Os bons hábitos alimentares são essenciais para manter uma boa qualidade de vida e bem-estar, e os alimentos anti-inflamatórios podem ser os seus grandes aliados na prossecução desses hábitos.
A Dieta Mediterrânica é, até à data, a dieta com mais propriedades anti-inflamatórias. Esta dieta baseia-se principalmente num elevado consumo de frutas e legumes, cereais integrais e proteínas provenientes de carnes magras, peixe, ovos e frutos secos.
Ao longo do tempo, foram sendo introduzidos mais tipos de alimentos no consumo diário, como as sementes ou as proteínas veganas, e não só entre a população vegana, devido aos grandes benefícios que proporcionam.
Há também certos alimentos que são um pouco limitados neste tipo de dieta, incluindo carne vermelha, alimentos processados, açúcar e sumos de fruta.
De seguida, apresentamos os alimentos com mais propriedades anti-inflamatórias e que estão mais presentes na Dieta Mediterrânica:
Alimentos com mais propriedades anti-inflamatórias
Frutas
As frutas, para além de serem uma óptima fonte de fibra, possuem um elevado teor de antioxidantes, entre eles polifenóis, carotenóides e vitamina C. Alguns exemplos são:
- Frutos vermelhos
- Maçã
- Pera
- Laranja
- Frutos da época de verão
Os legumes
Os legumes são, acima de tudo, uma óptima fonte de fibras, vitaminas e minerais. Quase todos os legumes nos fornecem, em maior ou menor grau, alguns destes nutrientes.
- Legumes para salada
- Cenouras
- Brócolos
- couve-galega
- Acelga
- Couve
Cereais integrais
Os cereais integrais são ricos em fibras e é preferível consumir os que têm um índice glicémico baixo, pois ajudam a libertar o açúcar lentamente na corrente sanguínea. É por isso que o corpo tem energia constante. Alguns dos alimentos podem ser:
- Trigo mourisco
- Arroz integral
- Arroz Basmati
- Quinoa (previamente lavada)
Peixes gordos
Os peixes gordos são uma excelente fonte de 3, pelo que se recomenda o seu consumo 2 a 3 vezes por semana. 3 mega 3 é um anti-inflamatório natural muito poderoso e deve ser consumido na alimentação, uma vez que o nosso organismo não é capaz de o produzir por si só. Para além disso, embora se possam consumir peixes gordos de qualquer tamanho, é aconselhável dar prioridade aos peixes gordos pequenos, uma vez que contêm um menor teor de metais pesados.
- Sardinhas
- Pombo
- Carapau
- Anchovas
- Salmão
Azeite, frutos secos e sementes
Estes alimentos são uma excelente fonte de ómega 3 e ómega 6. Relativamente ao azeite em particular, este deve ser consumido cru e os frutos secos devem ser consumidos crus ou torrados. Alguns dos frutos secos e sementes recomendados pela sua elevada fonte de ómega 3 são
- Pistácios
- Castanhas de caju
- Avelãs
- Nozes
- Chia (é importante consumi-la hidratada ou em pó)
Proteínas veganas
São alimentos como o tempeh, a soja texturizada ou o tofu , que são uma óptima fonte de fibra e alimentos muito nutritivos, com baixo teor de gordura e elevado teor de proteínas. Para além disso, o tempeh é um alimento probiótico, uma vez que é produzido através da fermentação da soja.
Especiarias
O gengibre e a curcuma são especiarias com grandes propriedades anti-inflamatórias e podemos incluí-las na nossa dieta misturadas com diferentes tipos de alimentos.
Perguntas mais frequentes
Qual a duração e quantidade de ingestão diária que devemos consumir para beneficiar deste "poder" anti-inflamatório?
Devemos tentar fazer uma dieta de acordo com os alimentos acima mencionados, preenchendo os nossos pratos principais com vegetais e proteínas de alto valor biológico. No caso da introdução de cereais na nossa alimentação, devemos dar prioridade aos cereais integrais e a meio do dia é aconselhável introduzir fruta e frutos secos, pois são muito saciantes e nutritivos.
Esta ingestão diária deve variar se a pessoa for um desportista?
Temos de compreender que um desportista terá de variar a sua ingestão, uma vez que, dependendo da altura em que treina, não deve incluir cereais integrais ou frutos secos, devido ao seu elevado teor de fibra e gordura. Recomenda-se igualmente que, nas refeições próximas do treino, os cereais integrais sejam substituídos por arroz branco ou massa branca e que se dê prioridade aos alimentos com baixo teor de gordura e fibra, incluindo carnes magras ou peixe branco. Para as refeições fora do treino, é possível regressar a alimentos mais nutritivos e saudáveis.
Por outro lado, que alimentos devemos evitar?
Os alimentos processados que contêm gorduras trans ou gorduras hidrogenadas devem ser evitados, pois são produtos muito pró-inflamatórios e outros que são prejudiciais à nossa saúde como o álcool, os snacks ou as gomas. Por outro lado, é aconselhável reduzir a carne vermelha a2 porções por semana.
Músculos e articulações, devemos seguir uma dieta para as articulações ou uma dieta separada se estivermos à procura dos mesmos benefícios anti-inflamatórios?
Embora seja verdade que o padrão pode ser variado dependendo do objetivo que temos, fazer uma dieta conjunta é ideal para ambas as partes. Se o nosso objetivo é ganhar massa muscular, teremos de dar prioridade à ingestão de hidratos de carbono e proteínas, e no que diz respeito às articulações, uma dieta com uma elevada ingestão de proteínas será sempre benéfica, uma vez que irá beneficiar a produção de colagénio.
