Preparem-se, vamos falar de treino running em altitude, benefícios e riscos para os corredores... Em muitas ocasiões, ouvimos falar de atletas de alto rendimento que planearam uma parte do seu treino a grande altitude. No meu caso, esta oportunidade surgiu graças ao meu treinador, Ivan Acereda, que ia passar 4 semanas a treinar em Font Romeu (França) para finalizar a sua preparação para os campeonatos espanhóis de 10000m em pista e para o troféu ibérico que se realizaria em Braga.
Sendo esta a minha primeira época no atletismo e depois de várias competições com resultados satisfatórios, decidi fazer parte da preparação para a Cursa de Bombers de Barcelona, treinando em altitude e assim poder desfrutar da running em pleno contacto com a natureza, sem sair do asfalto.
Neste artigo, vou explicar aminha experiência de treino em altitude e os efeitos da hipoxia, um estado de deficiência de oxigénio no sangue, nas células e nos tecidos do corpo.
Treinar em altitude: quais são os benefícios?
Aumenta sobretudo a resistência de base. Isto deve-se ao facto de que a partir dos 1500m de altitude, a cada 300m de subida há uma redução do 3 do VO2 (quantidade máxima de oxigénio que o nosso mecanismo pode metabolizar), e por isso, recomenda-se realizar este tipo de treino entre os 1700m e os 2500m. Com isto vamos conseguir no corredor uma sobrecarga adicional que favorece a libertação da hormona renal eritropoietina (EPO).
Melhoria do índice de tolerância à fadiga
A frequência cardíaca aumenta em 10% a 2000m de altitude. Se provocarmos um esforço controlado, o organismo adapta-se a um desempenho superior. Mas é importante adaptar-se progressivamente, caso contrário pode ser contraproducente.
Aumento da capacidade de recuperação de energia nos intervalos
Isto ajudar-nos-á a reter menos ácido lático nas mudanças de potência durante a nossa corrida, devido ao aumento da ventilação pulmonar provocado pela diminuição da pressão barométrica.
Aumento da capacidade de recuperação do limiar aeróbio e anaeróbio.
Embora os benefícios sejam muitos, o treino em altitude deve ser feito de forma responsável, uma vez que os obtemos através da adaptação do nosso organismo a uma situação mais exigente do que o habitual, como expliquei acima.
Riscos do treino em altitude
- Quanto maior a altitude, menor a temperatura. AGASALHAR-SE BEM!
- Maior irradiação solar. É altamente recomendável usar sempre uma cobertura para a cabeça e proteção solar para a pele.
- Declínio devido a uma carga de treino excessiva
Temos de compreender que as condições não são as mesmas que as do nosso terreno habitual. Por conseguinte, é aconselhável aclimatar-se durante alguns dias e fazê-lo progressivamente sem nunca exagerar, trabalhando a uma intensidade baixa. OUVIR O SEU CORPO
- Quanto maior for a altitude, maior é o risco de desidratação.
A 2000 m de altitude, a quantidade de água no vapor atmosférico diminui em 50%. Isto acelera exponencialmente a transpiração. Mantenha-se bem hidratado, água e recuperadores.
Se o nosso corpo estiver a trabalhar no seu limite, o "motor" consome mais, pelo que corremos o risco de desnutrição ou "fadiga". É muito importante que prestemos atenção à nossa alimentação, uma vez que o metabolismo basal aumenta em mais 100 a 200 kcal, enquanto que nestas condições de altitude elevada o atleta tende a perder o apetite.
Por isso, é importante consumir boas cargas de hidratos de carbono e glicose, complementando cada final de treino com proteínas que nos ajudam a reconstruir o músculo para uma maior recuperação.
A minha experiência de treino em altitude
Primeiros 3 dias
Nos primeiros dias 3 fiz algumas corridas muito calmas para aclimatar o meu corpo à altitude. Achei muito difícil, a minha cabeça queria ir mais depressa mas o meu corpo não conseguia, a minha pulsação estava demasiado alta para o ritmo que estava a correr e as minhas pernas estavam muito pesadas.
Dia 4 de treino, SÉRIE!
Primeira vez a correr numa pista de atletismo e a 1850m!!! Decidimos fazer dois blocos de 4 séries de 3 minutos, descansando 75 segundos entre elas e 3 minutos entre blocos. Já no aquecimento as minhas sensações eram muito melhores do que nos dias anteriores. E as eliminatórias provaram-no, foram rápidas, mas não me vou enganar, nas eliminatórias sofre-se sempre!
Dia 5
O frio e a neve faziam-se notar, tinha 16 km com mudanças de 200 m a cada 2 km. Era uma sessão de treino para ser feita a pé, mas a neve impediu-nos de andar no asfalto e voltámos à pista. Um treino perfeito! O meu corpo estava novamente a funcionar na perfeição.
Dia 6
Estar a treinar ao lado do meu cunhado faz-me sentir mais atlético, por isso, neste dia, tive de fazer o dobro: alguns quilómetros de manhã e uma sessão de ginásio. O ginásio fortalece as articulações, os ligamentos, os tendões... e desenvolve os músculos, criando uma espécie de "airbag" que protege o corpo dos impactos da running. É sempre aconselhável fazer duas sessões de ginásio por semana. E, à noite, outra corrida fácil. 20 km mais para o corpo.
Dia 7
As SÉRIES estão de volta e, para além da dureza esperada, fi-las a -7º e com muito ar. O treinador disse: "esqueçam o relógio, o importante é acabar o treino". Dito e feito. 4 séries de 400m com recuperação ativa de 400m, 3 minutos de recuperação "ao vivo" e 4 séries de 400m com recuperação ativa de 200m. A minha cara estava gelada e eu estava com muito calor, mas este treino dá para o dobro!
Dia 8
Treino de transição. De manhã, ginásio e, à tarde, uma corrida muito calma para recuperar e habituar o corpo à corrida, embora durante 3 km tenhamos feito um pouco mais de força para ativar o corpo. Mais 16 km.
Dia 9
Tínhamos pensado em dobrar, mas o meu corpo disse NÃO! Por isso, uma das coisas mais importantes no atletismo é ouvir o nosso corpo. De manhã, descansei e, à tarde, fiz um treino intervalado curto e divertido que nunca tinha feito antes. Durante o aquecimento, as boas sensações voltaram e estava na altura de me esforçar. Fizemos uma corrida com pequenas mudanças de 10" de esforço e 20" de recuperação, durante uma hora. Total de 14 km.
Dia 10
Treino de transição de 12 km. Neste dia, só é importante acrescentar quilómetros sem olhar à velocidade. Terminamos com 4 x100 para ativar as pernas.
Dia 11
Regresso a casa e descanso para assimilar os 130 km que fiz em altitude.
Na semana seguinte, farei algumas corridas fáceis para recuperar e assimilar o treino, mas ainda assim teremos dois dias de qualidade.
Durante todos estes dias, a hidratação, a boa alimentação e o tempo dedicado aos alongamentos após cada treino foram muito importantes.
Com todas estas dicas e as minhas experiências, talvez descubras o método para melhorar o teu desempenho ou simplesmente desfrutes do treino rodeado de atletas de elite como se fosses um deles.
Igor Jacoste utiliza Adidas Boston Boost 6 para os seus treinos de qualidade/séries de treinos.
