Luis Francisco San Martín (Rend&Prev), licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto, e Xabier de Miguel, chefe do Departamento de Nutrição e Suplementação da Rend&Prev, explicam a importância da hidratação no desempenho de um atleta.
Outro ponto muito interessante que vamos abordar é o tema da hidratação, secções como quanto beber, quando e o que beber em cada momento, devem estar muito presentes no treino invisível do atleta.
A regra número um que vamos marcar será beber, beber e voltar a beber água, a hidratação deve ser contínua e constante, para que o nosso desempenho e a nossa saúde sejam os melhores possíveis. Se um atleta estiver mal hidratado, o seu rendimento vai diminuir e isso tem uma solução simples: não se esquecer de se hidratar em nenhum momento (é fundamental criar estes hábitos).
O atleta deve variar a quantidade de água ingerida durante os treinos e competições, as diferentes variáveis a ter em conta são tanto a intensidade e duração da atividade física como as condições ambientais. Por exemplo, a hidratação não é obviamente a mesma com uma temperatura de 10º C e uma sessão de treino de recuperação do que com uma temperatura de 22º C e uma sessão de treino de pré-temporada, para além de ter em conta outros aspectos como a humidade.
Por este motivo, deve ser feita uma avaliação para saber a necessidade de líquidos que o atleta deve ter, comentando a este respeito que os homens têm melhor termorregulação, mas que a nível geral não há grandes diferenças entre idades, sexo,...
Existe um objetivo fundamental para que um atleta se hidrate constantemente, que é o de evitar a desidratação, pois esta não só afecta a diminuição do rendimento, que como veremos mais à frente, como também aumenta o risco de lesões e mesmo que esteja em condições extremas pode ter graves problemas de saúde.
Como vê, a desidratação é a perda de fluidos corporais devido principalmente à transpiração. Isto pode levar à diminuição da força e da resistência, à diminuição da produção de energia aeróbica e ao aumento da acumulação de ácido lático no músculo (perda de desempenho).
Existem muitos estudos que indicam que a água com uma percentagem de hidratos de carbono é melhor do que apenas água. Além disso, para além dos hidratos de carbono, é frequente a adição de electrólitos (por exemplo, sódio, cloreto, potássio) e as bebidas energéticas também são muito utilizadas, mas iremos abordar este assunto em artigos posteriores.
Mas, para começar, o objetivo da bebida de um atleta é manter o nível de glicose e electrólitos perdidos, bem como evitar a desidratação, para que a perda de eficiência durante a atividade física seja a menor possível.
Outra secção interessante sobre quando e quanto beber, é claro que em quando beber nos vamos concentrar antes, durante e depois de cada sessão de treino ou competição.
Em primeiro lugar, para saber quanto beber antes, durante ou depois é necessário ter em conta aspectos como a aclimatação ao calor ou ao frio por parte do atleta (aspectos como a transpiração, perda de electrólitos, etc.), a capacidade física do atleta, se está em melhor ou pior forma, conhecer o seu peso e composição corporal para ser mais eficiente e conhecer o seu estado de hidratação atual para que, tendo em conta todos estes aspectos, a hidratação seja adequada.
Antes de qualquer atividade física, o corpo deve estar sempre hidratado, especialmente quando a temperatura e a humidade são elevadas. De acordo com a Federação Espanhola de Medicina Desportiva, deve beber-se lentamente. Também não é recomendável beber água com glicerina, porque pode provocar vómitos, dores de cabeça, etc. É fundamental que o corpo esteja habituado a ela para que seja corretamente assimilada. Outra pergunta frequente é se devo beber líquidos antes de ter sede, a resposta é sim, porque a sede é um sinal de desidratação e é um aspeto negativo que não queremos atingir.
Quanto mais longa for a prática desportiva, maior será a ingestão de líquidos. A investigação mostra que é difícil para o atleta repor voluntariamente os líquidos perdidos por si próprio. Por isso, é essencial criar hábitos em que se consiga uma hidratação constante. Por esse motivo, a frequência de ingestão desses líquidos deve ser alta.
Aspectos como a temperatura e a intensidade da atividade também devem ser tidos em conta. Se a temperatura for elevada, o ideal é que a concentração de hidratos de carbono seja mais diluída (mais água). Por outro lado, se a intensidade for elevada, é preferível que esta concentração seja maior.
O objetivo após a atividade é repor os fluidos, pelo que é essencial continuar com a ingestão até que o equilíbrio regresse. É importante repor a situação electrolítica e restaurar o glicogénio gasto.
Deve começar assim que terminar, como temos vindo a dizer, hidratação contínua e constante.
Outro aspeto importante é que os atletas mais treinados têm sistemas de transpiração mais eficientes, pelo que a ingestão e reposição de líquidos será maior do que um atleta de nível inferior.
Com tudo isto, a composição da bebida deve ser aconselhada, de tal forma que não pode ser feita ao acaso (o seu principal conselheiro nutricional) ou beber bebidas como refrigerantes ou cerveja (diuréticas, levam à desidratação), pois o regresso aos níveis óptimos de sais minerais será muito mais tardio com os consequentes danos.
Um exemplo claro das repercussões do estado de hidratação no desempenho pode ser visto no artigo de Ruiz. J., Mesa, J.L., Mula. F. J., Gutiérrez. A., Castillo M. J., em 2002, que faz referência a vários estudos nos quais se pode observar que o atleta que ingere uma hidratação adequada antes, durante e depois do seu desempenho é superior ao que bebe líquidos apenas durante e depois ou ao que bebe apenas durante ou ao que não bebe nada durante a prática desportiva.
Outro aspeto é a questão da quantidade a beber, em que há mais discussão. É normal que estas diferenças ocorram porque a ingestão de líquidos deve ser o mais individualizada possível, devendo ser tidos em conta aspectos como a atividade realizada, características de cada atleta (idade, altura, peso, sexo, ...), aspectos ambientais, ....
Isto é muito relativo, mas em geral, aproximadamente a cada 15 ou 20 minutos o ideal é beber entre 150 e 200 mililitros da bebida proposta em pequenos goles para uma melhor assimilação.
O atleta deve saber que o seu organismo deve estar sempre hidratado para a prática da sua atividade física e em condições atmosféricas adversas (alta temperatura e humidade) para que o rendimento seja ótimo, por isso, o ideal é criar hábitos em que a hidratação contínua deve estar presente, o nosso conselheiro nutricional guiar-nos-á adequadamente.
Também é essencial evitar a desidratação devido aos aspectos negativos que tem sobre o nosso desempenho, que abordámos neste artigo.
Finalmente, é essencial combinar o líquido proposto com diferentes nutrientes, para que a recuperação seja mais rápida e eficaz. Por este motivo, nos próximos artigos iremos abordar este interessante tema.