Já alguma vez teve a sensação de estar a sufocar, de ter falta de ar quando vai correr? É normal, "non ti preocupare", como se costuma dizer. É um erro muito comum nos corredores principiantes, porque começar a correr tem as suas letras pequenas, e o pior é que ninguém nos avisa. Na RUNNEA estamos prontos para o ajudar e, para além de lhe darmos a explicação relevante para sofrer essa desagradável sensação de asfixia durante a corrida, também lhe damos a solução mais eficaz para a evitar nos seus próximos treinos.
¿No tienes claro qué zapatilla elegir?
En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti
Ir al recomendadorPorque é que me engasgo quando começo a correr? Quais são os principais sintomas?
Sentimos que não recebemos oxigénio suficiente, que os nossos músculos estão a ar der e que as nossas pernas estão cada vez mais pesadas durante os primeiros minutos de cada treino.
As consequências directas são também mais do que evidentes:
- O ritmo de corrida é excessivamente rápido.
- A forma de respirar não é a mais adequada para a atividade que se está a realizar.
Falta de ar no início da corrida, a explicação mais lógica
De uma forma muito simples, e como já dissemos, o problema tem origem na sua fraca condição física e também na forma como respira enquanto corre:
- Respiração pelopeito, a mais superficial.
- Respiração pelo estômago, diafragmática, mais profunda e mais eficaz.
Mas ainda não lhe demos a resposta à pergunta: "Porque é que sinto falta de ar e tenho aquela sensação de asfixia quando corro?" Tudo tem a ver com o processo de adaptação que o seu próprio corpo necessita para se adaptar ao hábito de correr, apesar de esta ação ser inata no ser humano.
A capacidade dos nossos próprios músculos para gerar energia está diretamente dependente da quantidade de oxigénio que conseguimos colocar no corpo. Este oxigénio é exigido à medida que os músculos precisam dele. O sangue é responsável por transportar essa quantidade de oxigénio para onde é necessário, e isso não é feito imediatamente.
É o próprio funcionamento do sistema cardiorrespiratório que gera este défice, porque não chega imediatamente. Perante a falta de oxigénio exigido pelos músculos, o cérebro ativa o alerta, e é então que começamos a respirar com mais força, e até a ofegar para fazer entrar mais ar nos pulmões. Graças à entrada em cena dos alvéolos, o oxigénio de que o músculo necessita chega através do sangue, fazendo com que o nosso ritmo cardíaco aumente com uma pulsação exorbitante do coração.
O problema mais comum: o aparecimento das temidas flatulências.
Neste sentido, a importância de respirar corretamente durante a corrida é vital, pois, caso contrário, uma má respiração é a causa direta do aparecimento dos temidos flatos, ou o que é mais tecnicamente conhecido como DAT (Dor Abdominal Transitória).
Neste ponto, é importante esclarecer que "do ponto de vista científico, há alguma controvérsia sobre os mecanismos que causam os flatos, pois existem várias hipóteses sobre o assunto. Algumas apontam para a irritação das fáscias devido à fricção, e outras para um aumento notável da tensão entre os ligamentos do diafragma e do estômago", assinala Iker Muñoz, treinador da RUNNEA e Doutor em Ciências da Atividade Física e do Desporto.
Top ventas
Zapatillas running máxima amortiguación para asfalto más vendidas
Lembrando que a respiração pelo estômago é a mais eficiente, já que nas inspirações mais profundas contamos com toda a nossa capacidade pulmonar e o ar fica mais tempo nos músculos, não abuse da ingestão de líquidos antes de sair para correr. Alguns especialistas desaconselham a corrida com o estômago cheio.
É claro que, uma vez instalados os gases, não há outra forma de os fazer desaparecer senão abrandar a intensidade e o ritmo da corrida, parando mesmo se necessário. Ao mesmo tempo, pressione a zona subcostal com o desconforto e faça respirações nasais profundas até que a dor desapareça.
A solução mais eficaz: Aquecimento prévio
Quando se trata de encontrar soluções para o problema da falta de oxigénio nos músculos durante a corrida, a solução mais eficaz é, muito simplesmente, um bom aquecimento prévio. O que muitos especialistas na matéria também chamam de aquecimento, cuja missão não é outra senão antecipar a necessidade de oxigénio nos músculos. Desta forma, os tecidos tendinosos e musculares são aquecidos para os tornar mais elásticos. Algo que também tem a ver com a minimização do risco de possíveis lesões.
- Pode interessar-lhe: Quanto melhora o seu desempenho se planear os seus objectivos para a época
Assim, a recomendação geral para ficar em forma antes de começar a correr e adaptar o seu corpo à intensidade do treino é aquecer previamente, quer esteja calor ou frio lá fora. E não pense que isso vai exigir muito esforço.
Basta 10 minutos de corrida suave, ou mesmo de caminhada nos primeiros minutos, e algumas mudanças de ritmo progressivas e curtas nos últimos minutos do aquecimento. Isto irá preparar bem os seus músculos para correr com a quantidade de oxigénio de que necessita a intensidades de exercício mais elevadas.
A RUNNEA também sugere alguns exercícios simples e práticos que o ajudarão a trabalhar a respiração diafragmática, a partir da barriga:
Deitado de costas no chão, coloque um livro aberto, ou as suas próprias mãos, sobre a barriga.
Com respirações profundas, deve notar como as suas mãos ou o livro sobem e descem à medida que inspira e expira.
O truque para tornar estas respirações mais eficazes e automáticas é inspirar enchendo os pulmões e expelir o ar esvaziando toda a sua capacidade pulmonar.
