Treino de resistência em montanha: como melhorar a sua capacidade para enfrentar longas distâncias

Na RUNNEA temos uma clara paixão pelo trail running, uma boa prova disso é a nossa novíssima e novíssima RUNNEA Trail Team. É por isso que gostamos de ajudar aqueles que, como nós, são grandes amantes da montanha. Corredores que muitas vezes se sentem perdidos no seu desejo de aumentar as distâncias-alvo dos seus desafios e na sua capacidade geral de correr durante horas nas montanhas.

Mergulhar no trail running ou aumentar e melhorar a progressão para longas distâncias não é apenas uma grande decisão desportiva, mas também um compromisso a nível físico e mental. Como salienta Kilian Jornet, considerado por muitos o melhor corredor de montanha da história, no seu Skyrunner's Manifesto, "o desporto é egoísta, porque é preciso ser egoísta para saber lutar e sofrer".

Por isso, neste artigo vamos explorar o "sofrimento"que para muitos constitui o treino de endurance neste ambiente desafiante, destacando a sua importância apoiada em estudos oficiais, experiências de atletas de elite e oferecendo algumas noções básicas para conhecer os benefícios desse treino de endurance, as variáveis a ter em conta ou o material e planeamento necessários para melhorar as nossas capacidades. Aqui vamos nós!

Benefícios do treino de resistência na montanha

Como em todos os artigos que propomos da RUNNEA, estamos sempre, e acima de tudo, à procura de um "porquê". Neste caso, podemos resolver essa questão através do resultado. Ou seja, saber quais são as consequências deste treino de resistência, salientando, claro, os benefícios.

Assim, podemos partir da premissa de que, como o core ou o eixo central do trail running de montanha reside na resistência, é um desporto que vai além da mera capacidade física. Como demonstram vários estudos sobre a disciplina, o treino de endurance oferece os seguintes benefícios principais:

• Melhoria da resistência cardiovascular.
• Reforça especificamente os músculos necessários para transpor os desníveis do terreno.
• Contribui para o desenvolvimento das capacidades técnicas e da coordenação.

Todos estes são elementos cruciais que, em maior ou menor grau, constituem a realidade do corredor de montanha. Uma realidade que se acentua e se endurece em longas distâncias, onde as capacidades físicas e mentais ou psicológicas se fundem para dar o impulso necessário para desfrutar da corrida.

Factores a ter em conta antes de iniciar o treino

Antes de iniciar a viagem, a corrida ou o treino que vai empreender, é necessário fazer uma avaliação exaustiva da sua condição física. Por esta razão, consultar profissionais de saúde, como fisioterapeutas e médicos especializados em desportos de montanha, garante uma preparação óptima.

Por outro lado, epara enfrentar o mínimo de riscos ou evitar surpresas, a escolha dos percursos e das altitudes é crucial. Escolhas que devem ser adaptadas ao nível de treino de cada um, sem querer saltar etapas ou avançar demasiado depressa. A experiência histórica das grandes figuras deste desporto, bem como as suas declarações e confissões à imprensa, deixam claro, desde há algum tempo, que todos e cada um deles sublinham a importância de uma progressão gradual e segura.

Planear o treino de resistência na montanha

Como é habitual em qualquer desporto, o planeamento estratégico é a chave do sucesso no trail running. Inspirada em estudos como o de Wilber (2007) sobre a aplicação do treino em altitude, a abordagem mais difundida da preparação para o trail running pode ser dividida nas seguintes fases:

1. Construção da base: O principal objetivo é estabelecer uma base sólida de resistência geral apoiada por actividades como exercícios de baixa intensidade e longa duração para melhorar a resistência cardiovascular, fortalecimento geral do corpo e sessões de técnica adaptadas ao terreno de montanha.
2. Intensificação: Tem como objetivo aumentar a intensidade do treino para melhorar a resistência específica através de sessões de intervalo e treino de ritmo elevado para reforçar a resistência anaeróbica, com maior ênfase nas subidas e descidas específicas do trilho e na integração de exercícios de reforço muscular mais específicos.
3. Tapering: Nesta fase, o objetivo tende para uma redução progressiva do volume e da intensidade, a fim de chegar às melhores condições para a competição. Seria aplicado reduzindo a quilometragem e a intensidade do treino, com sessões ligeiras para preservar a acuidade física e mental, privilegiando o descanso e a recuperação para maximizar o desempenho no dia da competição.

Além disso, nesta secção, podemos abordar o tema da nutrição. Uma variável totalmente ligada à preparação específica, que é de máxima relevância tanto, e sobretudo, na fase anterior como na própria competição ou treino. Assim, algumas considerações fundamentais sobre a nutrição e a hidratação durante a atividade baseiam-se na experiência partilhada por atletas como Kilian Jornet e Courtney Dauwalter, que destacaram a necessidade de manter níveis óptimos de energia ao longo de todo o processo.

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Desta forma, é importante manter uma dieta rica em proteínas e hidratos de carbono, essenciais para preencher as nossas reservas de energia e aumentar a capacidade muscular das nossas fibras. Esta preparação ajudar-nos-á a dissipar a fadiga e a manter o nosso organismo no melhor estado possível. Tudo isto, sem esquecer a correcta hidratação durante a corrida/treino, que evitará o aparecimento de cãibras e rampas.

Equipamento adequado para longas distâncias

Por fim, outro dos pontos essenciais a ter em conta na preparação de um treino de endurance em montanha assenta na escolha correcta do equipamento. Apesar de ser uma variável que, a priori, é menos difícil de controlar, é evidente que o desempenho no trail running está intrinsecamente ligado ao equipamento adequado.

Como sabemos e aconselhamos na RUNNEA, a seleção de calçado e vestuário específicos para terrenos variáveis garante conforto e previne lesões. Assim, se estivermos à procura de sapatilhas de trail running para ultra resistência na montanha, devemos ter bem claro tanto a nossa capacidade física como o terreno que vamos enfrentar. Em geral, os modelos mais utilizados em treinos de endurance, normalmente a ritmos baixos, destacam-se pela sua proteção, estabilidade e amortecimento.

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Três pilares básicos de um bom sapatilhas de trail running para longas distâncias, mais a utilização de ferramentas como bastões de trekking e mochilas leves, que se tornaram uma estratégia tática apoiada por estudos que demonstram o seu impacto na eficiência e na redução do stress muscular.

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Em suma, o treino de resistência em montanha está a tornar-se uma componente essencial para aqueles que procuram melhorar e reforçar as suas capacidades de running em trilhos de longa distância. Os benefícios físicos e mentais desta disciplina oferecem uma preparação integral.

Deste modo, e para terminar o nosso artigo voltando ao início, como sugere Jornet, "o importante não é o resultado, mas o camino percorrido para lá chegar". Uma citação de uma das últimas linhas do seu já referido 'bestseller' Correr ou Morrer que nos mostra a importância do processo no camino para melhorar as nossas condições e, por extensão, para atingir (ou tentar atingir) qualquer objetivo nas nossas vidas.