Creatina para corredores - tudo o que precisa de saber sobre o suplemento da moda

A creatina, um suplemento que tem sido o melhor amigo dos culturistas e dos atletas de força durante décadas, começou a ganhar terreno no mundo running. E não, não estamos a falar de meras teorias ou modas; estamos a falar de provas científicas e experiências que apoiam a sua utilização, mesmo para corredores populares que procuram aquele "algo extra" nos seus treinos e competições.

Porque é que a creatina está agora no centro das atenções?

Não nos enganemos, a creatina não é nova. Durante anos, tem sido o suplemento de eleição para quem procura ganhar massa muscular e melhorar o seu desempenho em desportos explosivos. Mas o que é que isto tem a ver com a corrida? Muito mais do que se possa pensar.

A creatina não só ajuda a melhorar a produção rápida de energia nos músculos, como também está a provar ser um aliado na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Para os corredores que treinam intensamente, seja na estrada ou nas montanhas, isto é ouro puro. A capacidade de recuperar mais rapidamente após uma sessão de intervalo intenso ou uma corrida longa pode ser a diferença entre atingir a sua melhor forma ou ficar camino.

Os efeitos da creatina que fazem a diferença no seu desempenho

Recuperação melhorada e menos dores musculares

Para aqueles que fazem treinos intensos, a creatina demonstrou reduzir os danos musculares e acelerar a recuperação. Assim, pode voltar a correr intensamente no dia seguinte sem sentir que as suas pernas pesam uma tonelada.

Mais energia para os momentos decisivos

A creatina aumenta a capacidade dos seus músculos para produzir energia rapidamente- parece-lhe familiar aquele sprint final numa corrida ou aquela colina aparentemente interminável? É aí que a creatina brilha, dando-lhe aquele impulso extra quando mais precisa.

Aumento da massa muscular sem sacrificar a velocidade

É verdade que os corredores tendem a evitar ganhar peso. Mas a creatina permite-lhe aumentar a sua massa muscular magra sem um aumento significativo do peso total. E mais músculo significa mais potência, o que se traduz numa melhor economia de corrida.

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Creatina e fadiga muscular

Para os corredores recreativos, a fadiga muscular é uma preocupação constante, especialmente durante corridas longas ou treinos exigentes. As provas científicas sugerem que a creatina pode reduzir a acumulação de amoníaco no organismo, uma substância que contribui para a fadiga muscular e a dor pós-treino. Isto significa que, embora não afecte diretamente a resistência aeróbica, pode ajudá-lo a manter uma melhor qualidade de treino ao longo do tempo.

A creatina e a composição corporal

Outro benefício importante é o seu efeito na composição corporal. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology mostrou que os corredores que tomaram suplementos de creatina registaram um aumento da massa muscular magra sem aumentar significativamente o seu peso total. Isto é importante para os corredores, uma vez que o aumento da massa muscular pode melhorar a eficiência da corrida sem comprometer o desempenho em corridas de longa distância.

Como tomar creatina para maximizar os seus benefícios

É aqui que muitas pessoas se perdem. Não se trata apenas de tomar creatina e esperar milagres; trata-se de o fazer corretamente.

• Dosagem e frequência: Não precisa de uma "fase de carga" como fazem os culturistas. Com 3 gramas por dia, o seu corpo acumulará creatina suficiente nos seus músculos em poucas semanas. E sim, isso significa que não precisa daquelas mega-doses que o fazem sentir-se como um balão.
• Quando tomar: Alguns estudos sugerem que a melhor altura para tomar creatina é depois do treino, quando os músculos estão mais receptivos. A combinação com uma refeição rica em hidratos de carbono e proteínas pode otimizar a absorção.
• A importância da consistência: A consistência é fundamental. Tomar creatina de forma consistente, todos os dias, é o que realmente fará com que veja resultados. Não se trata de um suplemento para tomar apenas quando se lembra.

Como é que sabe se a creatina que está a comprar é de boa qualidade?

Nem todas as creatinas são iguais. Se vai investir no seu desempenho, certifique-se de que o faz corretamente.

Creatina mono-hidratada, o rei da qualidade: Se não estiver escrito "mono-hidratada" na embalagem, é melhor continuar a procurar. Esta é a forma mais investigada e eficaz de creatina. Evite as versões exóticas que prometem o melhor, mas que, na realidade, apenas esgotam a sua carteira.

Certificações que garantem a sua segurança: Procure suplementos que tenham selos de verificação de terceiros, como NSF ou ConsumerLab. Estes selos garantem que o que está escrito no rótulo é o que está realmente a tomar, sem contaminantes ou ingredientes ocultos.

Transparência do fabricante: Se a empresa que produz a sua creatina for transparente quanto aos seus processos de fabrico, isso é um bom sinal. Os melhores fabricantes exibem os seus certificados de qualidade e não escondem onde e como os seus suplementos são produzidos.

E quanto aos efeitos secundários? Não se preocupe

A creatina é um dos suplementos mais seguros que pode tomar, mas, como tudo na vida, tem as suas nuances.

• Retenção de água: Sim, pode causar alguma retenção de água, mas é mais um mito do que uma realidade preocupante. Para a maioria dos corredores recreativos, este efeito é tão mínimo que nem sequer é percetível.
• Problemas digestivos: Algumas pessoas podem sentir desconforto gastrointestinal, mas isto tende a ser mais comum com doses mais elevadas. Mantenha a dosagem correta e certifique-se de que está bem hidratado.
• Consultar um profissional: Se tiver problemas renais ou estiver a tomar medicamentos, é melhor consultar um médico antes de começar a tomar creatina. Os problemas são raros, mas é melhor prevenir do que remediar.

A creatina vale a pena para os corredores?

Se é um corredor recreativo que procura melhorar o seu desempenho, a creatina não é um milagre, mas pode ajudá-lo a melhorar o seu desempenho na corrida. Não fará milagres por si só, isso é certo, mas combinada com um bom plano de treino e uma dieta adequada, pode dar-lhe o impulso extra que procura.

Mas lembre-se, a chave é a consistência e a correta aplicação. Não se trata apenas do que toma, mas de como o toma e como o integra na sua rotina diária.