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Neste ponto, acreditamos que não seria necessário parar para explicar o que é o fartlek, pois é um tipo de sessão que a maioria dos corredores já fez e faz, tanto de forma programada e consciente como involuntariamente, em determinadas ocasiões. No entanto, só para refrescar a memória, fartlek é um termo sueco que significa "jogo de velocidade", por isso, se nunca ouviu falar, pode ficar com uma ideia de como se faz.
Basicamente, o fartlek é tão simples como sair para um treino com os seus sapatilhas de running e, normalmente, depois de um aquecimento, fazer uma sequência de mudanças de ritmo a diferentes intensidades. A duração de cada série de ritmos não é estipulada e é deixada ao critério do treinador ou do próprio corredor, embora sejam normalmente períodos de duração entre 10 segundos e 10 minutos.
Em cada fartlek há uma parte em que se corre a uma intensidade mais elevada e outra em que se faz uma recuperação ativa. Mas atenção, não o confundir com um treino intervalado de séries, porque embora a sequência trabalho/descanso seja executada de forma semelhante, existe um aspeto diferencial: a intensidade.
O Fartlek é um treino específico para melhorar a resistência à fadiga. A particularidade deste método de treino é que nem as partes de alta intensidade são realizadas à máxima capacidade, nem as recuperações são realizadas a uma intensidade muito baixa. Para que nos entendamos, a parte de corrida de maior intensidade tem de nos permitir fazer a parte de recuperação a um ritmo muito semelhante àquele a que corremos a baixa intensidade. Portanto, isso impossibilita-nos de correr à máxima velocidade possível na parte "forte". E se o fizermos, estaremos a fazer o fartlek de forma incorrecta.
Como posso planear e conceber um fartlek?
Como já foi referido, o fartlek é um método libre em termos de duração, embora seja recomendável planear as mudanças de ritmo para estimular intensidades próximas ou superiores ao limiar anaeróbio. Por conseguinte, é mais interessante planear períodos de tempo relativamente curtos, que podem ser de vários minutos ou mesmo constituídos por blocos de menos de 60 segundos, em função da capacidade do atleta, da sua experiência e do momento da época.
A estrutura algo anárquica do fartlek permite-nos dar diferentes abordagens ou formas ao jogo rítmico, pelo que a sua utilidade é muito ampla e adaptável a todos os tipos de contextos. Entre todos os tipos de mudanças de ritmo, podemos dizer que um dos desenhos mais típicos é o fartlek piramidal. Antes de começar a explicação, convidamo-lo a pensar na forma de uma pirâmide, quer seja a pirâmide de Quéops ou a pirâmide de Gizé...
Pyramid Fartlek: o que é e como fazer?
Como já deve ter imaginado e visualizado, o fartlek pirâmide segue a forma de uma pirâmide para distribuir as sequências de mudanças de ritmo. Na base, ou seja, no início, encontraríamos os blocos de maior duração, enquanto que à medida que progredimos, ou seja, que subimos na pirâmide, as durações diminuiriam. À medida que a duração de cada mudança de ritmo diminui, é compreensível que a intensidade aumente, ou seja, o ritmo ou a velocidade tende a aumentar.
Um exemplo de um fartlek em pirâmide seria:
3min em Z4 / 3min em Z2 + 2min em Z4 / 2min em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 30seg em Z4 / 30seg Z2.
Claro que também podemos jogar com as recuperações, tornando-as um pouco mais intensas:
3min em Z4 / 1min em Z2 + 2min em Z4 / 1min em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 30seg em Z4 / 1min em Z2.
Existem muitas opções, tanto em termos de duração como da possibilidade de repetir a pirâmide tantas vezes quantas o corredor conseguir. Por vezes, o fartlek em pirâmide torna-se apenas a primeira parte do fartlek, pois quando se chega ao topo da pirâmide, pode-se voltar atrás e regressar à base, fazendo a sequência no sentido inverso.
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Seguindo o primeiro exemplo apresentado, a continuação seria a seguinte:
3min em Z4 / 3min em Z2 + 2min em Z4 / 2min em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 30seg em Z4 / 30seg em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 2 em Z4 / 2min em Z2 + 3min em Z4 / 3min em Z2
Existe também a possibilidade de conceber um fartlek piramidal inverso, de modo a que, ao contrário do fartlek piramidal habitual, as sequências mais curtas (de maior intensidade) sejam efectuadas primeiro para aumentar progressivamente a duração de cada bloco de mudança de ritmo. Tal como no caso anterior, também poderíamos efetuar a sequência inversa para voltar ao início.
Exemplo de um fartlek piramidal invertido utilizando o primeiro exemplo:
30seg em Z4 / 30seg em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 2min em Z4 / 2min em Z2 + 3min em Z4 / 3min em Z2.
Agora, é efectuado o percurso inverso para regressar ao ponto de partida:
30seg em Z4 / 30seg em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 2min em Z4 / 2min em Z2 + 3min em Z4/ 3min em Z2 +2min em Z4 / 2min em Z2 + 1min em Z4 / 1min em Z2 + 30seg em Z4/ 30seg
A diferença entre o fartlek piramidal e o fartlek piramidal inverso é que o primeiro começa de uma forma mais "relaxada" e aumenta de intensidade com uma certa fadiga nas pernas. O segundo, pelo contrário, leva-o a começar de forma intensa e depois a suportar a falta de energia nos blocos mais longos.
Um fartlek bem feito é sempre um sucesso total.
Seja em forma de pirâmide, pirâmide invertida, ida ou volta, o fartlek será sempre um método de treino altamente recomendado. Um tipo de sessão que nos ajudará a melhorar a nossa tolerância à fadiga e a gestão do ritmo e que funcionará perfeitamente em qualquer altura da época, mas que recomendamos que ponha em prática, sobretudo, no início da época, pois é o passo anterior aos treinos de maior intensidade, como as séries. De que está à espera para o pôr em prática?
