Poderíamos passar horas e horas a falar da importância de uma hidratação e de uma nutrição correctas para que os corredores sejam vitoriosos nos seus desafios. Nesta última secção, a nutrição, a fruta desempenha um papel importante que talvez não seja muito valorizado. Sabia que?
O consumo diário de fruta melhora a nossa alimentação, uma vez que garante uma alimentação equilibrada e variada. As frutas caracterizam-se por serem alimentos muito pouco calóricos, que fornecem fibras, especialmente celulose e pectinas, e que também têm um elevado teor de hidratos de carbono, muitas vezes sob a forma deaçúcares mono e dissacáridos (glicose, frutose e sacarose), que lhes conferem doçura.
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Sem esquecer que também contêm vitaminas importantes (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) e minerais (potássio, ferro, cálcio, magnésio, sílica, zinco, sulfatos, fosfatos, cloretos). A maioria dos frutos tem um elevado teor de água (entre 80 e 95 por cento) e contém antioxidantes, flavonóides, terpenos, selénio, compostos fenólicos e fitoquímicos.
5 peças de fruta por dia
Os especialistas dizem-nos que devemos comer pelo menos 5 peças de fruta por dia, mas se formos running, devemos aumentar esse número para cerca de 7 peças de fruta por dia.
Mas o que é que cada fruta pode proporcionar no que diz respeito à corrida?
Os 5 frutos mais recomendados para os corredores
Kiwi
É um dos frutos anti-inflamatórios e anti-alérgicos com maior concentração de vitamina C (98 mg por 100 g de alimento), mais do que as laranjas e os limões (quase o dobro) e apenas ultrapassado neste valor pelas goiabas e groselhas. É também rico em luteína, um composto fitoquímico que ajuda a prevenir o cancro, as doenças cardíacas e os problemas oculares, fortalece o sistema imunitário e reduz a hipertensão.
Contém uma grande quantidade de fibras, tanto solúveis como insolúveis. O kiwi é rico em cobre, o que o torna um fruto ideal para os ossos, o cérebro e também para o sistema imunitário. Tem também uma elevada quantidade de potássio, magnésio e vitamina E.
Uma peça de kiwi fornece mais de 80% das necessidades diárias de vitamina C. Quase nada. E devido ao seu elevado teor de vitamina C, é uma ferramenta fantástica para prevenir o nervosismo e a ansiedade e para reduzir o stress.
Uva
Fruta composta por 80% de água e fornecendo cerca de 70 calorias por 100 gramas, merece estar na nossa lista de 5 frutas recomendadas para corredores.
A sua composição contém substâncias altamente benéficas para a saúde, como os compostos fenólicos: antocianinas, taninos e flavonóides, que têm funções anticancerígenas, antioxidantes e potenciadoras da circulação sanguínea, sendo poderosas na redução da fadiga.
Além disso, sendo dotadas de vitamina K e de vitamina B1, as uvas verdes permitem-nos cuidar da nossa saúde óssea durante mais tempo.
São ricas em minerais, especialmente ferro e potássio, ajudando a reconstruir muitos tecidos do nosso corpo, melhorando o funcionamento do coração e estimulando a produção de glóbulos vermelhos que ajudam a circulação de oxigénio no corpo.
Laranja
O seu componente mais conhecido é a vitamina C, uma vez que 10 gramas de laranja contêm até 90% das nossas necessidades diárias, mas não podemos esquecer que também tem um total de 60 tipos de flavonóides e 170 fitoquímicos, benéficos na prevenção e combate ao cancro, reduzindo a inflamação e em casos de asma ou osteoporose.
A laranja contém propriedades muito benéficas para a pele, pois ajuda a mantê-la hidratada e saudável, sendo ideal para reconstruir a pele e reparar os tecidos danificados.
Banana
Sinónimo de força e energia, uma banana de cerca de 100 gramas contém aproximadamente 100 calorias, 1 grama de proteína, 3 gramas de fibra, 25 gramas de hidratos de carbono e pouco menos de um grama de gordura. É uma das principais fontes de energia vegetal.
Este fruto é rico em vitaminas B6 e C, bem como em ácido fólico e em minerais como o magnésio e o potássio, que ajudam a prevenir cãibras e outros males.
Assim, a banana oferece intensidade, estimula o cérebro, acelera a digestão e é também muito útil para relaxar o sistema nervoso.
Pera
A pera é a pera. Parece uma piada fácil, e é, mas é também um facto óbvio. É um fruto rico em potássio, que ajuda a reduzir a tensão e a pressão sanguínea, combatendo assim a formação de coágulos ou danos no sistema cardiovascular.
Também aumenta o fluxo sanguíneo, oxigenando assim os órgãos e tornando-os mais eficazes.
Os seus componentes antioxidantes e flavonóides promovem efeitos anti-inflamatórios no organismo, reduzindo assim a dor associada a doenças inflamatórias. Sem esquecer que o elevado teor de minerais da pera (magnésio, manganês, fósforo, cálcio e cobre) ajuda a manter os ossos mais fortes.
