Todas as manhãs, antes de o sol nascer em Eldoret ou Iten, cidades no Rift, no Quénia, e local de nascimento de muitos dos melhores corredores de longa distância da história, grandes grupos de corredores reúnem-se em silêncio, um silêncio que mal é quebrado quando se espreguiçam suavemente. Ainda meio adormecidos e concentrados no que sabem que os espera, estão prestes a iniciar a primeira de duas sessões de treino que irão completar, como fazem todos os dias.
Sem que ninguém dê sinal, começa uma corrida suave, o grupo avança lentamente, compacto, a um ritmo que qualquer um de nós consegue gerir. Ouvimos os passos, pouco a pouco, parece não haver pressa; os minutos passam e o ritmo aumenta, o grupo começa a alongar-se, mas não há mudanças bruscas. A velocidade aumenta progressivamente, cada vez mais rápida, cada vez mais rápida, até terminar os últimos minutos com muita força. Dependendo do dia e do grupo, terão feito entre 18 e 22 kms aproximadamente, pura rotina para eles, embora não sem esforço.
Não estamos no Quénia nem temos o nível destes atletas, mas, basicamente, é assim que muitos de nós, corredores populares das mais variadas marcas, fazemos os nossos longos, chegando, dependendo das semanas que faltam e do próprio atleta, até aos 35 km: começar a um ritmo muito mais suave do que o previsto para a maratona, progressão lenta, ritmo cada vez mais vivo, correr ao ritmo da corrida e terminar forte, mais rápido do que esse ritmo.
Todos nós já fizemos treinos deste género. Nem melhor nem pior do que fazer a corrida longa a um ritmo mais ou menos constante, embora cada um de nós tenha a sua própria opinião e preferências. Agora, qual seria a forma correcta de fazer esta corrida em progressão? Ou o que queremos atingir, qual deve ser a diferença de ritmo entre os primeiros kms e os últimos para atingir o objetivo?
Antes de iniciar a corrida
Como já foi referido, devemos começar pela fase de aquecimento, recordando o que é ideal: alguns minutos de jogging, exercícios de mobilidade articular, alongamentos suaves, técnica de corrida e algumas progressões. No caso particular da corrida longa, há um fator condicionante que leva muitos corredores a saltarem-na ainda mais: a duração e o grande número de quilómetros da corrida em si.
Existe uma falsa crença de que o tempo que investimos antes de iniciar a corrida irá subtrair-se ao treino final, ou seja, se planearmos dosear os nossos ritmos para fazer um total de, por exemplo, 26 km, iniciar o aquecimento com 2 quilómetros suaves fará com que atinjamos apenas 24 km de acordo com os ritmos estabelecidos. Um caso particular e extremo é a própria maratona, em que muitos corredores iniciam a prova sem terem feito qualquer aquecimento, absolutamente nada.
Pelo contrário, como está mais do que demonstrado e recomendado por todos os treinadores e médicos desportivos, o aquecimento só contribuirá positivamente para que o nosso organismo esteja em melhores condições para enfrentar o que está para vir, incluindo o número total de quilómetros.
Especificamente, um atleta que se prepara para uma maratona de 3, ou seja, a 4:15 min/km aproximadamente, e que vaya iniciar uma corrida de 26 km em progressão pode (e deve) incluir uma pequena corrida a 55:30 min/km como parte do aquecimento. No caso de ter como objetivo a marca das 3h30m, estes ritmos de que estamos a falar podem variar entre 5:30 e 5:40 min/km. Em ambos os ritmos e em todos os outros de que estamos a falar, aproximadamente, alguns de nós têm mais dificuldade em aquecer e outros menos, mas, em qualquer caso, o atleta 3 não deve aquecer às 4h30 nem o atleta de 3h30m às 5, mas muito mais suavemente. Haverá tempo para correr.
Se não houver tempo ou vontade para este aquecimento específico, ele deve ser introduzido na própria corrida, algo que na realidade, consciente ou inconscientemente, fazemos.
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A corrida em si
E é aqui que se põe realmente mãos à obra. Neste treino que os quenianos fazem, o aquecimento está incluído nos primeiros quilómetros, mas no nosso caso, se começarmos a corrida longa muito suavemente, demasiado suavemente como aquecimento, seria mais conveniente não contar esses minutos na rede da corrida: nem do total de quilómetros nem do ritmo médio que conseguimos. No dia da maratona, vamos tentar correr a um ritmo mais ou menos constante durante os 42 km, um ritmo que temos de trabalhar nos treinos, mas também neste, tentando completar a maior parte do percurso não muito longe dele.
A corrida em progressão deve começar a um ritmo entre 20 e 40 segundos (no máximo) mais lento do que o ritmo da corrida e aumentar gradualmente a velocidade, tentando manter um bom tempo ao ritmo da maratona e terminando os últimos quilómetros um pouco mais depressa do que o ritmo pretendido, mas não mais do que 10-15 segundos/km.
Desta forma, do início ao fim, não deve haver mais de 30-50 segundos e o ritmo médio resultante deve ser ligeiramente inferior ao objetivo do dia da maratona. Esta é a forma como parece lógico efetuar uma corrida longa "clássica", com uma pequena margem admissível nos números. Tudo o que se desviar de qualquer um destes parâmetros terá de ser interpretado, ou seja, se terminarmos significativamente mais rápido do que o nosso tempo:
- Se terminarmos consideravelmente mais rápido do que o ritmo da corrida e também durante bastantes quilómetros, devemos considerar que o tempo que procuramos pode ser inferior, ou seja, melhor. Isto deve ser confirmado nas outras sessões de treino, especialmente em séries longas e corridas a ritmos controlados.
- Se formos forçados desde o início, tivermos dificuldade em progredir e até não conseguirmos terminar alguns quilómetros a um bom ritmo, estaremos no caso oposto, no caso de considerar que o nosso objetivo é talvez demasiado ambicioso. Cuidado, qualquer pessoa pode ter um dia mau (e mais do que um), é preciso discernir, fazer uma revisão mental e rever o treino já realizado para ver em perspetiva tudo o que fez até agora e o que ainda tem de fazer.
Em todo o caso, é um treino exigente, com um desgaste físico e mental significativo em que também trabalhamos a cabeça. Temos de terminar cansados, mas não exaustos, pois não estamos a competir, mas a preparar-nos para competir. Por vezes, damos-lhe mais importância do que merece, sobretudo naquelas ocasiões em que não corre bem, em que não fazemos o que planeámos ou o que as nossas sessões de treino teoricamente dizem que devemos fazer.
É aconselhável que haja uma progressão suave e constante no ritmo para terminar forte, cansado dos quilómetros acumulados, mas com vontade de fazer mais. Desta forma, teremos uma boa sensação e teremos ganho confiança, para que, juntamente com o resto dos treinos no nosso planeamento, cheguemos à prova nas melhores condições.
Uma maratona começa no momento em que iniciamos a preparação, o dia dos 42195 metros não é mais do que o culminar de todo esse esforço, a grande corrida longa.
