Luis Francisco San Martín(Rend&Prev), licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto, e Xabier de Miguel, chefe do Departamento de Nutrição e Suplementação da Rend&Prev, explicam na seguinte reportagem como os atletas devem alimentar-se ao longo da época, quais são as suas necessidades energéticas e quais os nutrientes de que necessitam. Em suma, vamos descobrir quais são os principais alimentos que devem estar presentes na nossa dieta diária.
O desporto requer um corpo bem nutrido para cobrir as necessidades energéticas exigidas por esta atividade. A verdade é que graças à nutrição, um dos pilares básicos do treino invisível, conseguiremos uma melhoria no desempenho. Portanto, é um fator que deve ser tido em conta se quisermos ser bons atletas.
É essencial ter bons hábitos alimentares, não só para uma boa saúde, mas também para evitar e prevenir lesões e para alcançar o melhor desempenho possível. Uma cultura alimentar adequada pode levar a uma melhoria, mas a má nutrição levará a um agravamento dos resultados, uma vez que afecta e diminui a capacidade de trabalho físico e mental.
Tudo o que um atleta ingere influencia o resultado. A alimentação antes, durante e depois do treino ou da competição também contribui para os acontecimentos posteriores.
A nutrição é fundamental para otimizar a adaptação do organismo e melhorar a recuperação.
Durante qualquer atividade física, os músculos necessitam de um fornecimento constante de energia. Este fornecimento provém, em primeiro lugar, da glicose, depois dos ácidos gordos e, em situações extremas, das proteínas, que são alguns dos nutrientes que veremos mais adiante.
Além disso, a fadiga afecta obviamente o desempenho e, para reduzir os efeitos negativos da fadiga, ingerimos hidratos de carbono e outros nutrientes, bem como água com electrólitos. A hidratação é de importância vital, mas falaremos sobre isso em artigos posteriores.
De um modo geral, não gostamos de falar de proibições, acreditamos muito mais numa alimentação equilibrada, acreditamos na flexibilidade alimentar e não na restrição.
Em suma, o talento e o esforço já não são suficientes para alcançar um grande sucesso desportivo. Precisamos de nutrição para sermos os melhores.
Em primeiro lugar, é importante sublinhar que cada especialidade desportiva tem as suas características próprias (resistência, força, velocidade e flexibilidade), bem como cada período da época (a pré-época não é igual à competição) e a singularidade de cada atleta. Por este motivo, vamos centrar-nos nos aspectos gerais da nutrição ao longo da temporada, mas para que seja o mais eficaz possível, todos os atletas, ciclistas, nadadores, futebolistas, triatletas... devem contactar um conselheiro nutricional, assim como realizar previamente uma análise de sangue para descartar qualquer tipo de carência ou deficiência nutricional e para que o profissional não tenha dúvidas sobre como atuar em cada situação.
Um exemplo claro do que precede é a tabela proposta por Ainsworth B em 2000, que diferencia muitas actividades desportivas e as suas necessidades energéticas. Este autor estima a quantidade de calorias gastas numa determinada atividade física.
Para além do exposto, consideramos que, para elaborar uma dieta de acordo com as necessidades do atleta, devem ser tidas em conta as diferentes características em função do sexo e da idade. Existem diferentes estudos que afirmam que os homens consomem mais quilocalorias do que as mulheres, e os jovens mais do que os adultos.
A alimentação ao longo do ano deve ser equilibrada e variada e isso consegue-se sabendo quais os nutrientes necessários e em que quantidade devem ser ingeridos. Desta forma, o nosso organismo adaptar-se-á a bons hábitos alimentares, que é o que desejamos. Se assim não fosse, a nossa alimentação contribuiria negativamente para o nosso desempenho e adaptação ao treino. E a sua progressão ao longo do tempo conduz a alterações negativas ou mesmo à síndrome da fadiga crónica (cansaço e mal-estar contínuos).
O grande segredo na aplicação dos macronutrientes (hidratos de carbono, gordura e proteína) no atleta é variá-los consoante o índice de gordura. Por vezes, reduzimos a ingestão de hidratos de carbono, aumentamos o fornecimento de proteínas... mas, acima de tudo, temos de jogar com as gorduras e substituí-las por hidratos de carbono. Com isto queremos dizer que não existe uma regra fixa, foi demonstrado que variar as macros em determinados momentos da época tem benefícios muito bons para o desempenho.
Praticamente todos os autores afirmam que os nutrientes de que um atleta mais necessita são os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras, as vitaminas e os minerais. Vamos agora detalhar cada um deles:
Hidratos de carbono
As proteínas
Lípidos ou gorduras
Vitaminas
Com uma alimentação variada e equilibrada, a suplementação não é necessária, mas, como já referimos, o ideal é consultar um conselheiro nutricional para que cada atleta possa ser tratado individualmente.
Minerais
Neste ponto vamos focar-nos em quais são os alimentos mais recomendados. Não gostamos de falar de alimentos proibidos, pois alguns alimentos são mais saudáveis do que outros. Por exemplo, se um atleta tem um défice de calorias, ou seja, não tem a ingestão diária necessária, um pãozinho ou algo semelhante será melhor para ele do que não comer nada depois do treino. Por outro lado, será sempre melhor ingerir alimentos adequados, tais como: CH complexos, proteínas e gorduras insaturadas.
Em jeito de resumo, deixamos-lhe algumas pequenas recomendações nutricionais que, segundo Crespo. J. são:
Deve dar-se prioridade ao consumo de hidratos de carbono complexos (massas, arroz, cereais, leguminosas, etc.) em detrimento dos hidratos de carbono simples (doces, chocolates, etc.).
Reduzir a proporção de gorduras saturadas, bem como consumir alimentos que contenham fibras.
Darprioridade a uma alimentação de tipo mediterrânico (peixe, legumes, leguminosas, fruta, azeite). As dietas ricas em gorduras saturadas e os alimentos muito transformados são proibidos.
Evitar a monotonia na alimentação (os alimentos devem ser variados).
Reduzir o consumo de sal (não mais de 3 gramas/dia). Comer sem sal é ainda melhor.
É muito positivo aumentar o consumo de legumes e frutas frescas.
Evitar o consumo excessivo de gorduras (quanto menos melhor, os produtos de pastelaria são proibidos) e de carnes.
Neste momento, todos fazem 5 refeições por dia (pequeno-almoço, almoço, jantar, entre refeições).
Mas se quisermos realmente melhorar, temos as dietas de semi-jejum que consistem em reduzir o número de quilocalorias ingeridas em determinados dias da semana.
A nutrição é um fator primordial no treino invisível, por isso, tanto o atleta como o treinador ou preparador físico devem estar muito conscientes dela e dar-lhe muita importância no seu plano anual de treino.
Como mencionámos anteriormente, cada atleta tem as suas próprias características, pelo que a melhor opção é colocar-se nas mãos de um profissional, que neste caso deverá ser o seu conselheiro nutricional.
E para terminar, deixo uma pergunta no ar:
Como é que se deve comer na semana anterior à competição?