Já deve ter ouvido mil e uma vezes a frase "a alimentação é 60 e o treino 40% para atingir o seu objetivo". Sabemos e estamos conscientes da importância de uma nutrição adequada para o desporto que praticamos e é por isso que preparámos uma lista de compras muito especial para si, composta por 10 alimentos ou grupos de alimentos que não devem faltar no frigorífico de um corredor ou triatleta.
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Bananas:
De certeza que já o sabia, mas vamos explicar-lhe a sua importância. É uma fruta que pode ser consumida antes, durante e depois do exercício e não só fornecerá hidratos de carbono que nos ajudarão a manter a nossa energia, mas também minerais e potássio, essenciais para evitar as temidas cãibras.
Batatas:
Neste caso, é preferível comê-las antes do treino e 3 horas antes do exercício. Tal como a banana, fornece potássio e hidratos de carbono, mas também tem fibra, selénio, magnésio e vitaminas, o que a torna uma fonte perfeita de combustível para o nosso corpo.
Arroz integral:
Os hidratos de carbono devem representar 55-65% do total de calorias de um corredor de média e longa distância. O arroz integral é ainda melhor do que a massa. Contém mais fibras (necessárias, mas não em demasia, para não causar saciedade precoce ou desconforto gastrointestinal) que ajudam a baixar o valor glicémico. É ideal para comer na noite anterior à competição ou ao treino.
Ananás:
Outra excelente fonte de potássio. Uma dose de 300 gramas garante praticamente que recuperámos todo o potássio perdido após um treino. É uma boa alternativa às bananas para aqueles que as consideram indigestas. É também depurativo.
Iogurte natural:
Também fornece potássio e é uma fonte de cálcio e de proteínas de boa qualidade. Ajuda a manter a flora intestinal em boas condições. Não se esqueça de o consumir sem açúcar de manhã e à noite.
Frutos secos crus:
Os frutos secos fornecem-nos proteínas, ácidos gordos essenciais e fibras. Os mais recomendados são as nozes cruas, embora as amêndoas ou as avelãs também sejam interessantes. Pode consumi-los em pequenas quantidades ao longo do dia para saciar a fome.
Café ou chá:
Aumenta o estado de alerta, ajuda em exercícios curtos de alta intensidade, não favorece o metabolismo das gorduras, induz a poupança de glicogénio muscular, PERIGOSO com o calor pois é um diurético, ATENÇÃO! Não ultrapassar os 8 mg/kg de peso corporal pois é considerado doping (Para uma pessoa de 70 kg entre 4 a 6 chávenas de café).
Geleia real:
Nós sabemos, não é bom. Tem um sabor ácido, mas sabias que é composta por grandes quantidades de aminoácidos livres, vitaminas (todos os tipos de vitamina B), bem como gorduras e minerais. As suas principais propriedades são:
Vegetais verdes:
São um dos melhores alimentos para o nosso coração, o ácido fólico e o ferro que contêm são nutrientes fundamentais para melhorar a circulação sanguínea e evitar problemas no músculo mais importante do nosso corpo.
Leguminosas:
Graças à fibra que contêm e aos numerosos nutrientes que contêm, se consumidas regularmente, têm efeitos muito benéficos contra o mau colesterol.
Abacate
É rico em ácidos gordos monoinsaturados que reduzem os níveis de colesterol. Fornece igualmente vitamina E, um antioxidante excecional que ajuda a controlar os radicais livres. Pode ser consumido depois do treino.
- Equilibrada em termos energéticos. Para isso, é necessário conhecer as necessidades energéticas individuais do atleta e as específicas do desporto (regulamentos, plano de treino, calendário de competição). Em termos gerais, a ingestão recomendada é de 45-50 kcal/kg de peso corporal/dia para os atletas que treinam mais de 75-90 min/dia, podendo atingir 6000-7000 kcal/dia quando têm de realizar treinos duros ou competições.
Fonte: IronCrowns.com, Gloria San Miguel, Nutrición Saludable frente a la obesidad (Editorial Panamericana).