Hoje em dia, as corridas de ultra-distância, seja no asfalto ou nas montanhas, estão a tornar-se cada vez mais populares. Estes eventos duram normalmente entre 4-6 horas e vários dias, sendo um exemplo claro deste último caso a Race Across America (RAAM) ou o ultra trail Du Mont Blanc. Por conseguinte, é evidente que, para completar com êxito uma competição com estas características, será necessário ter uma boa capacidade física, cuidar do aspeto psicológico e, sem dúvida, da alimentação durante a competição.
Uma vez compreendido o elevado nível de exigência deste tipo de competição, surge a questão que, mais cedo ou mais tarde, quase todos nós, que corremos há algum tempo, nos colocamos: quanto tempo necessitarei para me preparar para uma competição com estas características?
Conhecer o objetivo
Esta pergunta é difícil de responder, a primeira coisa que temos de saber para nos prepararmos para a nossa primeira ultra-distância é seleccioná-la. Será necessário conhecer o tipo de perfil, a distância, o ganho de elevação acumulado e, acima de tudo, teremos de fazer um cálculo aproximado e realista do tempo que a corrida nos levará. Imaginemos que estamos a hesitar entre uma prova 60 km com um desnível acumulado de 3000 metros e outra da mesma distância mas com um desnível acumulado de 8000 metros, a duração não será a mesma e, portanto, a nossa preparação terá de variar consideravelmente.
Experiência anterior em ultra trail ou ultra-distância
Antes de começarmos a inscrever-nos na prova desejada , é necessário pensar na nossa preparação. Um fator-chave para o sucesso da preparação e da competição é saber há quanto tempo se treina sistematicamente. Além disso, o volume de treino semanal e mensal (quer em quilómetros quer em tempo) será uma das variáveis mais importantes para conhecer o nosso ponto de partida. Por outras palavras, os anos de experiência e o volume de treino serão um dos factores mais importantes a ter em conta.
Se, neste momento, está a perguntar-se por que razão deve ter experiência prévia, a resposta é simples: se treina há vários anos para competir em distâncias mais curtas, terá acumulado uma quantidade considerável de quilómetros. Por conseguinte, as nossas articulações estarão habituadas aos impactos devido à prática constante e preparadas para suportar um aumento gradual da carga de trabalho. Ao mesmo tempo, o treino para competir em provas mais curtas ter-nos-á dado a oportunidade de trabalhar a altas intensidades, o que será uma boa base para iniciar o treino específico de ultra-distância.
Tempo necessário para se preparar para um ultra trail
Provavelmente, alguns questionar-se-ão se é possível preparar uma prova de ultra-distância a partir do zero num período de 10-12 meses. Por "de raiz" quero dizer sem qualquer experiência anterior de corrida ou treino de resistência.
Teoricamente, e sempre depois de um exame médico com o correspondente teste de esforço, é possível preparar-se para uma destas distâncias, embora eu não o recomende em circunstância alguma. O risco de lesão produto à falta de tempo para as estruturas osteoarticulares se adaptarem a uma exigência elevada, a mais do que provável falta de uma boa progressão no aumento da carga de treino e uma má relação treino-recuperação farão com que soframos algum tipo de problema durante a nossa preparação.
Por isso, eu optaria por uma preparação a longo prazo23 anos no mínimo) para aqueles que têm uma pequena experiência desportiva ou atletas principiantes. Embora alguns leitores possam pensar que é demasiado tempo, uma vez que a melhoria do desempenho pode ser exponencial e também ocorrer num curto período de tempo, é necessário salientar a necessidade de uma progressão correcta. Para além desta progressão, é interessante que os corredores melhorem os seus desempenhos em distâncias mais curtas, o que lhes permite melhorar ainda mais em distâncias cada vez mais longas, de modo a obter uma motivação extra para atingir o grande objetivo.
Aumento progressivo do trabalho
Por outro lado, para atletas avançados com anos de experiência, o salto para uma ultra-distância pode ser feito em menos tempo. No entanto, é necessário que não se pense apenas numa diminuição da intensidade do treino e num volume mais elevado. Aumentos rápidos de mais de 20-30% do volume médio semanal de treino podem anular o nosso objetivo. Por conseguinte, a forma como são efectuadas as progressões de volume, a carga de treino e o tempo de recuperação entre as sessões, os microciclos e os mesociclos exigentes é de particular importância.
Determinar o tempo exato ou aproximado para qualquer atleta é impossível. Porque cada um de nós treina de uma forma particular, acumula volumes de trabalho diferentes e compete em provas de distâncias variadas.
Por conseguinte, não existe um padrão de ouro que indique quando se está pronto. No entanto, podemos dar pequenos passos em direção ao objetivo que nos propusemos. Por exemplo, se eu correr uma média de 50 quilómetros por semana, um dos principais objectivos mensais a atingir pode ser aumentar o meu volume de treino em 10-15%, deixando-me no final do mês com 55-63 km como volume máximo atingido numa semana desse mesociclo.
Posteriormente, aumentarei o volume até conseguir atingir um pico de cerca de 90-100 km em 7 meses ou até mais, se puder dedicar mais tempo. Acima de tudo, temos de ser realistas e ter em conta uma das principais desvantagens que temos enquanto entusiastas da running: o tempo que podemos dedicar ao treino. Neste ponto, é necessário recordar a necessidade de introduzir uma alternância de cargas de treino. Por outras palavras, haverá semanas em que aumentaremos progressivamente o volume ou a carga de treino, seguidas de semanas ou períodos mais longos caracterizados por uma diminuição da carga ou do volume de treino.
Progressão gradual em distâncias mais curtas
Finalmente, é tão importante efetuar uma progressão em termos de volume e carga de treino como em termos de distância a correr. A progressão de distâncias mais curtas para distâncias mais longas permitirá ganhar experiência na dosagem do esforço e adquirir hábitos como uma alimentação e uma hidratação correctas na corrida, que serão fundamentais nas competições de ultra-distância. É óbvio que não será uma boa estratégia passar da meia maratona para a maratona num período inferior a 5 meses e depois passar para a ultra-distância em mais 5 meses. É por isso que será necessário um período de pelo menos 2 anos, tomando como referência o caso anterior, para poder enfrentar a competição de ultra-distância com a garantia de chegar em condições óptimas e com o trabalho de casa feito.
