Muitos de nós, corredores, continuamos a correr no verão e, por vezes, somos obrigados a fazê-lo em alturas em que a temperatura é muito elevada, as desculpas que arranjamos são que "algumas provas se realizam nessas alturas" ou que "não temos outra hipótese senão aproveitar os meios dias para correr...".
Somos também daqueles que aproveitam as férias para calçar os sapatilhas de running e continuar a praticar o nosso hobby, e alguns de nós tentam mesmo participar em provas noutros países, mesmo noutros continentes, tentando conciliar desporto, férias e, em muitos casos, tentando conciliar a nossa participação com o turismo familiar.
Por vezes são corridas especiais; maratonas, meias maratonas ou corridas carismáticas devido ao país onde se realizam, à sua geografia, organização, prestígio..., mas em muitas ocasiões são caracterizadas por um clima muito diferente do que temos no nosso território.
Se correr competições em pleno verão já é um desafio para os participantes, correr em condições climatéricas mais adversas do que aquelas a que estamos habituados é, como veremos neste artigo, um desafio especial para o nosso organismo.
Tentaremos fazer um resumo da investigação e dos estudos científicos sobre as directrizes e recomendações relativas à aclimatação e hidratação em condições climatéricas adversas, de modo a aproveitar ao máximo as vantagens que nos oferecem para melhorar o nosso desempenho ou, pelo menos, não o colocar em sério risco.
Os especialistas em treino da RUNNEA consideram que vale a pena salientar os riscos para a saúde de correr em condições extremas, especialmente se não se fizer uma aclimatação adequada, que é uma causa bem objectivada de diminuição do desempenho físico.
A evidência científica mostra que o exercício físico regular traz múltiplos benefícios para a saúde, maso exercício extenuante em condições de calor e humidade representa um grande desafio à capacidade do corpo para o fazer em segurança.
Sabemos que o corpo humano tenta manter uma temperatura corporal constante de cerca de 37°C, por isso, quando a nossa temperatura corporal aumenta com a atividade física, são desencadeadas diferentes respostas fisiológicas. O centro de regulação térmica do corpo está localizado no hipotálamo, modulando a produção de hormonas que regulam a atividade das glândulas sudoríparas, o aumento da vasodilatação, a transpiração e o aumento da frequência cardíaca, entre outros efeitos.
Entre as acções mais eficazes está a de uma correcta hidratação que, dependendo da duração e das condições em que se realiza o esforço, será decisiva.
O sangue desempenha um papel muito importante na regulação da temperatura corporal, transportando o excesso de calor do interior do corpo para a pele para ser eliminado. Dos mecanismos de arrefecimento, o mais importante é a transpiração, uma vez que grande parte do calor gerado pela atividade física é perdido através do suor.
Dica: não devemos secar o suor quando estamos com calor, mas sim deixá-lo evaporar.
É quando a água do suor se evapora, passando do estado líquido ao gasoso, que a superfície do corpo onde se efectua a troca arrefece, razão pela qual não devemos secar o suor quando estamos com calor, mas sim deixá-lo evaporar. Devemos ter em conta a importância do suor quando treinamos e competimos no verão, pois é o melhor regulador da temperatura e, se aumentar em excesso, pode ser um problema grave para a nossa saúde.
A humidade ambiental é um fator determinante neste mecanismo, uma vez que a humidade elevada impede a evaporação do suor e, por conseguinte, a diminuição da temperatura corporal, razão pela qual precisamos de nos hidratar mais quando praticamos exercício em condições de grande humidade.
Outro mecanismo pelo qual o corpo perde calor é a convecção, que se produz pelo efeito do vento, que, além de aumentar a evaporação do suor, também elimina a camada de ar quente junto à pele, arrefecendo-a.
Para além da transpiração, existe ainda o mecanismo de condução. A perda de calor por condução quando se está molhado é extremamente importante porque a capacidade da água para eliminar calor é 20 vezes superior à do ar.
Para dissipar o calor gerado durante o trabalho muscular intenso, o corpo responde dilatando os vasos sanguíneos superficiais da pele, uma resposta conhecida como "vasodilatação", aumentando assim a condutividade, a perda de calor por evaporação do suor e a condução e facilitando o efeito da convecção.
Existem alguns factores que alteram a temperatura corporal, tais como
Estas situações, e mais ainda quando todas elas ocorrem em conjunto, podem desencadear as chamadas patologias relacionadas com o calor, em que as crianças, os adolescentes e os idosos são mais vulneráveis. Mas os corredores não aclimatados também podem sofrer destas patologias.
Se o organismo não for capaz de baixar a temperatura corporal por não seguir as recomendações de hidratação e arrefecimento, ou por treinar a uma intensidade superior à recomendada, o nosso desempenho é mais do que prejudicado e pode afetar gravemente a nossa saúde.
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Golpe de calor
Caracteriza-se por uma temperatura corporal elevada superior a 40º, taquicardia, hipotensão, a transpiração pode desaparecer (anidrose) e o sistema nervoso fica alterado e a cabeça dói, há confusão e até perda de consciência.
O que fazer: Não continuar a correr, parar imediatamente e descansar deitado num local fresco e arejado, com as pernas para cima e a cabeça ligeiramente elevada, arrefecer o corpo com água fria e hidratar-se. Este é o estado mais grave, que se pode complicar seriamente e requer supervisão médica imediata (ligue 112).
Golpe de calor
Temperatura elevada mas inferior a 40°C, dor de cabeça, mal-estar e confusão.
O que fazer: Não continue a correr, pare imediatamente o exercício, hidrate-se, descanse à sombra e comece a arrefecer o mais rapidamente possível para evitar problemas mais graves. Se o desconforto não diminuir, dirija-se ao serviço de urgência para avaliação.
Síncope térmica ou desmaio pelo calor
Devido à exposição prolongada ao calor, o sangue é distribuído de forma desfavorável para os membros inferiores, o que faz com que o oxigénio chegue ao cérebro de forma insuficiente, resultando em perda de consciência. Este tipo de colapso térmico é um mecanismo de segurança do organismo.
O que fazer: Deitar-se à sombra e num local ventilado, elevar as pernas e arrefecer o corpo; hidratar abundantemente quando recuperar a consciência.
Exaustão pelo calor
É atípica sensação de "derretimento", temperatura corporal entre 38º e 40º com transpiração reduzida ou nula, cansaço extremo, hipotensão, taquipneia (respiração elevada), taquicardia, oligúria (diminuição do débito urinário).
O que fazer: Parar imediatamente de correr, descansar num local fresco e ventilado, molhar a pele com água fria, especialmente a cabeça, e hidratar-se.
Cãibras
As dores musculares ou qualquer alteração nos processos de contração e relaxamento muscular estão relacionadas com a perda de água e electrólitos (magnésio, sódio, potássio ....) acompanhada de fadiga muscular e nervosa.
O que fazer: repouso, hidratação, reposição de sais minerais se houver sinais de carência, alongamento muscular.
Hipertermia ligeira
Temperatura corporal ligeiramenteelevada porque o organismo não encontra uma resposta adequada para a normalizar. Quem não sofreu de hipertermia quando treinou ao calor nos primeiros dias de verão? O stress sofrido pelo organismo é percebido pela dificuldade em dissipar o calor e até pela impossibilidade de dormir à noite.
De acordo com um estudo recente do Human Performance Laboratory (Departamento de Cinesiologia) da Universidade de Connecticut, o mais importante é a prevenção. Ou seja, exercitar-se numa intensidade e volume adequados ao seu nível de aptidão física e moderar o exercício em ambientes "duros" ou particularmente sufocantes. Basta prestar atenção à forma como o seu corpo se sente e, se não se sentir bem, parar imediatamente.
1. aclimatação
Efectue um período progressivo de adaptação do seu corpo ao calor e às condições em que se desenrolará a prova para a qual se prepara.
Entre 7 e 10 dias é o protocolo recomendado pela maioria das investigações para a aclimatação, durante o qual deve adaptar-se gradualmente às condições atmosféricas, reduzindo a intensidade e a duração total das suas sessões de treino. Limitar o exercício intenso às horas de menor stress térmico e ambiental e introduzir pausas cada vez mais longas.
A monitorização da resposta cardiovascular através da monitorização diária com monitores de frequência cardíaca pode ajudar, para além da monitorização da temperatura corporal através da medição auricular por infravermelhos. Chamberlain e Terndrup (1994) consideram que a medição no tímpano é mais útil porque reflecte muito bem o hipotálamo devido à sua proximidade.
2. Hidrate-se
Hidrate-se corretamente, pois o conteúdo de água corporal num adulto é de aproximadamente 60 do peso corporal, distribuído no espaço inter e extracelular, nos tecidos, nos órgãos e no plasma sanguíneo.
Durante a corrida e dependendo das condições ambientais, a perda de água pode atingir 4 litros por hora.
Se os fluidos não forem repostos ou se a sua absorção for ineficiente, a troca entre os diferentes compartimentos é alterada, o que reduz o volume plasmático, afectando a capacidade de consumir oxigénio e, por conseguinte, um menor desempenho atlético.
Ao avaliar a nossa diurese (secreção de urina), tanto em termos de quantidade como de cor, podemos controlar a nossa hidratação. Deve-se beber líquido suficiente para urinar uma cor clara e em abundância.
Se a quantidade for baixa e a cor da urina for escura, isso indica que está concentrada e tem pouca água e muitos produtos. Isto ocorre quando os rins e o corpo estão a trabalhar arduamente para manter o plasma sanguíneo estável. A utilização da escala de cores deve dar um resultado que corresponda à escala 1, 2 e 3, o que é considerado uma hidratação correcta (ver tabela de cores da urina, Armstrong 200). O consumo de suplementos vitamínicos e proteicos afecta a cor da urina e deve ser tido em conta.
Para melhorar a hidratação é preferível que a água esteja fresca, entre os 15 e os 20º, e deve habituar o seu estômago a beber a quantidade que vai beber em competição(normalmente goles grandes e de forma brusca), pelo que não adianta beber pouco e com frequência se fizer o contrário quando corre ou em competição.
Tendo em conta as últimas alegações científicas que questionam se o consumo de bebidas desportivas "isotónicas" melhora o desempenho (ver curiosidades), ficou demonstrado que , para actividades de longa distância realizadas em condições extremas, elas são muito importantes. Em particular nas médias e longas distâncias,a ingestão de líquidos deve incluir sódio, potássio, cloro e hidratos de carbono simples e complexos.
Sabe-se também que o sódio não só melhora o sabor da bebida, como também estimula a absorção de glucose no estômago e permite uma melhor absorção da água.
3. Descanse bastante
Nos dias anteriores e especialmente na véspera da competição não se exponha ao sol, descanse à sombra, fresco, hidratado e num local com ventilação extra. Não comer em excesso, sobretudo à noite, e tentar comer o máximo possível de fruta, saladas e legumes.
Durante o treino pré-competitivo, evitar o excesso de alimentos desidratados, como barras e frutos secos, e tentar fornecer energia através de fruta com muita água, géis e líquidos e bebidas com hidratos de carbono complexos para garantir a energia necessária para esforços de longa duração.
4. Refrescar-se
É aconselhável molhar a pele e sobretudo a cabeçadurante os treinos e as competições, arrefecendo-a periodicamente para baixar a temperatura e protegendo-a com uma touca bem ventilada.
Deite água na cabeça regularmente e molhe a touca!
Estudos demonstraram que o uso de uma touca gelada melhora o desempenho, pelo que recomendamos que faça um teste. Coloque a sua touca molhada no congelador e veja se também melhora o seu desempenho.
Tome um longo banho de água fria depois de um treino extenuante. Foi demonstrado que o arrefecimento prévio do corpo com casacos de frio com gelo melhora a potência até uma percentagem de um 7 durante o exercício que dura menos de uma hora. Embora existam outros métodos de arrefecimento, ainda não foi determinado quais as formas mais práticas e eficazes para períodos mais longos.
5. Vestir-se adequadamente:
Utilize vestuário técnico especialmente respirável, que não absorva o suor, que proteja contra os raios solares e que seja altamente ventilado, como as estruturas alveolares. Existem tecidos capazes de dissipar o suor mais rapidamente, como o Polartec Power Dry, que expande a humidade para o exterior através do tecido e é 30% mais eficaz do que o popular Coolmax.
No mercado especializado em running, temos muitos tecidos técnicos com uma tecnologia têxtil espetacular, como a inclusão de canais que transportam o excesso de suor das zonas de transpiração máxima ou com partículas de alumínio que aumentam o arrefecimento.
Durante o exercício de resistência, perde-se água da corrente sanguínea e dos tecidos intra e extracelulares. Infelizmente,a perda de água que leva à desidratação conduz rapidamente a uma termorregulação deficiente e, por conseguinte, a uma redução do desempenho. Vários estudos confirmam que há uma diminuição da resistência, da coordenação muscular e da termorregulação com perdas 2 2% do peso corporal.
Em várias circunstâncias, está provado que uma boa hidratação melhora a resistência à fadiga e que se gasta menos glicogénio muscular.
Sabe-se que o suor é hipotónico em relação ao plasma e que perdemos mais água do que sais, o que leva a uma concentração do plasma sanguíneo. A osmolaridade sanguínea é a medida para expressar a concentração total medida em osmoles/litro de substância numa solução, sendo nos fluidos corporais 300 miliosmoles por litro de solução.
Existem numerosos estudos com resultados ambíguos e contraditórios sobre a necessidade de ingerir mais sódio na dieta durante o treino e a competição, mas acreditamos que em ambientes muito quentes e especialmente húmidos um "sal extra" será útil.
Um estudo efectuado por Leutkemeier em ciclistas revelou que o aumento do volume plasmático era proporcional ao aumento da ingestão de sódio. No entanto, Armstrong, um dos principais investigadores na área da aclimatação, conclui que, quando o atleta tem fluidos suficientes para manter o seu peso durante o período de aclimatação ao calor, o volume plasmático é semelhante com dietas de 4 gr de sódio por dia (ingeridas com uma dieta normal) e com o dobro da quantidade. Com estes dados, conclui que a quantidade de sódio ingerida numa dieta normal é suficiente para substituir o sódio perdido através da transpiração e permitir uma hidratação e aclimatação correctas.
Curiosamente, o ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda alimentos salgados ou bebidas com sódio antes da competição para ajudar a reter líquidos no organismo.
Gisolfi e Duchman também afirmam que há poucas razões, para além do sabor, para fornecer sódio nas bebidas aos atletas em provas com duração inferior a 3 horas. Para muitos outros autores, seria suficiente adicionar um pouco mais de sal do que o habitual às refeições.
As perdas de iões de potássio são muito inferiores às associadas à hipercaliemia observada no esforço físico intenso, o que significa que a sua reposição não é tão necessária como a do sódio, pelo menos durante o esforço. No entanto, é aconselhável incluí-lo nas bebidas de recuperação porque favorece a retenção de água no espaço intracelular, ajudando assim a conseguir uma reidratação adequada.
Gostaríamos de fazer uma nota em relação ao glicerol, porque embora tenha demonstrado ser eficaz no aumento do plasma e seja considerado um agente hiper-hidratante que pode ser útil em esforços de longa duração, deve ter muito cuidado e estar bem informado sobre a sua utilização, uma vez que está incluído na lista de substâncias dopantes da WADA (ver termodicionário).
Muitos investigadores corroboram que, para as corridas curtas com duração inferior a uma hora, 5 e 10,12k..., é preferível hidratar-se apenas com água e alternar a água com bebidas electrolíticas (e glicose) para as distâncias mais longas, especialmente se forem percorridas em condições extremas, mas a quantidade de electrólitos deve estar sujeita a variáveis como o estado de aclimatação do atleta ou as condições ambientais de calor, humidade e vento, exigindo orientações e quantidades personalizadas.
O organismo do corredor quando, por exemplo, enfrenta uma meia maratona ou distâncias mais longas, não só requer a reposição hídrica da água, como também é necessário que esta contenha electrólitos como o sódio, o potássio, o cloro e o magnésio. A concentração adequada da bebida implica uma osmolaridade inferior (hipotónica) ou igual (isotónica) à osmolaridade plasmática, não devendo em caso algum ultrapassar os 400 mOsm/kg de água.
É também necessário repor a energia no líquido, ou seja, os hidratos de carbono simples e complexos, que devem estar numa concentração entre 4-6% . Também foi demonstrado que é útil conter aminoácidos e que o cheiro e o sabor da bebida sejam agradáveis (boa palatabilidade) para encorajar a ingestão voluntária por parte dos atletas e, neste domínio, os entusiastas running têm muitas marcas à escolha.
Os atletas devem ter especial cuidado com as bebidas que contêm certos suplementos vitamínicos ou estimulantes como a cafeína, que podem irritar o estômago e até levar à desidratação. Tudo deve ser testado antes da competição, e deve experimentar como o seu corpo reage a quaisquer pequenas alterações que faça.
De acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine, beba lentamente 250 a 500 ml5 a 7 ml/kg) nas 4 horas anteriores ao exercício. Se o indivíduo não conseguir urinar ou se a urina for escura, a ingestão deve ser aumentada nas últimas 2 horas e em cerca de 200 ml (um copo de água) imediatamente antes do evento. Depois, durante a corrida, uma média de 200 ml a cada 15-20 minutos, de forma regular.
Alguns estudos sugerem uma "pré-hidratação" dias antes da competição, o que também é recomendado pela RUNNEA. A recomendação consiste na ingestão de líquidos antes de dormir, ao acordar e ao longo do dia, mas de preferência com preparações de sais minerais para reduzir a possibilidade de produzir hiponatremia ou uma queda nos níveis de sódio, o que também levaria a uma queda no desempenho (ver terrmodictionary).
Portanto, devemos ter cuidado para não exceder a ingestão diária de grandes quantidades de água, porque os seus efeitos podem ser muito prejudiciais, afectando negativamente a contração muscular e cardíaca.
Trata-se de um processo de adaptação de vital importância para o atleta se proteger contra patologias causadas pelo calor, dadas as características da running no meio natural com ambientes quentes e húmidos e associados a longas distâncias e declives com esforços de longa duração.
O atleta treinado:
O grau de aclimatação ao calor baseia-se no controlo adequado da temperatura corporal e da frequência cardíaca, na melhoria da economia do exercício e num início precoce eficaz e eficiente da transpiração (Armstrong 1991).
Para aclimatar o corpo ao calor, é importante treinar a uma intensidade de exercício que induza uma sobrecarga térmica progressiva, ou seja, a uma intensidade de 50% do consumo máximo de oxigénio durante curtos períodos de tempo e aumentar progressivamente a tolerância (Pandolf, 1979).
O objetivo da sessão de treino deve ser o de aumentar a temperatura corporal e estimular a transpiração, sem expor o atleta a riscos desnecessários. Há provas de que a aclimatação é mais eficaz quando a duração do exercício é de cerca de 100 minutos, não havendo vantagem em expor-se por períodos mais longos (Lind & Bass, 1963).
O exercício intermitente é também tão eficaz como o exercício contínuo e a sua realização a intensidades mais elevadas durante um período de tempo mais curto, por exemplo, 30 minutos por dia a 75% do Vo2 max, é tão eficaz como 60 minutos a 50% do consumo máximo de oxigénio (Houmard et al., 1990).
Não é necessário treinar todos os dias no calor, mas não é aconselhável passar mais de 3 dias sem exposição ao calor. Foi demonstrado que o exercício no calor de três em três dias durante 30 dias resultava no mesmo grau de aclimatação que o exercício diário durante 10 dias (Fein et al, 1975).
Em 2010, investigadores de fisiologia humana da Universidade de Oregon examinaram o efeito que a aclimatação ao calor poderia ter no desempenho atlético em ambientes quentes e frios, obtendo um resultado com grandes repercussões no mundo do desporto de competição. Os investigadores realizaram testes de esforço em ciclistas altamente treinados e concluíram quea exposição ao calor proporciona um aumento do desempenho em condições frias 7melhoria 7 em 10 dias), para além dos benefícios de desempenho esperados em ambientes quentes.
Os corredores de zonas mais quentes e secas que estão habituados a treinar e a correr em temperaturas amenas têm uma desvantagem significativa quando uma corrida está programada para ter lugar em condições quentes e húmidas.
É preciso ter cuidado com os treinos de corrida nas primeiras horas do dia ou no final do dia para evitar perturbações relacionadas com o calor, especialmente em climas tropicais, onde os níveis de humidade mais elevados são atingidos durante estes dois períodos do dia.
Um mercado que vale milhões. A indústria das bebidas desportivas vale mais de 1,6 mil milhões de dólares por ano.
A eficácia da evaporação do suor depende da temperatura, da humidade, da velocidade do ar e da radiação solar. Estes factores podem ser medidos através de um WBGT (Wet Bulb Globe Thermometer), que combina todos estes parâmetros numa equação.
Se a temperatura ambiente for superior a 28ºC, existe um risco muito elevado para a saúde do atleta; quando se situa entre 23ºC e 28ºC, o risco é elevado.
A taxa de trans piração, de acordo com um estudo da Universidade de Castilla la Mancha (Toledo 2006), é o índice mais evidente de aclimatação e recomendam o seu controlo através da pesagem do atleta antes e depois do exercício. Considera-se que um indivíduo está corretamente hidratado se o seu peso matinal em jejum for estável e variar menos de 1%. Após 10 dias de exercício quente, a capacidade de transpiração é quase o dobro da taxa de transpiração inicial, com uma diminuição da concentração de sais minerais do suor, especialmente sódio e cloro.
Os atletas que estão em melhor forma física e têm um VO2max mais elevado são capazes de tolerar o calor mais facilmente e mais rapidamente do que aqueles com níveis mais baixos de aptidão aeróbica.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) aprovou duas alegações sobre as bebidas isotónicas: "hidratam melhor do que a água" e "ajudam a manter o desempenho dos atletas em exercícios de resistência". Mas esta alegação não pode ser extrapolada para a hidratação quotidiana, especialmente em crianças ou pessoas sedentárias.
Efeito placebo. Conhecemos um caso curioso de um grupo de ciclistas a quem foi dada água alegando que era uma bebida desportiva. O seu desempenho foi 2 melhor do que quando lhes foi dito a verdade. Isto faz-nos pensar que não se trata apenas do composto líquido, mas que os factores psicológicos em condições de calor são de grande importância.
"A chave não é apenas hidratar-se adequadamente e permitir a aclimatação, mas também ser cauteloso em relação ao esforço físico extenuante em condições climatéricas adversas.
O conhecimento dos possíveis factores de risco de doenças graves causadas pelo calor é essencial para a prevenção e/ou tratamento. Estamos convencidos de que a divulgação de estratégias de prevenção serve para reduzir as probabilidades de sofrer episódios que afectam gravemente a nossa saúde.
Atingir um bom nível de aptidão física e psicológica, a aclimatação às condições em que se vão realizar as provas, uma hidratação adequada antes, durante e depois dos treinos e das competições são factores decisivos para evitar o aparecimento de doenças provocadas pelo calor. Modificar os padrões de treino e ajustar o planeamento de forma a permitir uma aclimatação gradual são estratégias fundamentais para ultrapassar com sucesso qualquer "desafio desportivo".
Euhidratação
Equilíbrio hídrico no nosso corpo de água dentro e fora da célula. Quando há uma perda de água corporal, chama-se desidratação. Um excesso seria uma hiper-hidratação que pode levar a uma hiponatremia.
Hiponatremia
Distúrbio hidroelectrolítico definido como uma concentração de sódio no sangue inferior a 135 mmol/l com tendência para a água se deslocar do espaço intersticial para o espaço intracelular. A hiper-hidratação ou a hidratação excessiva apenas com água promove a hiponatremia, aumentando a concentração de cálcio no músculo, precipitando a contração muscular involuntária eprovocando cãibras, lesões cardíacas e cerebrais, entre outras. Foram registadas mortes por lesões cerebrais hiponatrémicas relacionadas com o elevado consumo de água, como na Maratona de Boston de 2002.
Sódio (Na+)
Um eletrólito muito importante, o único que, quando adicionado às bebidas consumidas durante o exercício, proporciona benefícios fisiológicos. Estimula a absorção máxima de água e hidratos de carbono no intestino delgado para posterior absorção e ajuda a manter o volume do fluido extracelular.
As bebidas desportivas utilizadas durante o treino ou a competição devem ter um teor de ião sódio na ordem dos 20-50 mmol/l, dependendo da taxa de aclimatação do triatleta, do calor, da intensidade e da duração do esforço.
Glicerol
Glicerol, expansor do plasma. Substância que se encontra habitualmente em muitos géneros alimentícios e produtos cosméticos. A WADA (Associação Antidopagem) indicou numa nota explicativa da "Lista Proibida" de 2011 que os atletas podem utilizar estes produtos sem qualquer problema porque a sua utilização "não causará um resultado adverso num controlo antidopagem".