É muito comum nós, corredores, acabarmos deitados na maca do nosso fisioterapeuta de confiança quando estamos a sofrer de desconforto há alguns dias, quando as nossas pernas estão a pedir um pouco de atenção ou, na pior das hipóteses, quando temos, ou pelo menos pressentimos, uma lesão.
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Vamos a isso!
Por vezes, não damos a devida importância a algumas partes da nossa preparação, aquilo a que normalmente se chama o treino invisível ou oculto: hidratação, nutrição, descanso... e nesta parte poderíamos incluir a massagem de descarga, do ponto de vista preventivo e de recuperação.
O ideal seria receber uma a cada quinze dias ou pelo menos uma vez por mês, embora a realidade da vida quotidiana com a escassez ou incompatibilidade de horários (nossos e/ou do terapeuta) e até mesmo o custo económico nos faça, na maioria das vezes, adiá-la ou descartá-la. Cuidamos do nosso material, especialmente do sapatilhas de running, tendo na maioria dos casos vários modelos que se adaptam às nossas caraterísticas, tipo de piso, peso, ritmos de treino, etc... conscientes da importância que têm não só no nosso rendimento mas também nas possíveis consequências negativas de um calçado de corrida inadequado... e que também implica um gasto económico.
Cada um de nós tem de avaliar e ponderar, sempre sujeito às circunstâncias acima mencionadas, quando e com que frequência deve ir à maca, e para isso vamos tentar esclarecer as dúvidas clássicas que possamos ter, respondendo a três perguntas: Porquê, quando e como? Além de uma secção específica sobre o autotratamento.
1- Porquê? O que é que vamos conseguir com uma boa massagem de descarga?
Uma boa massagem actua não só sobre a musculatura, mas também sobre o sistema circulatório, o sistema nervoso e até o sistema respiratório. Por outras palavras, a massagem de descarga promove a circulação sanguínea e linfática, o que ajuda a eliminar toxinas e resíduos metabólicos que possam estar acumulados nos tecidos musculares. Isto facilita a recuperação dos tecidos danificados e acelera o processo de cura ou recuperação. de cura ou recuperação.
Outro benefício importante da massagem de descarga é que ajuda a reduzir a dor e a inflamação, graças à libertação de endorfinas e à melhoria da circulação sanguínea. Isto permite que o corredor recupere a mobilidade e a funcionalidade, aliviando o desconforto.
Massagem de descarga aplicada aos corredores
No caso específico dos corredores, que submetem os seus músculos a um stress repetitivo e prolongado durante a prática deste desporto de resistência, a massagem apresenta-se como uma ferramenta fundamental para otimizar a recuperação e manter a saúde muscular.
A massagem também aumenta a circulação sanguínea nas áreas tratadas, resultando numa maior oxigenação dos tecidos musculares e numa eliminação mais eficiente dos resíduos metabólicos acumulados durante o exercício. Este fluxo neo melhorado ajuda a acelerar o processo de recuperação pós-treino, reduzindo a inflamação e a dor muscular associadas ao esforço físico intenso. Para além disso, a massagem promove a flexibilidade e a amplitude de movimentos nas articulações, o que é essencial para prevenir lesões devido à falta de elasticidade ou rigidez muscular.
Por todas estas razões e muitas outras, a corrida é um meio eficaz de prevenir lesões, afinar os músculos, os tendões, os ligamentos e as articulações e otimizar o nosso desempenho. Deve fazer parte da nossa rotina, juntamente com os treinos, os alongamentos, o descanso, a alimentação e a hidratação , uma vez que os seus efeitos se juntam e complementam os do próprio treino.
E lembre-se, muito importante, que os benefícios começarão no momento em que a massagem começar e continuarão, mesmo que não nos apercebamos, durante as horas e até dias seguintes.
2 Qual é a melhor altura para receber uma massagem?
Embora possa parecer estranho, assim que terminamos uma corrida ou treino, especialmente se tiver sido exigente, os nossos músculos estão excitados, doridos e até inflamados, pelo que não é aconselhável receber a massagem nesta situação.
Depois de algumas horas, ou melhor ainda, no dia de descanso, é o momento mais adequado e recomendável para receber uma massagem. Se também descansarmos no dia seguinte à massagem ou se o treino for suave (o que seria o ideal), afastaremos a possibilidade de que a diminuição do tónus muscular resultante da manipulação se torne um fator negativo.
3 Como? Deve ser feita apenas nas pernas?
É aconselhável não se limitar às pernas, mesmo que sejam o objetivo principal. Os corredores também sofrem muito na zona dos glúteos e em toda a região lombar.
É comum que esta parte do corpo fique muito rígida durante o treino e que permaneça igualmente tensa durante o resto do dia.
Além disso, esta rigidez ou desconforto pode ser acentuada por posturas de trabalho ou outras actividades que fazemos no nosso dia a dia , como carregar pesos, conduzir, etc... atingindo muitas vezes a parte dorsal e cervical que também pode precisar de ser revista.
Em qualquer caso, a nossa sessão de massagem de descarga deve terminar com uma série de mobilizações articulares e alongamentos dos grupos musculares manipulados, completando-a assim e contribuindo para otimizar os resultados desejados.
4- Auto-tratamento da massagem de descarga com Foam Rollers
Por uma razão ou por outra, é verdade que é difícil recorrer a um fisioterapeuta qualificado e especializado na matéria. Embora a primeira recomendação seja a de ir às mãos de um profissional, existe a possibilidade de utilizar rolos e Foam Rollers, que podem ajudar-nos a passar, mas nunca como terapia de substituição.
Os rolos de espuma são ferramentas úteis utilizadas para a auto-massagem em casa para aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade. Estes instrumentos, que podem ser encontrados em lojas especializadas em desporto e fitness, são concebidos para aplicar pressão em pontos específicos do corpo e ajudar a libertar contraturas e tensões musculares.
Ao efetuar a auto-massagem com rolos ou rolos de espuma, é importante ter em conta a técnica adequada para maximizar os benefícios e evitar lesões. Recomenda-se que comece com movimentos lentos e suaves, aplicando gradualmente pressão nas áreas de tensão. É importante respirar profundamente e descontrair durante a auto-massagem para permitir que os músculos relaxem e libertem a tensão acumulada.
A auto-massagem com estas ferramentas é uma forma eficaz de auto-cuidado que pode ser facilmente incorporada na sua rotina diária. Pode ser realizada como aquecimento ou após a atividade física, ou mesmo em momentos de descanso para manter os músculos em condições óptimas e promover a recuperação muscular.
A auto-massagem com rolos e rolos de espuma é uma forma acessível e eficaz de aliviar a tensão muscular e melhorar a saúde e o bem-estar geral. Com a técnica correta e a consistência na sua aplicação, estas ferramentas podem ser aliadas valiosas no cuidado e fortalecimento do corpo em casa.
Vídeo na RUNNEAtv: Massagem de descarga dos quadríceps com auto-massagem
Vídeo sobre RUNNEAtv: Automassagem de descarga nos gémeos
A massagem de descarga apresenta-se como uma estratégia terapêutica eficaz e complementar no tratamento de corredores, permitindo-lhes manter um estado ótimo de saúde muscular, prevenir lesões comuns neste grupo desportivo e melhorar o seu desempenho físico a longo prazo. Através da combinação de técnicas de massagem adaptadas às necessidades específicas dos corredores, é possível maximizar os benefícios desta terapia manual e potenciar os resultados na prática desportiva.
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