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Não vai ouvir isto nem pela primeira nem pela última vez, por isso tome nota. Embora possamos pensar que, num processo de treino, um tipo de sessão é mais importante do que outro, a verdade é que todos os tipos de treino têm o seu significado lógico e o seu efeito na manutenção ou melhoria do desempenho. Não é porque uma série é mais exigente ou porque uma corrida longa é mais difícil de realizar, que tem de ser muito mais importante do que uma corrida de baixa intensidade, essa é a realidade.
Uma das coisas mais motivadoras quando calçamos sapatilhas de running e saímos para treinar ou competir é ver que conseguimos alongar a passada e correr rápido, melhorar aquele tempo que parecia inatingível há algum tempo ou ver como o ritmo no relógio é cada vez mais elevado. Esta capacidade de melhorar é um dos benefícios mais visíveis e apreciados da corrida, mas também traz consigo um risco associado que deve ser levado muito, muito a sério.
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Ir al recomendadorÉ preciso ter em conta que não podemos tratar cada sessão de treino como uma competição e que essa não é a melhor camino de melhorar o desempenho. Talcomo precisamos de certos estímulos exigentes sob aforma de sessões de alta intensidade ou de grandes volumes de treino, temos de incluir corridas de recuperação no nosso plano . E mais do que uma necessidade, é quase uma obrigação, se quisermos que o nosso desempenho não estagne e vaya.
O facto de treinarmos mais depressa não significa que vamos melhorar mais, tal como o facto de treinarmos mais não garante um melhor desempenho.
Pode pensar-se que a verdadeira corrida lenta é para os corredores lentos, mas nada pode estar mais longe da verdade. É um tipo de treino vital e é por isso que lhe vamos falar sobre a importância das corridas de recuperação no seu plano de treino. Aqui vamos nós!
Como o próprio nome indica, a corrida de recuperação ou corrida regenerativa é um tipo ou método de treino que permite recuperar de sessões mais duras ou competições sem necessidade de descansar completamente, aproveitando também os benefícios associados à baixa intensidade.
Para o conseguir fazer, a primeira coisa a fazer é ter um meio de regular a intensidade. Normalmente, treinamos utilizando as zonas de frequência cardíaca do monitor de frequência cardíaca, mas também podemos medir a intensidade utilizando zonas de ritmo ou a escala de perceção subjectiva de esforço (RPE). Seja qual for o caso, o jogging regenerativo implica o controlo da intensidade para que não se exagere em nenhuma circunstância.
No que diz respeito ao controlo clássico da intensidade, as corridas de recuperação devem ser efectuadas estritamente na zona de frequência cardíaca 1. Se quisermos complementar a perceção subjectiva do esforço, devemos correr a uma intensidade de 1 a 2 em 10, não mais.
Como já mencionámos, o objetivo das corridas de recuperação é promover a recuperação e maximizar o aparecimento de possíveis adaptações provocadas pelos estímulos mais poderosos sob a forma de treino de alta intensidade ou das diferentes competições em que pudemos competir.
Embora o descanso completo seja também uma forma muito útil e necessária para iniciar os processos de recuperação e melhoria da condição física, o jogging regenerativo é, por vezes, muito mais interessante, pois não "corta" completamente o exercício físico, permitindo-nos continuar a acumular um certo volume de treino que pode ser interessante para os próximos desafios ou provas em que possamos participar.
Por vezes, é mais interessante fazer uma corrida de recuperação do que descansar completamente, pois a atividade pode ajudar-nos a acelerar a regeneração dos elementos e estruturas envolvidos na corrida.
Por sua vez, as corridas regenerativas têm muito a dizer aos corredores que têm uma maior frequência de treino ou que não estão habituados a deixar muitos dias de descanso entre uma sessão e outra. As corridas de recuperação vão permitir-nos não perder aquele "feeling" que advém da continuidade do treino, permitindo que esse estímulo mínimo ajude a regenerar o nosso organismo a nível celular e muscular. Por outras palavras, é também importante do ponto de vista psicológico.
De um modo geral, este tipo de sessão é efectuado após uma competição, uma sessão de treino de séries de alta intensidade ou após aquelas corridas longas para maratonas, meias maratonas ou corridas de montanha. Ao mesmo tempo, podem ser úteis para não ficar em casa e sair para treinar naqueles dias em que estamos excessivamente fatigados, temos sinais de doença ou após uma sessão de treino de força exigente, onde a sobrecarga muscular ou mesmo a rigidez aparecem.
Nesta altura, já não tem qualquer desculpa para correr todas as suas sessões de treino "a fundo". Saber quando forçar e quando abr andar é essencial para melhorar, pois treinar sem cabeça só fará com que o seu desempenho est agne e até diminua.
As corridas de recuperação são uma óptima ferramenta para continuar a treinar sem abrandar o trabalho dos mecanismos de recuperação e regeneração. Ponha-as em prática após as sessões mais exigentes ou competições que o deixem com uma fadiga significativa e verá como o ajudam a recuperar melhor, assim como mentalmente pode tornar-se um elemento interessante para sentir que a continuidade ou tendência positiva do treino não é interrompida.
Mas atenção, isto não significa que temos de estar sempre a treinar. O descanso completo também deve fazer parte do seu plano de treino. Saber combinar o repouso com o jogging regenerativo e sessões de maior intensidade será a melhor forma de melhorar o desempenho, manter o sobretreino afastado e evitar o aparecimento de possíveis lesões.