Bom dia Runneantes!
Escrever este post foi um desafio para mim, pois tenho de falar de algo tão importante como a doença celíaca, uma doença de que, como sabem, sofro. Já falei sobre isso num dos meus primeiros posts no Runnea. Por isso, está na altura de voltar ao tema e falar sobre os melhores alimentos sem glúten para corredores.
A primeira coisa que vou fazer é relembrar-vos o que é a doença celíaca...
O que é a doença celíaca e como é que ela afecta os corredores?
Comecemos por dizer o que é a doença celíaca segundo a FACE (Federation of Coeliac Associations). A Doença Celíaca (DC) é uma doença autoimune, causada pelo glúten e prolaminas relacionadas em indivíduos geneticamente susceptíveis, e caracteriza-se pela presença de uma combinação variável de: manifestações clínicas dependentes do glúten, anticorpos específicos da DC, haplótipos HLA DQ2 ou DQ8 e enteropatia. Esta definição foi actualizada pela ESPGHAN (Sociedade Europeia de Gastroenterologia Pediátrica, Hepatologia e Nutrição) em 2012.
A doença celíaca é uma doença autoimune e sistémica causada por uma intolerância permanente ao glúten e ocorre em indivíduos geneticamente predispostos.
- Distúrbio ou doença autoimune: ocorre quando o nosso sistema imunitário reage de forma estranha a determinadas células do nosso próprio corpo ou a agentes externos. Por outras palavras, o nosso sistema actua atacando o nosso próprio corpo.
- Predisposição genética: É a carga genética que temos dos nossos antepassados e que influencia as nossas hipóteses de desenvolver determinadas doenças. Ou seja, se uma pessoa faz um teste e dá negativo, ela não é e nunca será celíaca. Por outro lado, se o teste for positivo , a pessoa pode ou não desenvolver a doença.
É o glúten que causa esta doença, porque quando chega ao intestino delgado, é considerado pelo nosso organismo como um agente nocivo e ataca-o, provocando uma atrofia grave do muco das paredes do intestino. Com uma dieta sem glúten, estas mucosas normalizam-se e os sintomas da doença desaparecem. Portanto, um celíaco sempre sofrerá danos intestinais ao ingerir glúten, mesmo que não haja manifestações externas. A dieta sem glúten é rigorosa, permanente e para toda a vida. Nunca estamos curados, um "pouco" de glúten sempre nos prejudica.
Segundo a FACE (Federation of Coeliac Associations), os sintomas podem variar consoante a idade e podem também ser atípicos ou ausentes, o que pode dificultar o diagnóstico.
Se quiser mais informações sobre a doença celíaca, recomendo que visite esta secção do blogue da Helena, de Disfrutando sin Gluten.
Dieta sem glúten para celíacos com runnees
Explicadas as questões básicas, mas não menos importantes, começamos por sublinhar que a dieta sem glúten é para toda a vida, tanto para os corredores celíacos como para os que são intolerantes ao glúten.
Os corredores celíacos incluem na sua dieta outros cereais menos conhecidos, como o trigo sarraceno, a quinoa, o teff, o amaranto, o painço, o arroz e o milho, que nos fornecem todas as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de que necessitamos.
Atualmente, devido à grande quantidade de informação de que dispomos graças às novas tecnologias, e à divulgação nas redes sociais de "dicas" e receitas para sermos mais saudáveis, existe muita informação e desinformação sobre as dietas sem glúten.
De facto, não está provado que um corredor saudável que tenha uma alimentação equilibrada vaya o seu desempenho atlético apenas por passar a seguir uma "dieta sem glúten". Na verdade, seguir uma dieta sem glúten, sem qualquer tipo de controlo por parte de um dietista ou nutricionista, pode levar ao aumento de peso, devido à ingestão de hidratos de carbono complexos, gorduras adicionadas e um desequilíbrio de vitaminas e minerais. Sim, runneantes, os alimentos sem glúten, aqueles vendidos nos supermercados, são ultraprocessados, cheios de gordura e CH complexos; por isso, celíacos, como puderam ver neste post, tendemos a ser cozinheiros e a procurar as opções mais saudáveis para o nosso corpo.
Além disso, hoje em dia, temos pessoas adoráveis nas redes sociais que partilham todas as suas receitas e dicas de cozinha sem glúten, como a minha amiga Helena do Disfrutando sin Gluten ou a Adriana do Manualidades sin Gluten. Da mesma forma, a minha colega Alicia, de Trotamundos sin Gluten, mostra-nos os lugares em Espanha e no mundo com as melhores opções sem glúten.
Posso assegurar-vos que comer sem glúten não é sinónimo de comer mais saudável ou de comer barato. Basta ir a qualquer mercearia e comparar um simples pacote de massa, farinha ou pão fatiado. Ficará surpreendido.
"Realfooding": "Comida de verdade", guerra contra os alimentos ultra-processados
Devemos seguir uma alimentação o mais equilibrada possível, para dar ao nosso organismo todos os nutrientes necessários para dar o nosso melhor nas nossas actividades desportivas. Para isso, baseamos a nossa alimentação na "comida de verdade" ou "realfooding", como lhe chama Carlos Rios. O Realfooding é um estilo de vida baseado na ingestão de alimentos reais e na evicção de alimentos ultra-processados. É um movimento que defende o direito a uma alimentação saudável para todos.
Com base em algumas das minhas directrizes alimentares, estas podem ser algumas das nossas melhores opções:
- Frutos secos ou barras de cereais: Costumo incluí-los em todos os meus pequenos-almoços antes do treino. São outra fonte de energia, ricas em hidratos de carbono que fornecem fibras e gorduras boas. Os meus frutos secos preferidos: nozes de macadâmia e as amêndoas que a minha mãe me faz.
- Aveia sem glúten: Um alimento muito versátil que pode ser consumido de muitas formas diferentes. A aveia é um cereal com baixo teor de gordura saturada, fonte de vitaminas E, B1, B2 e de minerais como o cálcio, ferro, zinco, fósforo e magnésio, que contribuem para o bom funcionamento cardiovascular. É um dos alimentos presentes na dieta dos corredores celíacos, perfeito para incluir nos nossos pequenos-almoços ou como pré-treino.
- A fruta e os legumes são hidratos de carbono: Uma fonte de energia de absorção rápida para o nosso organismo; fornecem-nos frutose e glucose, ou seja, açúcares de absorção rápida, bem como fibras, vitaminas, minerais e água.
Para os corredores, o fruto por excelência é a banana. O seu teor de potássio dá-nos um impulso extra de energia antes de uma corrida, bem como uma rápida recuperação após a mesma. No meu caso, prefiro o abacate. Não consigo resistir, adoro-o em todas as suas versões possíveis. Costumo comê-lo simples, ou em tostas com farinha de amêndoa ou coco, numa salada de espinafres....Ah! E faço um brownie de abacate... é delicioso! Depois passo-te a receita! ;-)
- Carne e peixe: São essenciais para a manutenção dos nossos sofridos músculos. De acordo com as recomendações dos especialistas, devemos ingerir 15 gramas de proteína por cada quilo de peso.
Também temos a opção de consumir essa proteína através de opções vegetais, como lentilhas, soja, etc.
- Arroz e massa: Um dos alimentos mais completos para melhorar o nosso rendimento desportivo. Se escolher a opção integral, estará a fornecer ao seu corpo fibras, vitaminas e minerais extra. Aqui está uma deliciosa opção do blogue da Helena, Risotto carbonara.
Problema adicional: intolerância à lactose
Como já deve ter concluído, não incluo lacticínios na minha alimentação, pois outra caraterística da minha doença é o facto de estar normalmente associada à intolerância à lactose (açúcar presente no leite de origem animal). As vilosidades do nosso intestino produzem uma enzima chamada lactase que decompõe a lactose; no caso dos celíacos, em suma, os níveis de lactase são muito baixos, pelo que a lactose não é decomposta e provoca dores, inchaço abdominal, diarreia e até náuseas.
Assim, quando nos é diagnosticada uma doença celíaca, os nossos níveis de lactase são frequentemente baixos e podemos também ser diagnosticados como intolerantes à lactose. Quando começamos a dieta sem glúten, as nossas vilosidades regeneram-se gradualmente e esta intolerância pode melhorar ligeiramente, mas nem sempre é esse o caso, por isso, como disse no início do parágrafo, a doença celíaca e a intolerância à lactose andam de mãos dadas.
Os meus substitutos dos lacticínios são opções à base de plantas: sou fã do leite de amêndoa e coco- já experimentou, gosta? Também sou fã de queijos veganos! Só os descobri recentemente... mas são deliciosos!
Conselhos profissionais, fundamentais
E com isto despeço-me dos runneantes; espero que tenham gostado do post. Agora já sabem um pouco mais sobre mim e a minha doença celíaca. Lembrem-se de tentar sempre encontrar uma alimentação saudável e equilibrada, e se for o caso, peçam ajuda a dietistas e/ou nutricionistas para se aconselharem. A sua saúde está em jogo... esta é a história de uma corredora que teve muita dificuldade em alcançar o bem-estar digestivo. Em breve, vou falar-vos sobre como um corredor celíaco gere os refrescos durante uma corrida... estão interessados? Vemo-nos com os vossos sapatilhas de running
