Este é um tema importante durante toda a época de corridas. É verdade que o mês de agosto terminou e que a sensação geral é a de que as férias de verão terminaram. As férias podem ter acabado, mas ainda temos alguns dias de verão pela frente. Além disso, setembro significa o regresso à rotina de treino e, nesta secção, é importante ter em conta o calor, que continua a ser muito intenso.
Desta forma, aproveitamos este artigo de nutrição da Revista RUNNEA para tentar pôr os pontos nos is e os pontos nos is e esclarecer alguns aspectos importantes. Fá-lo-emos através de dois artigos em que primeiro nos focaremos nos aspectos a ter em conta e no segundo no que a ciência nos diz sobre a desidratação e formas de hidratação no desporto.
Aspectos a ter em conta na hidratação dos corredores
Ao avaliar a hidratação do corredor, devemos ter em conta vários aspectos:
- Temperatura e humidade.
- Tipo de exercício.
- Duração do desporto.
- Estado de aclimatação.
- Taxa de transpiração individual.
- O género
- Nível de treino.
Iremos falar de alguns deles ao longo do artigo:
Temperatura e humidade
Ao aumentarmos tanto a temperatura como a humidade, ao mesmo ritmo de competição podemos duplicar a nossa taxa de transpiração, pelo que este é um aspeto importante a ter em conta (1).
Sabemos também que a melhor temperatura para a prática desportiva é de 11 graus Celsius. Foi por isso que Viena foi escolhida para o desafio sub 2 horas do grande Eliud Kipchoge2).
Por conseguinte, devemos ter em conta estes factores quando se trata de saber como nos hidratarmos para uma sessão de treino ou uma corrida
Tipo de exercício
É muito comum que os corredores, durante a época de corrida, pratiquem também outros desportos como preparação para diferentes objectivos. Por isso, devemos ter em conta o que nos diz o Instituto Australiano do Desporto:
A taxa de suor na natação é 3 da taxa na corrida ou no ciclismo.
Duração da prática desportiva
Devemos ter em conta que a ingestão recomendada para um corredor é de 300 de líquido por hora. Este líquido pode ser água ou qualquer bebida isotónica ou energética. No entanto, isto não significa que seja necessário beber durante uma sessão de treino de uma hora.
Se o treino for 60 minutos, pode não ser necessário beber nada, mas a partir de uma hora... é muito importante que haja bebedouros no seu percurso, ou então leve-os consigo.
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Ir al recomendadorEstado de aclimatação
Quantas vezes ouvimos ou vemos no nosso meio que, neste momento, os objectivos da época estão fixados em cidades muito diferentes das nossas? O turismo desportivo está a espalhar-se muito e, claro, não é a mesma coisa treinar em Bilbau e ir a outra cidade para fazer uma prova onde a temperatura, a humidade e a altitude nos podem enganar... Por isso, será importante ter em conta vários aspectos:
- Será importante chegar com 5 dias de antecedência ao local onde vamos correr se a temperatura for muito diferente do local onde costumamos treinar. Com estes 5 dias, já temos um bom estado de aclimatação à temperatura.
- Mas uma coisa é adaptarmo-nos à temperatura e outra bem diferente é adaptarmos a nossa taxa de transpiração. Para isso, são necessários entre 5 dias, sendo 10 o número ideal.
Por isso, se pudermos, quanto mais cedo viajarmos para o local da competição... melhor!
Taxa de transpiração individual
Será importante analisar a forma como nos desidratamos. Haverá alturas em que aumentar a quantidade de líquidos será suficiente e outras em que será aconselhável aumentar a quantidade de sais. Por isso, existem diferentes testes que podem ser feitos e que nos podem dar mais informações sobre a nossa transpiração.
Sexo
Os homens produzem mais suor e, por isso, transpiram mais do que as mulheres. Por isso, é importante repor mais líquidos durante o desporto.
Nível de treino
Este ponto está muito ligado ao nível de aclimatação. Devemos compreender que quanto mais avançados estivermos, mais adaptações faremos ao exercício ou ao desporto que praticamos. Como poderão constatar ao longo da época, quando começamos a treinar, achamos sempre tudo muito mais difícil, os nossos batimentos cardíacos são mais elevados e o nível de fadiga também é maior.
O mesmo acontece com a perda de líquidos. Com a mesma temperatura, humidade, altitude... quanto mais elevado for o nível de treino, mais adaptados estaremos e, por conseguinte, mais líquidos perderemos.
Por isso, neste artigo, começámos com os aspectos a ter em conta, pelo que no próximo artigo vos direi como se podem hidratar durante as vossas corridas.
Continuemos a somar quilómetros!
Referências
- Hydration Effects: Human physiology and exercise-hea performance.
- Effects of ambit temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man Galloway, SDR & Maughan RJ (1997)
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