A importância do treino na Zona 2 para os corredores populares

O treino da zona 2 centra-se numa intensidade em que a frequência cardíaca é mantida entre 60 e 70% da frequência cardíaca máxima do atleta. Esta zona é fundamental para o desenvolvimento aeróbico, uma vez que promove a utilização de oxigénio para a produção de energia. É também essencial para os corredores populares que procuram melhorar a sua resistência e desempenho a longo prazo. Na RUNNEA vamos explicar-lhe como este tipo de treino pode ajudá-lo a melhorar como corredor e também permitir-lhe desfrutar da running e lesionar-se menos.

Adaptações fisiológicas ao treino de Zona 2

Ao treinar na Zona 2 (ou seja, entre 60 da sua frequência cardíaca máxima), o seu coração adapta-se para bombear o sangue de forma mais eficiente. Isto significa que o seu coração pode fornecer oxigénio aos seus músculos com menos esforço. O resultado é uma frequência cardíaca mais baixa, tanto em repouso como durante a atividade física.

Capacidade aeróbica: O exercício regular nesta Zona 2 aumenta a capacidade dos músculos para utilizar o oxigénio disponível. Isto permite aos corredores manter um esforço sustentado durante períodos mais longos, o que é crucial na corrida de longa distância. Por outras palavras, será capaz de correr durante mais tempo e, portanto, mais quilómetros ao mesmo ritmo.

Desenvolvimento muscular e mitocondrial: A zona 2 estimula o crescimento das mitocôndrias nas células musculares. As mitocôndrias são "centrais eléctricas" que ajudam a gerar energia de forma mais eficiente durante o exercício prolongado.

Como é que posso implementar este tipo de treino?

A primeira coisa a saber é que não é complicado. Para um corredor recreativo, a integração de sessões da Zona 2 requer uma abordagem equilibrada. Deve incluir treinos da Zona 2 juntamente com sessões de maior intensidade que o ajudarão a melhorar significativamente a resistência e o desempenho geral.

A utilização de dispositivos de controlo do ritmo cardíaco será essencial para este efeito. Só desta forma saberá inicialmente que está a treinar na Zona 2. Estes dispositivos ajudá-lo-ão a treinar com a intensidade correcta, evitando o risco de sobre ou subtreino.

Identificar e manter a Zona 2 na Running

A opção menos precisa: Tem de subtrair a sua idade a 220. Isto dá-lhe um intervalo aproximado da sua frequência cardíaca máxima (FCM). De seguida, calcule 60 desta frequência cardíaca. Esta é a opção menos recomendada, mas pode ajudá-lo a ter uma ideia aproximada do esforço envolvido na corrida na Zona 2

Relógio desportivo: Pode fazer um esforço máximo na corrida. Por exemplo, tente correr 3 quilómetros à velocidade máxima de que é capaz (sempre depois de um bom aquecimento). O seu relógio desportivo dir-lhe-á a sua frequência cardíaca máxima (o melhor é fazer o teste com um relógio com uma correia peitoral). Depois, só tem de calcular 60 desta FCF.

Teste de esforço: Esta é a nossa opção recomendada. Realize um teste num laboratório ou com a ajuda de um treinador para determinar a sua frequência cardíaca real. Este teste indicar-lhe-á concretamente as suas diferentes zonas de treino.

Uma vez identificada a sua Zona 2, é crucial manter-se dentro deste intervalo durante o treino.

Exemplo: Um corredor de 30 anos tem uma frequência cardíaca estimada de 190 batimentos por minuto. A sua Zona 2 situar-se-ia entre 114 e 133 batimentos por minuto60 de 190). Durante um treino longo, ele deve esforçar-se por manter a sua frequência cardíaca dentro deste intervalo para otimizar os benefícios do treino na Zona 2.

Manutenção na zona 2

A manutenção nesta zona implica correr a um ritmo em que a sua respiração seja confortável e possa falar sem grande dificuldade. Não deve atingir um nível de esforço em que a sua respiração seja pesada ou agitada.

Exemplo de uma semana de treino de meia maratona que implementa a Zona 2

• Segunda-feira: Descanso ou atividade de recuperação ligeira.
• Terça-feira: Treino da Zona 2, 45 minutos a um ritmo moderado.
• Quarta-feira: sessão de treino de intervalo ou velocidade.
• Quinta-feira: Descanso ou atividade de recuperação ligeira.
• Sexta-feira: sessão de treino com intervalos ou de velocidade.
• Sábado: Treino na Zona 2, aumentando gradualmente para 60 minutos.
• Domingo : Treino longo da Zona 2, aumentando gradualmente para 80-90 minutos.

Benefícios alargados do treino da Zona 2 para corredores de estrada

O treino da Zona 2 vai para além da melhoria da eficiência cardiovascular e da capacidade aeróbica; tem benefícios abrangentes para a saúde e o desempenho:

Gestão de energia melhorada: A Zona 2 ajuda os corredores a desenvolver uma melhor eficiência na utilização da gordura como fonte de energia, o que é crucial para corridas longas.

Redução do stress e melhoria do bem-estar mental: correr nesta zona, sendo menos intenso, é muito mais relaxante e meditativo, ajudando a reduzir o stress.

Aumento da consistência do treino: Ao ser menos exigente, a Zona 2 permite aos corredores manter um treino regular sem o risco de sobretreino ou fadiga excessiva.

Melhor recuperação pós-exercício: O treino moderado na Zona 2 facilita uma recuperação mais rápida, permitindo que os corredores estejam prontos para a próxima sessão de treino mais intensa.

Aumento da capacidade de resistência: A longo prazo, os corredores desenvolvem uma melhor resistência, permitindo-lhes correr distâncias cada vez maiores com menos esforço.

Recuperação e prevenção de lesões através do treino da Zona 2

O treino da Zona 2 é também uma ferramenta fundamental para a recuperação e prevenção de lesões nos corredores:

Correr na Zona 2 estimula a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo, facilitando a recuperação muscular e a eliminação de toxinas.

Ao reduzir a intensidade, o stress sobre os músculos e as articulações é reduzido, o que é crucial para prevenir lesões comuns na corrida. Alternar sessões de alta intensidade com treinos na Zona 2 ajuda a evitar o sobretreino, equilibrando o stress e a recuperação.

Para integrar eficazmente o treino da Zona 2 na rotina de um corredor, considere o seguinte:

Ouça o seu corpo: Ajuste a intensidade de acordo com as suas sensações corporais e níveis de fadiga.

Variedade no treino: Combine o treino da Zona 2 com outros tipos de treino para melhorar diferentes aspectos do desempenho. Sets, mudanças de ritmo, colinas.

Planeamento a longo prazo: Incorporar gradualmente mais tempo de Zona 2 ao longo de várias semanas ou meses.

Consultar profissionais: Considere trabalhar com um treinador para desenvolver um plano de treino seguro e personalizado.

Sapatilhas de running ideais para correr na Zona 2

Ao correr na Zona 2, onde os ritmos são mais relaxados e se procura a eficiência aeróbica, o conforto e a adaptação dos pés são fundamentais. A seleção de sapatilhas de running com bom amortecimento e conforto é fundamental para minimizar o impacto nas articulações e melhorar a sensação de corrida. Por isso, pedi ao meu colega da RUNNEA e especialista em equipamento desportivo, Gorka Cabañas, que nos ajudasse a selecionar os modelos ideais para este tipo de treino.

Sapatilhas de running com amortecimento máximo

Um bom amortecimento é essencial. Garante uma absorção eficaz dos choques, o que é crucial especialmente para um treino prolongado na Zona 2. Também é importante ter um bom ajuste e uma sensação de corrida confortável. Um sapatilha que se adapte bem ao pé e proporcione conforto durante a corrida melhorará a experiência geral e reduzirá o risco de desconforto ou lesão.

Estes são alguns modelos que lhe recomendamos da RUNNEA:

New Balance Fresh Foam X 1080 v13: Destacam-se pelo seu amortecimento amplo e suave e pela sensação geral de conforto.

Adidas Supernova Rise: Oferece um bom equilíbrio entre amortecimento, apoio e conforto.

Nike Invincible 3: Suave, mas reativo.

Hoka Clifton 9: Um equilíbrio perfeito entre amortecimento leve e eficiência de corrida.

Mizuno Skyrise 5: Combina conforto com tecnologia de amortecimento avançada e algum apoio.

On CloudMonster 2: Oferecem um amortecimento amplo mas mais firme e um bom ajuste ao pé.