Devido à sua natureza, seria uma afirmação muito correcta considerar running e o trail running como duas modalidades desportivas muito semelhantes. Afinal, ambas consistem em correr e tentar percorrer uma determinada distância no menor tempo possível, em modo de competição. Também é verdade que os mecanismos fisiológicos à disposição do corpo funcionam de forma muito semelhante, pelo que não é de estranhar que muitas pessoas optem por dar prioridade à corrida nas montanhas em detrimento da corrida no asfalto.
Apesar de serem consideradas distâncias muito semelhantes, nem tudo é igual. Ao contrário da corrida, calçar sapatilhas de trail running significa, ao contrário da running, entrar num ambiente em mudança e com maior incerteza. A variedade de superfícies, a complexidade técnica dos percursos, os desníveis, a influência do clima ou a sensação de solidão são apenas alguns dos aspectos que são diferentes quando se corre na montanha, pelo que, para além de dar passos, é importante ter em conta uma série de elementos característicos da disciplina.
Por isso, o nosso plano de treino também deve ter em conta alguns factores que podem determinar o rendimento no trail running. Aqui, na RUNNEA, vamos apresentar-lhe 10 chaves que o seu plano de treino deve ter para ser um melhor corredor de montanha.
10 chaves que deve ter o seu plano de treino de trail running
As seguintes chaves referem-se principalmente ao tipo de conteúdo a incluir no plano de treino, bem como à forma de distribuir a intensidade nas sessões semanais. Vamos a isto?
Caminhar não é um pecado
O método CACO, que consiste em alternar períodos de caminhada e corrida, deve ser uma parte essencial do nosso plano de treino. Não só porque há certas alturas em que a inclinação das encostas nos impede de correr, mas também porque será uma das melhores formas de trabalhar a baixa intensidade quando se corre na montanha.
Como é lógico, correr em superfícies instáveis e em declives provocará um maior gasto de energia que, entre outras coisas, levará a um aumento da frequência cardíaca. Se insistirmos em correr a toda a hora, é provável que reduzamos significativamente a percentagem do nosso volume semanal que deve ser dedicada a sessões de baixa intensidade. As sessões de CACO de todas as distâncias vão ser muito interessantes, mesmo em sessões curtas.
running em trilhos é muitas vezes considerada apenas como corrida, mas saber realmente quando correr e quando caminhar ajudá-lo-á a treinar de forma mais inteligente e eficiente.
Não negligencie a alta intensidade
É frequente pensar-se que, pelo facto de o ritmo ser mais lento nas montanhas, o treino deve limitar-se a correr a velocidades mais lentas. Ainda mais quando o nosso objetivo é uma corrida de trail de média, longa ou ultra distância, onde se acredita que o mais importante é acumular tempo e quilómetros de treino. Em parte é verdade, mas não nos iludamos.
É mais do que aconselhável não negligenciar as sessões de alta intensidade, pois elas ajudar-nos-ão a mover e a melhorar os nossos limiares fisiológicos, o que nos permitirá ser mais económicos quando tivermos de correr a ritmos mais baixos. A alta intensidade pode ser trabalhada de várias formas, incluindo séries, mudanças de ritmo ou colinas. Seja qual for o tipo de sessão, encontrar o nosso limite durante o treino permitir-nos-á melhorar o nosso desempenho e a nossa tolerância ao esforço.
Incluir pelo menos uma sessão de alta intensidade por semana deve ser uma obrigação no seu plano de treino.
Sessões específicas de subida
Uma das principais características da corrida em montanha é a presença acrescida de desníveis positivos, sob a forma de encostas muito agressivas ou de subidas muito longas. Habituar o corpo a ultrapassar este tipo de zonas vai ser muito necessário, tanto em termos de tolerância ao esforço como de técnica de subida. Não cometamos o erro de associar o treino em declive apenas a séries curtas e de alta intensidade.
Podemos realizar sessões específicas de subida em qualquer terreno, comprimento e inclinação, tanto a correr como a caminhar. Dependendo do nosso objetivo competitivo, devemos dar prioridade ao tipo de sessões que mais se assemelham ao que vamos encontrar na nossa próxima corrida. Da mesma forma, também devemos considerar a utilização de bastões para nos ajudar nas subidas.
As descidas também podem ser treinadas
Um dos grandes esquecidos. Como correr em descidas seguindo as leis da gravidade é bastante fácil, é um tipo de sessão que saltamos especificamente. Embora correr em declives negativos seja provavelmente feito sempre que vamos à montanha, não é suficiente. Deve ser trabalhada especificamente por duas razões em particular.
Em primeiro lugar, porque o tipo de trabalho muscular que se produz nas descidas é muito específico: estamos a falar de contracções excêntricas, em que a origem e a inserção dos nossos músculos se afastam, o que provoca um "estiramento" que gera uma maior fadiga muscular e, por vezes, a presença da tão temida rigidez. Em segundo lugar, porque a instabilidade do terreno obriga a adquirir uma técnica de descida tão refinada e natural quanto possível. As nossas articulações, nomeadamente o tornozelo e o joelho, devem adaptar-se ao ambiente e tornar-se mais fortes. E isso também pode ser treinado e melhorado sessão após sessão.
Não há outra forma de melhorar a estabilidade das articulações senão expondo-se a um ambiente específico.
Sessões de running em asfalto ou pista
Os trail runners mais puristas têm alguma relutância em treinar no asfalto, mas a verdade é que incluir sessões de running no nosso plano de treino vai trazer-nos uma série de benefícios. Por um lado, ajudar-nos-á a manter a sessão programada no caso de não podermos ir para a montanha ou porque as condições climatéricas são demasiado adversas.
Por outro lado, porque a mesma sensação de esforço permitir-nos-á correr mais depressa, o que nos ajudará a habituar o nosso corpo a correr a ritmos mais elevados, sem exigir mais trabalho a nível cardiovascular. Finalmente, porque também nos permitirá correr mais rápido em intensidades máximas e submáximas, pelo que incluir sessões de séries em asfalto ou pista de atletismo permitir-nos-á maximizar as nossas melhorias.
Treina a força?
Embora o próprio ato de correr na montanha e, em particular, a corrida em subida seja considerado um movimento em que se aplicam elevados níveis de força, não pode ser considerado um treino específico de força. A corrida requer um treino específico aplicado à disciplina, que é conseguido com determinados conteúdos, como o trabalho de força com pesos ou a pliometria (saltos).
O treino de força com pesos, tanto no ginásio como em casa, proporcionar-nos-á uma infinidade de vantagens ao correr na montanha, tornando-nos muito mais eficientes no esforço, bem como evitando o aparecimento de lesões que nos podem obrigar a interromper o nosso plano.
Não tenha medo de mexer no peso, desde que o faça com a supervisão ou prescrição de um especialista na matéria, isso ajudá-lo-á muito!
Aprenda a gerir a sua alimentação e hidratação
Em média, os treinos de montanha e as competições tendem a durar mais tempo. Por esta razão, é muito interessante planear a sua estratégia de nutrição e hidratação para o ajudar a melhorar o seu desempenho nos treinos e servir de "teste" para a competição . Felizmente, há várias décadas que se generalizou a utilização de cintos ou coletes de hidratação e transporte de equipamento, o que constitui um ótimo recurso para transportar alimentos e bebidas.
É essencial não descurar a alimentação e a hidratação nos dias de calor ou nas provas longas, para evitar sustos sob a forma de queda de rendimento ou de problemas musculares. No entanto, transportar a sua garrafa de água, um gel ou uma barra , mesmo em sessões mais curtas , pode salvá-lo de mais do que uma eventualidade imprevista.
Treinar com equipamento específico
Para além dos já referidos cintos de hidratação ou coletes, recomenda-se que utilize todo o equipamento que vai utilizar na competição. Nesta secção, é fundamental decidir sobre a utilização de bastões, que dependerá da experiência anterior, do conforto de utilização e das características da competição. Como orientação geral, a menos que se trate de uma prova com pouco declive positivo, pode ser interessante utilizar bastões a partir da meia maratona.
O vestuário e o sapatilhas também devem ser utilizados no treino, pelo que pode ser muito conveniente definir determinadas sessões em que vamos utilizar vestuário e calçado de competição. Neste sentido, a decisão dependerá das preferências pessoais, do tipo de superfície e das temperaturas a que vamos treinar e competir.
Enfrentar a incerteza
Se é um daqueles corredores de montanha que treinam sempre na mesma zona ou nos mesmos percursos, deve saber que o facto de correr noutros locais pode ajudá-lo quando participa em diferentes competições, onde é provável que não conheça o percurso. Mesmo que muitas vezes dê prioridade à proximidade, force-se a mudar de zona de treino em algumas ocasiões, tentando alternar superfícies ou declives.
Desta forma, garantimos que a incerteza causada pela competição em zonas desconhecidas não nos afecta, além de nos ensinar a agir no caso de nos perdermos ou de nos desviarmos do percurso marcado. No caso de treinarmos em zonas desconhecidas, é altamente recomendável utilizar GPS ou dispositivos de orientação, bem como ter as opções de geolocalização activadas em caso de emergência.
A mente também funciona
Um dos aspectos com maior influência no desempenho à medida que a distância avança é a própria psicologia. Gerir as emoções e os pensamentos ao longo de várias horas de esforço é um dos desafios das provas de trail running de média e longa distância, para não falar do que pode condicionar o corredor numa prova de ultra-distância. Por isso, o nosso plano de treino também deve ser capaz de nos tirar da nossa zona de conforto, incluindo sessões na presença de fadiga ou onde procuramos um treino mais mental do que físico.
É interessante programar sessões que simulem as condições da própria competição, como treinar à noite ou enfrentar temperaturas altas ou baixas.
O sucesso no trail running é fácil, se soubermos como o fazer.
Agora que conhece as principais chaves para fazer com que o seu plano de treino de trail running funcione para si enquanto corredor, tudo o que tem de fazer é tê-lo em mente e aplicá-lo de forma consistente. Não garantimos que ganhe qualquer corrida, mas o que garantimos é que, desta forma, irá divertir-se ao máximo e tirar o melhor partido dela!
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