroz vegetal ou bebidas de aveia ou através de pão, arroz, massa... De preferência logo após o treino que sejam de fácil digestão e não tenham fibras.
Importante comer ao longo da semana
Como referi no artigo"os melhores alimentos anti-inflamatórios para os músculos e articulações" no site da RUNNEA, é muito importante focarmo-nos em vários pontos chave para aliviar estas dores:
- Ingestão de peixes gordos3 por semana.
- Ao longo do dia, devem ser ingeridas3 refeições de gorduras saudáveis para aumentar a ingestão de ómega 3: peixes gordos, nozes, sementes, abacate, EVOO...
- Utilizar especiarias como a curcuma, a pimenta preta e o gengibre.
- Uma boa ingestão de fruta, especialmente fruta que contenha grandes quantidades de vitamina C e magnésio.
E o último ponto-chave seria tomar um suplemento com evidências científicas para nos ajudar a recuperar mais rapidamente:
- Vitamina C (ótimo antioxidante)
- Magnésio
- Vitamina D3 (desde que tenhamos uma deficiência de vitamina D3 na nossa análise ao sangue).
Como vêem, estes são alguns pontos importantes a ter em conta no tratamento destas dores. Mas o mais importante é começar com a cabeça e pouco a pouco, e compreender que as adaptações ao exercício se vão formando com a prática regular.
Desde que se comece de forma inteligente e com um bom plano de treino, não haverá problemas. E se houver dores... será também porque o treino em série foi muito potente.
Continuemos a somar quilómetros!
