Os 10 princípios do treino do corredor e como aplicá-los

Já lhe dissemos no primeiro artigo o que aconteceu ao Pablo, por isso, se decidiu planear a sua época sozinho, é importante que saiba quais são os princípios do treino, porque através da sua aplicação poderá definir as directrizes para a sua preparação.

Estão aqui e, finalmente, as corridas populares estão aqui! Por isso, se ainda não o fez, ainda vai a tempo, mas saiba que um bom planeamento da época é vital para que possa encarar os seus objectivos desportivos com as máximas garantias de sucesso. Dito isto, e dentro deste planeamento, é essencial saber quais são os diferentes princípios de treino e como os deve aplicar.

Não entre em pânico e não fique sobrecarregado! Na RUNNEA estamos prontos para o ajudar com uma explicação clara e simples destes princípios de treino, que o ajudarão a continuar a progredir como corredor, que aborda o seu treino com a intenção clara de superar os seus objectivos e recordes nas diferentes corridas populares em que compete. Que fique claro que cada um deles responde a uma lógica, mas que, quando posta em prática, é um pouco difícil de seguir. No entanto, esta já é uma história diferente, que abordaremos noutro dos nossos artigos...

Vamos continuar com estes PRINCÍPIOS. É verdade que há mais, mas destacamos este decálogo que vos pode parecer muito interessante:

Princípio do estímulo de carga efectiva

"A adaptação ocorre quando os estímulos óptimos são assimilados...".

É senso comum, mas um esforço físico seletivo é capaz de gerar a resposta desejada, sem resultar nos efeitos do sobretreinamento. De facto, a regra geral é que a adaptação ocorre quando os estímulos óptimos são assimilados. Isto significa que devemos treinar no momento certo e na medida certa, porque se exagerarmos estamos a conseguir o efeito exatamente oposto ao que procuramos com as nossas sessões running. Os estímulos e as cargas de trabalho devem estar em sintonia e devem andar de mãos dadas para que o treino seja eficaz e para que se obtenham as adaptações desejadas.

Princípio da progressão

"O nível de carga dos estímulos deve aumentar progressivamente...".

Como já afirmámos que tanto os estímulos como as cargas de trabalho devem andar de mãos dadas, devemos ser claros quanto à máxima "menos é mais", e aplicar critérios a cada sessão de treino para que vaya progressiva e adequada ao nível de cada corredor. O volume, a intensidade e o ritmo aumentarão para que se produzam as adaptações físicas necessárias, o que nos permitirá continuar a progredir no nosso plano de treino individualizado.

Princípio da variedade

"Os estímulos de treino devem ser apresentados de forma variada...".

Procurando todas as adaptações necessárias para alcançar a progressão desejada, o roteiro a seguir deve ser o de evitar a estagnação no treino. Por outras palavras, fazer sempre o mesmo tipo de treino não é a melhor forma de progredir. Assim, o princípio da variedade é uma das áreas-chave para o manter motivado e combater o tédio. Assim, no seu plano de treino não devem faltar corridas longas, sessões intervaladas, mudanças de ritmo e/ou fartleks, entre outros. Variedade, sim, e sempre; mas faça-o também com critério e conhecimento de causa. Não faça as coisas como um louco e como uma galinha sem cabeça!

Princípio da relação carga-repouso

"Deve haver uma recuperação adequada para cada estímulo de treino...".

Este princípio obriga-nos a ter consciência de que precisamos de saber ouvir o nosso corpo. Tal como existe uma variedade de tipos de sessões de treino, não é menos verdade que dentro desta variedade de sessões de treino, os dias de descanso também devem ser tidos em conta. Tão necessários, ou até mais, como o próprio treino. Por isso, há que descansar, sim ou sim, e sempre tendo em conta o esforço físico que se fez. É também importante tentar responder às questões de quanto, quando e como efetuar esses períodos de descanso. Aliás, descansar não tem de significar nem sequer levantar-se do sofá, mas também há bons momentos para fazer um descanso ativo.

Princípio da continuidade

"Os estímulos devem ser repetidos continuamente para evitar retrocessos...".

É mais do que óbvio, afinal é como tudo na vida, é preciso encontrar um equilíbrio, e isso significa que tanto as cargas de treino como os períodos de descanso são bem planeados e que são apresentados de forma igual, sem necessidade de atingir os extremos da fadiga. Só assim é possível garantir a progressão mais adequada em cada uma das suas sessões de treino.

Princípio da reversibilidade

"Os benefícios obtidos pela repetição das cargas perdem-se por inatividade ou fadiga patológica...".

A primeira parte do dilema é óbvia. Não são precisos muitos dias sem atividade física para perceber que a inatividade cobra o seu preço e afecta a perda do pico de forma física. Já a segunda parte é muito importante, porque mesmo que exponhamos demasiado o nosso corpo à fadiga, pomos em risco tudo o que alcançámos e conseguimos até agora.

Treinar com RUNNEA

Princípio da periodicidade

"Definir os períodos de treino para coincidir com os processos de adaptação...".

Programe o seu treino em função do objetivo a atingir. A máxima a seguir não é outra senão: chegar ao tão desejado dia D na melhor forma possível. Um ponto-chave que o deve fazer refletir sobre a adaptação do seu plano de treino aos seus próprios objectivos competitivos.

Princípio da individualização

"O treino deve ser adaptado às características de cada indivíduo...".

Este é um princípio não negociável que deve ser rigorosamente respeitado. São tantas as variáveis que intervêm (idade, sexo, experiência, atividade diária, trabalho, situação familiar e pessoal, etc.) que é praticamente impossível que o mesmo plano de treino seja válido para dois corredores diferentes. Na RUNNEA, a nossa premissa é: como não há dois corredores iguais, não há dois planos de treino iguais, cada um tem o seu, e sempre adaptado às necessidades de cada um! A recomendação que lhe podemos dar é não copiar o que o seu colega corredor faz, mas procurar um plano adequado com o conselho de um treinador qualificado.

Princípio da especificidade

"Para um determinado desporto, é necessário um tipo de trabalho específico para se obter um alto rendimento nesse desporto...".

Mas isso não significa que não possamos incluir o treino cruzado. Ou seja, as actividades físicas ou desportos diferentes da corrida que realizamos para complementar a nossa preparação, como o ciclismo, as caminhadas, o trabalho aeróbico em recinto fechado, a natação, a marcha de força, etc.

Princípio da regeneração periódica

Não precisamos de o dizer, porque não pode estar no seu melhor durante todo o ano, e sabe disso. O seu corpo e a sua mente precisam de se regenerar de tempos a tempos, por isso aplique a teoria e ponha-a em prática.

Conclusões finais sobre os princípios do treino

Não jogue, planeie o seu dia a dia, com base nos seus próprios objectivos! O resumo dos pontos importantes é o seguinte:

• Faça um treino variado, mas específico para a running.
• Aumentar gradualmente a carga de treino.
• Fazer as pausas necessárias.
• Mantenha-se coerente, treine de forma judiciosa e inteligente, sobretudo ouvindo o seu corpo.
• Não é preciso copiar o que os outros corredores fazem, o que é preciso é um conselho correto de um profissional da área.

E mais uma coisa a ter em conta: o princípio número 11.

Acima de tudo e acima de tudo, em primeiro lugar e acima de tudo?

DESFRUTAR DA CAMINO E DEPOIS DESFRUTAR DEPOIS DE CRUZAR A LINHA DE CHEGADA!