A maratona é uma prova altamente exigente, tanto a nível físico como psicológico, que requer meses ou anos de preparação para ser concluída com garantias. No entanto, produto vezes, por falta de experiência ou excesso de confiança, deitamos fora todo o trabalho de longos e intensos treinos quando escolhemos o ritmo errado no início da corrida e nos deparamos com o temido "muro", como o derrubamos?
Normalmente, a partir do quilómetro 25-30, muitos corredores atingem a chamada "parede". A temida parede caracteriza-se pela incapacidade de manter o ritmo face à fadiga crescente, mesmo quando se corre a uma intensidade mais baixa.
Se é um daqueles que já usou um dorsal de corrida numa prova popular, saberá do que estamos a falar. Aquela "euforia de corredor" no início da corrida, a sensação de ser levado pelo ritmo dos outros corredores no início da corrida, pode ser prejudicial na segunda metade do desafio. Ser demasiado otimista ou não ter a cabeça fria pode ter o seu preço.
Normalmente, a partir do quilómetro 25-30, muitos corredores atingem a chamada "parede". A temida parede caracteriza-se pela incapacidade de manter o ritmo face à fadiga crescente, mesmo quando se corre a uma intensidade mais baixa. Esta situação deve-se a vários factores, nomeadamente: hipertermia que reduz a eficiência energética, esgotamento das reservas de glicogénio (depleção de glicogénio), fadiga muscular, início de uma desidratação significativa, etc.
Em que quilómetro da corrida aparece a "parede" e como evitá-la?
É difícil estabelecer quando é que este momento aparece, mas normalmente ocorre entre as 2 horas e as 2 horas e 30 minutos de corrida. Embora uma alimentação e hidratação adequadas antes e durante a corrida minimizem as probabilidades de sofrer deste fenómeno ou, pelo menos, minimizem-no, começar a um ritmo superior às nossas possibilidades fará com que o soframos. Daí a importância de estabelecer corretamente a nossa estratégia e o nosso ritmo competitivo; um dos principais objectivos do treino de resistência é utilizar a gordura como substrato energético à maior intensidade possível, evitando o esgotamento dos depósitos de glicogénio.
É necessário voltar a sublinhar que o que sofremos quando batemos na parede começou a tomar forma quilómetros antes e é o resultado de uma má tomada de decisão, pelo que é vital estarmos conscientes das nossas possibilidades e mantermos o nosso plano.
Apesar de tudo, e no caso hipotético de cumprirmos corretamente todas as premissas durante a corrida, é muito provável que, na segunda metade da prova, o nosso ritmo de corrida diminua visivelmente, apesar de a nossa perceção de fadiga e frequência cardíaca ser muito elevada.
Isto é relativamente normal, porque por muito boa que seja a nossa estratégia de nutrição, o nosso corpo não consegue assimilar tantas calorias como as gastas durante a corrida. Por conseguinte, estaremos sempre no negativo neste sentido.
Correr para além das suas capacidades, consequências negativas para o desempenho
Por outro lado, os corredores populares tendem muitas vezes a dar um peso excessivo à "corrida longa" no seu programa de treino e referem a necessidade de um maior volume de quilómetros nos seus programas para que o muro não chegue. Seguir corretamente o plano de treino, assegurando que um volume mínimo de trabalho é acumulado durante as diferentes sessões, e não apenas numa, será a melhor garantia de alcançar o nosso objetivo.
Correr 34 quilómetros todos os domingos não o salvará do temido muro, se correr para além das suas capacidades.
Isto está longe de ser verdade, apesar da importância de acumular quilómetros durante o programa de treino, uma sessão "milagrosa" não impedirá que este facto fisiológico aconteça. Por outras palavras, correr 34 quilómetros todos os domingos não o salvará do temido muro, se correr para além das suas capacidades.
Em resumo, para atrasar ou reduzir a incidência do muro, é necessário estabelecer um ritmo de corrida adequado às nossas possibilidades e mantê-lo durante a prova, partindo do princípio de que a grande maioria dos corredores populares terá um desempenho inferior na segunda parte da corrida. Por conseguinte, isto terá de ter uma implicação na sua estratégia.
