Um duatlo é uma corrida que consiste num segmento de corrida, seguido de um segmento de ciclismo e terminando com um segmento de corrida. As distâncias de um duatlo podem variar:
Se está a treinar para um duatlo, deve fazer uma dieta equilibrada todos os dias, composta por três refeições principais e dois lanches (a meio da manhã e à tarde). É importante manter-se hidratado antes e durante qualquer corrida.
O plano alimentar durante a prova deve ser treinado juntamente com o treino físico para evitar surpresas desagradáveis.
Durante a fase de treino, é importante ter em conta que a dieta deve ser equilibrada e manter uma ingestão correcta de hidratos de carbono5) e de proteínas (12,7g/kg), distribuídos por 5 refeições diárias.
Nos dias de treino, a dieta será mais rica em quilocalorias do que nos dias de descanso. Se o objetivo é perder peso ou massa gorda, deve ter-se em conta que a dieta deve ser personalizada, de acordo com o treino e o objetivo final. Algumas dicas são:
O padrão alimentar deve ser acompanhado de uma suplementação correcta. Isto ajudar-nos-á a manter um bom desempenho e a testar o efeito da suplementação que vamos utilizar nas provas.
A) Durante o treino
Se o treino for inferior a 90 minutos, pode hidratar-se simplesmente com água.
Se o treino for superior a 90 minutos contínuos:
B) Após o treino
Reidratar corretamente, controlando o peso perdido durante o treino. Idealmente, multiplique a diferença de peso por 15 para saber a quantidade de líquido que deve beber.
Se vai fazer uma sessão de treino intenso com duração superior a 253 horas, deve tomar uma bebida de recuperação3 de hidratos de carbono/1g de proteínas) logo após o final do exercício, para repor as suas forças.
É aconselhável iniciar o programa alimentar duas noites antes da corrida para manter o nível de energia. Dois ou três dias antes da prova, recomenda-se uma sobrecarga de hidratos de carbono9 HC/kg) para chegar com as reservas de glicogénio muscular completas.
Durante a prova, tomar a suplementação e a hidratação testadas durante o treino e tendo em conta o tipo de duatlo que está a fazer. Um Sprint não é o mesmo que uma corrida olímpica. É preciso pensar que é necessário ingerir um mínimo de calorias mas que um excesso pode ser prejudicial pois podemos ter problemas gástricos.
Por vezes, esta dieta pode ser pesada e desagradável para o atleta, pelo que é aconselhável experimentá-la previamente durante a fase de treino. Se não se sentir bem, nestes dias deve simplesmente aumentar os hidratos de carbono da sua alimentação sem ter de atingir esse limite.
No dia anterior à competição
Para além de seguir uma dieta rica em hidratos de carbono, neste dia não deve experimentar nada de novo que o possa indispor. Deve também evitar alimentos gordos e fibras, ou seja, alimentos integrais, leguminosas ou demasiados vegetais.
No dia da competição
Hidratação antes da prova
Durante a corrida ou sempre que se sentir confortável, beba de acordo com a sede. Se a corrida durar menos de 90 minutos, a água é suficiente; se a prova durar mais de 90 minutos, é aconselhável hidratar-se com uma bebida desportiva. Lembre-se que é vital para o seu desempenho manter-se hidratado durante toda a corrida.
Suplementação: Suplementar com os mesmos produtos e as mesmas directrizes testadas durante a época de treino.
Manhã de corrida
Não introduza nada de novo na sua dieta nesse dia.
Tome o pequeno-almoço algumas horas ou três horas antes (para que a digestão esteja quase completa e todos os nutrientes tenham sido assimilados). Pode tomar um pequeno-almoço normal, rico em hidratos de carbono, para carregar glicogénio, desde que o seu organismo reaja bem e que o tenha testado. A fruta deve ser pobre em fibras ou em sumo. Se comer iogurte, deve ser com baixo teor de gordura. Exemplos de pequeno-almoço:
Se o seu estômago não aguentar os nervos da corrida, tente tomar, pouco a pouco, algumas barras energéticas ou um batido com hidratos de carbono.
Durante a corrida (por exemplo, Duatlo Sprint)
Uma vez iniciada a corrida, como se trata de uma prova curta, só haverá 2 postos de hidratação. Por isso, certifique-se de que:
Após a corrida
No final da corrida, recupere e reidrate-se com uma bebida de recuperação 3 ou 4/1 para hidratar, repor os electrólitos e encher as reservas de glicogénio.