O tema que vamos abordar é controverso, sobretudo entre os desportistas amadores. Por isso, antes de tomar qualquer tipo de suplemento desportivo, devemos colocar-nos as seguintes questões:
Com um artigo é muito difícil definir estas questões devido às diferentes modalidades desportivas e às idiossincrasias de cada desportista mas, de uma forma geral, e sempre segundo a nossa opinião, se o nível do desportista é baixo, não há necessidade de suplementação. Se for utilizada, a ajuda de um profissional é essencial para garantir que as orientações são adequadas e correctas.
É provável que exista uma grande confusão sobre este assunto porque, apesar dos vários estudos realizados, não se chegou a uma conclusão clara e concisa sobre a necessidade de suplementação no domínio do desporto.
Por exemplo, só existe evidência científica de que a cafeína, a creatina e o bicarbonato de sódio funcionam, os outros têm eficácia comprovada, mas faltam estudos científicos que os sustentem. Estudos diferentes sobre a mesma proposta chegam a conclusões diferentes, por isso, é fundamental que a ciência continue a avançar para resolver as diferentes incógnitas existentes.
Por mais óbvio que possa parecer, a suplementação serve para complementar ou suplementar algo, e é neste segundo ponto que nos vamos focar.
A suplementação é normalmente feita por via oral (a suplementação intravenosa ou intramuscular é proibida) e consiste na toma de um suplemento para melhorar a saúde e o desempenho. Isto é feito através de todos os nutrientes com hidratos de carbono, ácidos gordos, aminoácidos de cadeia ramificada, vitaminas,...
É essencial que o seu conselheiro nutricional seja aquele que avalia as directrizes a seguir para que tudo seja realizado corretamente e tudo seja controlado.
É, portanto, essencial manter um registo personalizado de cada atleta (sessões de nutrição, análises sanguíneas, etc.) e assim determinar se é necessária a suplementação ou, pelo contrário, uma dieta equilibrada e variada. Desta forma, os princípios de individualização e especificidade são plenamente garantidos.
Existem vários tipos de suplementos, como por exemplo os suplementos ergogénicos ou os suplementos naturais ou biológicos. Um ou outro tipo será utilizado em função da atividade desportiva a realizar e do nível do competidor. É por isso que é importante procurar o conselho de um especialista na matéria.
Tendo deixado claro que é essencial que seja o seu conselheiro nutricional a preparar a sua dieta, bem como a sua eventual suplementação, pensamos que não devemos falar diretamente de HMB, citrulina,... e que devemos explicar melhor o conceito e a razão da suplementação.
Para dar credibilidade às coisas deve-se sempre anexar estudos que suportem ou provem que os suplementos que mencionamos funcionam, por isso e como já frisámos na introdução, vamos falar apenas de creatina, cafeína e bicarbonato de sódio.
A creatina é o anabolizante natural por excelência. Em investigações como as efectuadas por Carrillo. P. e Gilli. M. em 2011, afirmam que "a suplementação com creatina é aconselhável para o desempenho desportivo quando a atividade envolve séries repetidas de exercícios de alta intensidade e curta duração". Estas características são encontradas em muitos desportos colectivos (futebol, futsal, andebol, etc.).
A cafeína, de acordo com vários estudos, aumenta o número de repetições realizadas e pode melhorar o desempenho em actividades de resistência, bem como aumentar a concentração e a capacidade sensorial.
E o bicarbonato de sódio, em estudos como o realizado por García A.M., diz que melhora o rendimento na repetição de séries, permitindo um maior número delas. Também reduz a acidez muscular e, portanto, aumenta o rendimento.
Também não queremos esquecer outras substâncias que, apesar de ser necessária mais investigação, se sabe que funcionam. Um exemplo é o glutatião, que é o maior antioxidante que temos, e o seu precursor NAC (N-acetilcisteína). Estes ajudam a reduzir os danos musculares causados pela atividade.
Outro suplemento é a amilopeptina, uma grande descoberta porque ajuda a prevenir a destruição das proteínas musculares erepõe mais rapidamente os níveis de glicogénio.
É importante para os desportos de resistência, como o triatlo, a maratona, o ciclismo, o esqui de fundo...
Muitos desportistas tomam suplementos pensando que desta forma vão melhorar o seu desempenho, ganhar o jogo, etc. No entanto, temos de nos livrar da ideia de que a suplementação é suficiente e que os resultados virão com ela. Para que esses resultados sejam alcançados, os treinos devem ser mais exigentes, os objectivos traçados devem ser atingidos, as sessões de prevenção devem ser devidamente preparadas... em suma, o treino invisível deve ser de qualidade. Somando tudo isso, o resultado esperado virá.
Já referimos que, consoante o tipo de desporto e a sua intensidade, é conveniente suplementar. Por exemplo, se o atleta necessita de aproximadamente 3500-4000 quilocalorias, nestes casos é ideal acompanhar a ingestão alimentar com batidos de proteínas e até mesmo de hidratos de carbono para facilitar o alcance destas quilocalorias sem ter de comer todo o dia. Para estes casos, seria ótimo procurar as melhores marcas comprovadas.
Outra área muito importante onde é preciso ter muito cuidado é quando um suplemento é tomado incorretamente ou quando o atleta tem um problema de saúde, o que pode ser perigoso. Tomar demasiadas proteínas, cerca de 3 gramas/kg se tiver problemas renais, é francamente perigoso. Além disso, o excesso de cafeína em pessoas que tomam ansiolíticos ou derivados é muito perigoso, e o excesso de ferro sem controlo pode destruir o estômago.
A resposta é clara e tem várias razões: muitos dos suplementos retardam a fadiga, além disso, a qualidade do treino é superior porque pode ser feito com mais intensidade, o prazer do desporto é maior devido à sua melhoria, a vontade que coloca em cada treino é maior devido a esse prazer, etc. Em suma, uma coisa leva à outra. É preciso adquirir estes bons hábitos desportivos para conseguir uma boa prática desportiva.
Esta é uma questão que os desportistas se colocam frequentemente. Atualmente, a suplementação intravenosa ou intramuscular é proibida, a menos que seja prescrita por um médico, mas é lógico administrá-la por via oral. Não tem absolutamente nada a ver com outras secções, como, por exemplo, a dopagem. Em caso algum haverá efeitos secundários negativos para a sua saúde se tomar um suplemento adequado.
Por outro lado, o produto ou a marca que escolher deve ser cuidadosamente considerado. Deve ser da mais alta qualidade e ter passado por uma série de controlos prévios para evitar surpresas desagradáveis. Infelizmente, no mercado dos suplementos existem muitos interesses económicos e, em muitos casos, para vender, não são tidos em conta aspectos importantes como a saúde do atleta. Por este motivo, o ideal é aconselhar-se com um profissional de confiança.
Na Runnea somos a favor de uma suplementação saudável, controlada e contrastada, com selos de qualidade, BIO e ISO, dando sempre prioridade à saúde do desportista.
A suplementação não é má se for controlada. É um complemento da dieta e obviamente que se a nossa intensidade aumenta temos de aumentar também os suplementos.
A nível desportivo, a suplementação pode ajudar-nos, mas antes de mais devemos pôr em ordem os nossos hábitos alimentares, tirando o máximo partido de nós próprios. Hoje em dia, muitos desportistas pensam primeiro na suplementação, sem saberem que têm muito a melhorar na parte básica, que é a alimentação.