O que são os limiares aeróbicos e anaeróbicos, como pode trabalhar os seus limiares e melhorar o seu treino e a sua corrida? Neste artigo, vamos explicar a importância dos limiares aeróbicos e anaeróbicos para otimizar o seu treino running.
Muitas vezes ouvimos a palavra limiar como algo complexo ou apenas adequado para profissionais, mas não sabemos a sua verdadeira importância e a sua utilidade para o nosso treino e competições, mesmo que sejamos atletas populares. Quando falamos de limiar aeróbico, limiar anaeróbico, etc., a que é que nos referimos?
Compreender os termos limiares aeróbios e anaeróbios
Estamos a referir-nos a uma mudança na utilização das fontes de energia de que o nosso organismo dispõe. Em termos menos técnicos, o nosso corpo pode utilizar diferentes combustíveis para gerar energia e, consequentemente, movimento (gorduras, hidratos de carbono e, em menor grau, proteínas). As gorduras serão o nosso principal combustível em baixas intensidades, mas quando a velocidade de corrida começa a aumentar, os hidratos de carbono que temos no nosso corpo (sob a forma de glicogénio) começarão a ser mais utilizados. Quando esta mudança ocorre entre uma predominância de gordura e hidratos de carbono, a favor dos últimos, falamos do primeiro limiar ou limiar aeróbico.
Muitos de vós podem estar a pensar, mas não se fala sempre em lactato? Sim, a utilização de hidratos de carbono vai levar à produção de lactato. Isto não deve ser visto como uma coisa má, é um processo fisiológico normal.
Continuemos com os limiares, uma vez atingido o primeiro limiar (limiar aeróbico) e se a nossa intensidade de corrida continuar a aumentar, chegará um momento em que a necessidade de energia é tão grande que o nosso corpo já não a consegue satisfazer utilizando hidratos de carbono e lípidos através de meios aeróbicos.
Estou perdido por um momento, o que é que quer dizer com via aeróbica?
Basicamente, quando respiramos, inspiramos oxigénio e expiramos CO2. É por isso que, à medida que a intensidade da corrida aumenta, a frequência respiratória aumenta, pois precisamos de mais oxigénio para utilizar os lípidos e os hidratos de carbono.
Apesar disso, chega uma altura em que a necessidade de oxigénio excede a oferta. Por outras palavras, precisamos de mais oxigénio do que aquele que conseguimos absorver, pelo que o nosso corpo utiliza a via anaeróbica para produzir energia.
O que é que isto significa? Bem, se quisermos continuar a correr mais depressa, a energia utilizada pelo corpo provém principalmente dos hidratos de carbono, mas o oxigénio não é necessário.
Então não preciso de respirar? NÃOOOOOO, nem pensar, é preciso lembrar que, mesmo que geremos muita energia por via anaeróbia, a via aeróbia continuará ativa, mas com menor predominância.
Neste momento, a predominância na utilização dos hidratos de carbono pela via anaeróbia, produz-se um fenómeno a que chamamos segundo limiar ou limiar anaeróbio.
Qual é a importância deste fenómeno? A sua importância reside no facto de marcar a intensidade (no nosso caso medida em velocidade) em que existe um equilíbrio entre a participação aeróbia e anaeróbia na produção de energia. Depois deste ponto, se eu decidir aumentar a minha velocidade de corrida, a participação anaeróbica será maior e a minha concentração de lactato aumentará exponencialmente.
O que é que acontece se a concentração de lactato aumentar exponencialmente?
O lactato não vai causar fadiga como normalmente se pensa. Se continuarmos a exercitar-nos a estas intensidades, outras moléculas que estão associadas à produção de lactato causarão uma diminuição no desempenho, mas isto é suficiente para mais algumas masterclasses.
Como podemos determinar o limiar aeróbio e anaeróbio?
A melhor forma de determinar os limiares é através de uma análise de gases. Vimos muitas vezes na televisão diferentes atletas a usarem uma máscara e a correrem na passadeira ou na bicicleta. Outra forma é através da análise da concentração de lactato em diferentes intensidades. Estas formas são melhores para determinar exatamente quando estes momentos ocorrem.
Por outro lado, existem diferentes testes de campo que podem calcular indiretamente estes limiares com uma margem de erro relativamente baixa.
Porque é que é interessante conhecer os limiares aeróbios e anaeróbios?
Mais do que interessante, eu diria que são necessários para treinar corretamente. Com base na determinação destes limiares, o que nós, treinadores, fazemos é determinar as zonas de treino para que as nossas sessões de treino sejam mais eficazes.
