Como corredor popular, o que estamos a discutir neste artigo pode ser do seu interesse, porque a ausência voluntária de alimentos ou jejum intermitente pode trazer grandes benefícios para todos aqueles que gostam de sapatilha quilómetros. No entanto, não é recomendado para todos os desportistas. Embora seja uma opção muito boa para se preparar para competições longas, não é recomendado para pessoas com distúrbios alimentares, pessoas insulino-dependentes e mulheres grávidas, entre outros. Com o conselho de Ana Polo, dietista-nutricionista especializada em nutrição desportiva, e Iker Muñoz, Diretor Desportivo da RUNNEA, analisamos os benefícios e riscos do jejum intermitente: 5 chaves para os corredores populares.
O que é o jejum intermitente?
"O jejum intermitente é a ausência voluntária de alimentos", diz Ana Polo. Existem diferentes métodos, embora os métodos de jejum intermitente sejam geralmente de 12 ou 16 horas. "O método que, sem ser muito restritivo, oferece mais benefícios é o método de jejum 16/8", diz a dietista-nutricionista, um método que consiste em jejuar todos os dias durante 16 horas e concentrar a ingestão alimentar diária em 8 horas.
Com eficácia comprovada na perda de gordura e na melhoria do desempenho atlético, o jejum intermitente pode ser um método muito atrativo para os corredores populares. No entanto, conhecer os benefícios e os riscos ajudar-nos-á a praticá-lo de forma segura e responsável. Tome nota destas 5 chaves do jejum intermitente para corredores:
Benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente tem muitos benefícios, embora, como indicámos no início deste artigo, não seja recomendado para todos. O j ejum intermitente reduz o risco de doença coronária "uma vez que melhora o perfil lipídico e reduz os triglicéridos no sangue", diz Ana, "também ajuda a melhorar a sensibilidade à insul ina e reduz a resistência à insulina, por isso, se tiver problemas com os níveis de açúcar no sangue, ajudará a melhorá-los".
A privação voluntária de alimentos pode ser muito benéfica, mas apenas se for feita corretamente e de forma controlada. "Tem sido estudada a melhoria do sistema imunitário quando se faz jejum", alerta a especialista em nutrição, e este método pode reforçar a defesa natural do organismo contra as infecções, melhorando significativamente a nossa capacidade de combater os germes e estimulando uma resposta imunitária mais eficiente.
Jejum intermitente: dietas nutricionais
A maioria de nós associa o jejum intermitente à perda de peso e a verdade é que, em grande medida, promove a perda de gordura, mantendo a massa muscular devido ao défice calórico envolvido.
No entanto, "para fazer treino em jejum e maximizar os benefícios e minimizar os possíveis riscos, será necessário ser bem orientado", alerta Iker Muñoz, Diretor Desportivo da Runnea. O jejum intermitente será uma boa estratégia para reduzir o índice de gordura, cuja eficácia está comprovada a nível antropométrico; perda de peso e de gordura, diminuição do perímetro cintura-quadril.
"Para ser saudável e perder peso, a base é fazer uma boa dieta de acordo com as suas necessidades e com alimentos muito nutritivos. Não vale a pena fazer jejum se comermos comida de plástico durante a janela de alimentação", afirma Ana Polo com convicção.
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Riscos ou contra-indicações do jejum
"Por outro lado, o jejum não é recomendado para pessoas que já tiveram problemas com a alimentação. Também para pessoas que querem ganhar peso, pessoas dependentes de insulina e mulheres grávidas", diz Ana Polo. Por seu lado, o nosso Diretor Desportivo, Iker Muñoz, desaconselha este tipo de método em corredores e/ou atletas sem muita experiência ou que não estejam familiarizados com o mesmo.
Se o objetivo é realizar provas de duração moderada, o jejum não é recomendado nas proximidades das competições, "mas na pré-época seria uma boa ferramenta para facilitar a recomposição corporal", sublinha o especialista em nutrição.
Como fazer o jejum intermitente?
Uma boa estratégia nutricional é fundamental para a aplicação benéfica do método do jejum intermitente. "O mais importante é ter um bom descanso, uma alimentação rica em nutrientes e exercício físico adaptado às necessidades, se tivermos uma boa base, o jejum será mais benéfico", diz Ana Polo.
A introdução de hidratos de carbono no jantar antes do jejum será fundamental para que os depósitos de glicogénio muscular estejam cheios e possamos enfrentar o treino com energia. "Depois do treino, é importante seguir a regra 3: reidratar, repor o glicogénio e reparar os tecidos", diz a especialista em nutrição.
A estratégia nutricional varia consoante as condições do atleta em questão e, para minimizar os riscos e maximizar os benefícios , será necessário ser bem orientada, adverte Iker Muñoz. Uma símile que se traduz também na importância de treinar de forma individualizada e direccionada, pilares básicos que defendem os planos de treino da Academia Runnea.
É bom correr com o estômago vazio?
Como abordámos no post "Correr de estômago vazio: Dizemos-lhe se é adequado para si ou não", existem muitos benefícios de treinar com o estômago vazio; no entanto, não é um método recomendado para todos os corredores e atletas populares. "Se decidirmos começar a correr com o estômago vazio, e nunca o fizemos, eu recomendaria que saíssemos com algum tipo de alimento (doces, barras, etc.) no caso de sofrermos uma hipoglicemia, resultado de um ritmo inicial elevado, e ficarmos tontos, adverte Iker Muñoz.
- A progressão será fundamental,"o primeiro conselho é não começar a correr, começar por caminhar e aumentar gradualmente a velocidade até começar a correr", diz o nosso diretor desportivo.
Treinar apenas com o estômago vazio permitirá ao nosso corpo consumir mais gordura, dando-lhe prioridade como combustível para a corrida e atrasando o aparecimento da fadiga.
Jejum intermitente em corredores populares
Embora seja verdade que o jejum intermitente pode ser muito benéfico para o corredor recreativo, é um método que requer uma certa preparação. Não se trata apenas de jejuar durante um período de tempo; a progressão é essencial para que seja benéfico. Embora seja verdade que correr com o estômago vazio pode aumentar o desempenho de um atleta, é fortemente desaconselhado para corredores inexperientes e/ou pessoas com distúrbios alimentares, entre outros.
Optar por uma estratégia nutricional correcta será vital para realizar o jejum intermitente de forma correcta e deixar de lado os riscos que esta prática pode acarretar. Como sempre defendemos em Runnea, consultar um especialista e evitar riscos será essencial para continuar a desfrutar do nosso desporto favorito, por isso não se esqueça!
