Todos nós, que corremos regularmente, já sofremos uma ou mais vezes com as temidas e incómodas dores musculares de início tardio que, consoante a época do ano, são mais ou menos frequentes.
Neste artigo, vamos explicar um pouco mais sobre esse fenómeno e, acima de tudo, vamos partilhar algumas dicas para aliviar a dor que causam e a importância de preveni-las na medida do possível.
Uma breve explicação sobre o que são e por que ocorrem
As dores musculares de início tardio são dores musculares que aparecem depois de expormos o nosso corpo e os nossos músculos a um esforço excessivo que produz micro rotutas que se manifestam de forma mais ou menos intensa, consoante o esforço realizado.
As dores musculares de início tardio são dores ou 'picadas' de origem muscular que se sentem no corpo, especialmente nas extremidades, depois de um exercício violento, contínuo ou extraordinariamente enérgico (definição retirada do Dicionário Médico da Clínica Universidad de Navarra).
As razões pelas quais aparecem podem ser diversas, desde uma má planificação da nossa temporada ou um excesso de esforço em momentos específicos que os nossos músculos não consegue assimilar corretamente.
A importância de preveni-las
As dores musculares de início tardio são inevitáveis? É uma pergunta que todos nós já nos colocámos em algum momento. É essencial aquecer antes da sessão de treino ou competição, como veremos mais adiante, mas mesmo assim, podem aparecer sempre que se faz exercício em excesso.
A planificação correta dos nossos esforços é muito importante, não só para obter bons resultados desportivos, mas também para evitar lesões e esforços excessivos que conduzirão inevitavelmente ao seu aparecimento.
Como aliviá-las: estas 6 dicas funcionam!
Agora que já sabemos um pouco mais sobre as dores musculares de início tardio e as razões que os provocam, oferecemos uma série de conselhos para aliviar a dor e, na medida do possível, evitar o seu aparecimento.
1. hidratação: a importância da água e dos electrólitos para prevenir e aliviar
Uma boa hidratação é essencial quando se trata de treinar. Uma hidratação correcta antes, durante e após o exercício vai ajudar-nos a melhorar o nosso desempenho e a acelerar a nossa recuperação.
Temos de ter em conta diferentes aspetos, como a temperatura e a humidade, a duração e a intensidade do treino, para realizar uma hidratação correcta. Recomenda-se a ingestão de 300ml a 500ml de líquidos por hora, mas será sempre em função dos aspetos mencionados anteriormente.
Se, durante as nossas sessões de treino ou competições, perdermos 2% do nosso peso corporal, em grande parte devido a uma perda de água corporal através da transpiração, isso representa uma redução de aproximadamente 20% da nossa capacidade aeróbica (de acordo com um estudo de Armstrong e colegas realizado em 1985).
As bebidas isotónicas são também muito importantes e essenciais durante o exercício físico. Ajudam-nos a recuperar mais rapidamente, uma vez que repõem os electrólitos e a energia perdidos durante o exercício e ajudam-nos a retardar a fadiga, a evitar lesões e a acelerar a nossa recuperação, uma vez que contêm sais dissolvidos que são perdidos através do suor e, normalmente, contêm açúcares simples para nos darem calorias extra.
Se estiveres interessado em saber mais sobre este assunto, recomendamos o estudo: "Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runner", que analisa a correlação inversa entre a percentagem de peso perdido e o desempenho em 643 maratonistas.
2. Comer bem: como certos alimentos podem ajudar a acelerar a recuperação
A ingestão correcta de alimentos após as nossas sessões de treino ou competições é fundamental para melhorar a nossa recuperação.
Obviamente, não é apenas importante comer após o treino, mas também antes e durante os nossos esforços, e ainda mais se os fizermos durante sessões de longa distância, onde levamos o nosso corpo e músculos ao limite.
Alimentos como a fruta e os legumes são, acima de tudo, uma grande fonte de fibra, vitaminas, minerais e têm grandes propriedades anti-inflamatórias que nos ajudarão na nossa recuperação. Além disso, o azeite, os frutos secos e os alimentos ricos em hidratos de carbono, como a massa ou o arroz, são também altamente recomendados após um grande esforço físico.
O mais importante é ter hábitos alimentares diários corretos que nos forneçam os nutrientes e a energia de que necessitamos para as nossas atividades, evitando ao máximo os alimentos processados ou com grandes quantidades de gorduras hidrogenadas.
3. Alongamentos e aquecimento: a importância de preparar o corpo antes e depois do exercício
Os exercícios de alongamento (corretos) antes do treino devem ser considerados como parte integrante do treino. Os benefícios dos alongamentos são diversos: aumentamos progressivamente a temperatura dos músculos para favorecer uma melhor circulação sanguínea e preparar os músculos para o esforço posterior. Obviamente, a intensidade dos alongamentos estará de acordo com a sessão que vamos realizar.
Se um bom aquecimento é importante, é ainda mais importante realizar uma fase de arrefecimento correta através de uma corrida suave, na qual ajudaremos as nossas fibras musculares a reutilizar as altas concentrações de lactato que podemos ter tido durante o nosso treino, eliminando assim as substâncias nocivas que causam em parte o aparecimento de dores musculares de início tardio futuras.
Os alongamentos, quer sejam feitos após o treino ou nas horas seguintes - atualmente existe muita controvérsia sobre este assunto -, são importantes para reduzir a tensão e a congestão das fibras musculares, o que nos ajudará a recuperar mais rapidamente e a preparar melhor o corpo para as próximas sessões de treino.
4. Massagem e pressoterapia: técnicas eficazes para aliviar as dores musculares pós-exercício
A visita ao fisioterapeuta é obrigatória se pratica regularmente uma atividade física. Os objectivos de uma massagem desportiva podem ser diversos: preparar os tecidos musculares para futuros desafios, prevenir futuras lesões e melhorar o estado dos tecidos dos nossos músculos após um grande esforço.
O ideal é realizar massagens periodicamente ao longo da temporada, incluindo-a num planeamento correto juntamente com outros aspectos como a nutrição, a hidratação, etc...
A utilização de sistemas de recuperação baseados na aplicação de pressão de ar para melhorar a circulação sanguínea nas nossas pernas tem proliferado nos últimos anos. Estes sistemas aceleram o processo de recuperação e podem ajudar a prevenir as lesões mais comuns, embora impliquem um gasto extra do nosso bolso.
5. Descanso adequado: porque é que o sono e o descanso ativo são essenciais
O recuperador mais importante que temos depois dos nossos esforços é um sono adequado. Enquanto dormimos, o nosso corpo repõe o glicogénio, essencial para o desporto, e formam-se novas cadeias de proteínas que ajudam a reparar as fibras musculares mais danificadas. Recomenda-se dormir entre 7 e 8 horas por dia, mas todos sabemos como é difícil fazê-lo devido aos nossos compromissos diários, pelo que devemos tentar garantir que as horas de sono são horas de qualidade para promover a recuperação muscular.
O descanso ativo traz inúmeros benefícios para a nossa recuperação e consiste em dedicar os nossos dias de folga do treino ou complementar as nossas sessões com outras atividades desportivas que exijam menos intensidade, ajudando assim o nosso corpo a recuperar mais facilmente, sendo desportos como a natação ou o ciclismo dois grandes exemplos.
6. Alternativas naturais: remédios caseiros e suplementos que podem aliviar as dores musculares de início tardio
Já falámos anteriormente sobre a importância de uma hidratação adequada e de bebidas isotónicas antes, durante e após o treino para recuperar mais eficazmente e evitar, na medida do possível, o aparecimento das dores musculares de início tardio ou para aliviar a dor.
Um dos grandes exemplos de remédios caseiros é a fácil preparação caseira de bebidas em que podemos misturar sais e açúcares e adicionar água ou outro líquido para completar 1 litro de bebida que terá quase os mesmos efeitos que as bebidas isotónicas comerciais. As bebidas feitas com sumo de limão ou água de coco são dois dos exemplos mais claros, tendo sempre em conta os gostos e as necessidades de cada pessoa.
Resumo e motivação para aplicar estas dicas na rotina de treino
No artigo vimos que, na maioria dos casos, o aparecimento de dores musculares de início tardio é inevitável, mas se tivermos um bom plano e não levarmos o nosso corpo ao overtraining podemos evitá-lo na maioria dos casos.
Devemos estar conscientes de que podem aparecer e que são muito diferentes das lesões, já que estas implicam um maior grau de dor e recuperação. De qualquer forma, esperamos que, com os conselhos que partilhámos neste artigo, ajudem a aliviar a dor que causam.
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