Para os corredores, quer sejamos atletas populares ou elite, compreender a relação entre a ingestão de alimentos e o desempenho é uma informação que nos ajudará a melhorar não só os nossos tempos, mas também a nossa saúde. Nós, principalmente os atletas populares, estamos sempre com um horário apertado e muitas vezes não temos outra solução senão correr logo após comer. Vamos tentar analisar os efeitos fisiológicos de correr depois de uma refeição, e se é saudável ou não fazê-lo.
Veremos como o corpo lida com a batalha pelo fluxo neo entre a digestão e o exercício, o desconforto gastrointestinal que pode surgir e o impacto de diferentes tipos de alimentos na sua capacidade de correr. Além disso, vamos dar-lhe estratégias baseadas na ciência para atenuar estes efeitos negativos e melhorar o seu desempenho e bem-estar geral. Vamos ao que interessa...
Quando come, o seu corpo inicia o processo de digestão, que requer uma quantidade considerável de energia e de fluxo neo. O sangue é redireccionado para o sistema digestivo para ajudar a decompor os alimentos e a absorver os nutrientes. Mas o que acontece é que se decidir fazer exercício assim que comer, vai ter uma procura extra de fluxo neo para os músculos envolvidos no exercício.
Ajudamos-te a encontrar as que melhor se adaptam a ti e ao teu orçamento em passos simples.
Vamos a isso!Durante a digestão, o fluxo neo concentra-se no sistema gastrointestinal. No entanto, se calçar sapatilhas de running e sair para correr, os seus músculos também vão exigir um aumento significativo do fluxo neo para receberem o oxigénio e os nutrientes necessários ao exercício. Esta exigência pode levar a uma má digestão e a um fraco desempenho físico.
Quando corre, especialmente quando corre intensamente, os músculos das pernas exigem mais fluxo neo para os manter oxigenados e para remover o dióxido de carbono e outros resíduos metabólicos. Quando isto acontece, esta maior exigência reduz a quantidade de sangue disponível para o sistema digestivo, abrandando a digestão e podendo causar desconforto, como cãibras ou náuseas.
Correr imediatamente após comer pode, portanto, causar vários desconfortos gastrointestinais, que podem variar em gravidade, dependendo do tipo e da quantidade de alimentos ingeridos. Estes desconfortos incluem:
O desempenho durante uma corrida também pode ser significativamente afetado se correr imediatamente após comer. É provável que, se alguma vez o fez, se tenha sentido lento e pesado se não esperou tempo suficiente após uma refeição completa. Isto pode dever-se ao facto de a energia do seu corpo estar divide entre a digestão e o exercício, o que impede os músculos de receberem todo o oxigénio e nutrientes necessários para um desempenho ótimo.
Os diferentes tipos de alimentos têm tempos de digestão e efeitos diferentes no desempenho físico, pelo que têm um impacto diferente no nosso corpo:
Alimentos ricos em gordura e fibra
Os alimentos ricos em gordura e fibra demoram mais tempo a digerir. A fibra, embora benéfica para a saúde digestiva, pode causar inchaço e cãibras se consumida em grandes quantidades antes da corrida. As gorduras atrasam o esvaziamento gástrico, o que pode causar uma sensação de peso durante a corrida. Por estas razões, é aconselhável esperar pelo menos duas horas após o consumo de refeições ricas em gorduras e fibras antes de sair para correr.
Hidratos de carbono simples
Os hidratos de carbono simples são digeridos rapidamente e podem fornecer uma fonte de energia rápida. São uma boa escolha se precisar de uma refeição rápida antes de uma corrida curta. Alguns exemplos são as tostas, as bananas e a compota de maçã. Estes alimentos, sendo pobres em fibra e gordura, são menos susceptíveis de causar desconforto gastrointestinal.
Correr imediatamente após comer também pode ter implicações mais graves para a saúde.
Para algumas pessoas, correr imediatamente após comer pode causar uma queda rápida dos níveis de açúcar no sangue, conhecida como hipoglicemia reactiva. Esta pode causar sintomas como tonturas, fraqueza e desorientação. A hipoglicemia reactiva ocorre quando o corpo liberta insulina em resposta a uma refeição, baixando os níveis de glicose no sangue demasiado depressa, precisamente quando é necessário para a atividade física.
Sentir-se desconfortável ou ter cãibras enquanto corre pode afetar a sua forma e técnica, aumentando o risco de lesões musculares ou articulares. Manter uma postura correcta e uma passada eficiente é crucial para prevenir lesões, e qualquer desconforto pode comprometer estas técnicas.
Esperar entre 15 e 2 horas após uma refeição completa é o ideal para evitar o desconforto gastrointestinal e garantir que os nutrientes são corretamente absorvidos. Se tiver comido um lanche ligeiro, espere 30-60 minutos antes de sair para correr.
Opte por alimentos de digestão rápida e que não causem desconforto. Os hidratos de carbono simples, como torradas, bananas ou compota de maçã, são boas escolhas. Evite alimentos ricos em gordura e fibras antes de correr para reduzir o risco de perturbações gastrointestinais.
Uma hidratação adequada é muito importante antes, durante e depois da corrida. Beber água suficiente pode ajudar a facilitar a digestão e a prevenir cãibras musculares.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que, para corridas superiores a 60 minutos, a ingestão adequada de hidratos de carbono antes da corrida é essencial para manter o desempenho e evitar a fadiga. Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e no fígado sob a forma de glicogénio e libertados sob a forma de glicose, a fonte de energia mais acessível do organismo. O esgotamento destas reservas pode resultar numa diminuição do desempenho e numa sensação de fadiga.
O que comer consoante a altura do dia
Se preferir correr de manhã, considere a possibilidade de comer um jantar rico em hidratos de carbono complexos na noite anterior, como quinoa ou batata doce, juntamente com proteínas e gorduras saudáveis. Isto ajudá-lo-á a ter uma reserva de nutrientes pronta para a sua corrida matinal. Se precisar de algo antes da corrida, um snack ligeiro, como uma peça de fruta ou uma mão cheia de cereais, pode fornecer a energia de que necessita sem causar desconforto.
Nas corridas do meio-dia, a refeição anterior pode ter uma influência significativa. Se tiver almoçado mais de quatro horas antes, pode ser necessário um pequeno lanche para repor as energias, como uma peça de fruta ou umas bolachas. Se o almoço foi mais recente, espere pelo menos duas horas antes de correr para evitar desconforto.
Para as corridas da tarde, o ideal é um lanche ligeiro a médio cerca de uma hora antes da corrida. Metade de uma sandes de peru, um iogurte com fruta ou um pouco de húmus com pão pita são opções recomendadas. Se tiver pouco tempo, um hidrato de carbono de digestão rápida, como uma bolacha ou uma fruta, pode ser suficiente para manter os seus níveis de energia sem causar desconforto.
Já se sabe que uma alimentação correcta é fundamental para melhorar o nosso desempenho. O balance certo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ajudá-lo-á a ter um melhor desempenho nas suas corridas, bem como a recuperar mais rapidamente e a prevenir lesões.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os corredores. Durante uma corrida, o corpo queima uma combinação de hidratos de carbono e gorduras. Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e no fígado como glicogénio e libertados como glicose, fornecendo energia rapidamente acessível. É importante manter as reservas de glicogénio cheias para evitar "bater na parede" durante uma corrida.
As proteínas são essenciais para a reparação e reconstrução muscular após a corrida. O consumo de proteínas após uma corrida ajuda a iniciar o processo de recuperação, permitindo-lhe regressar ao treino mais rapidamente e com menos risco de lesões. As fontes de proteína adequadas incluem frango, peixe, iogurte, ovos, sementes, feijão e tofu.
As gorduras são uma importante fonte de energia, especialmente durante longas sessões de running ou competições de média e longa distância. No entanto, como são armazenadas principalmente no tecido adiposo e no tecido muscular, o corpo precisa de mais tempo e energia para as converter em combustível. É aconselhável consumir gorduras saudáveis, como as do abacate, dos frutos secos e do azeite, mas evite comê-las imediatamente antes de correr para evitar desconforto digestivo.
Leia mais notícias sobre: Nutrição