A frequência cardíaca é uma das métricas utilizadas para definir as intensidades de treino em diferentes programas de trabalho. Neste artigo, vamos tentar responder à seguinte questão: o que é a frequência cardíaca normal em repouso?
Antes de mais, é altura de estabelecer as bases sobre a frequência cardíaca. Utilizamos esta variável para:
- Estabelecer as diferentes zonas de trabalho.
- Representar a intensidade da sessão.
- Conhecer o grau de adaptação ao treino.
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A importância de baixar a frequência cardíaca após as sessões
Uma descida rápida da nossa frequência cardíaca após uma sessão de treino indica que temos um bom nível de adaptação e de condição física.
Ser capaz de medir a sua frequência cardíaca num determinado momento do seu treino pode dar-lhe muitas informações sobre o seu nível de fitness atual.
Estas variáveis permitem-nos ver mais longe. A capacidade de baixar a frequência de pulso durante o minuto que se segue ao fim do exercício físico é um fator de previsão da mortalidade (Cole, et al., 1999). A relação entre a diminuição da frequência de pulso e o risco de problemas cardiovasculares é inversamente proporcional; quanto maior for a diminuição da frequência de pulso, menor será a probabilidade de sofrermos algum destes problemas.
"E se a recuperação da minha frequência cardíaca for lenta?
As recuperações lentas estão associadas a uma falta de domínio do sistema parassimpático, o que está relacionado com um maior grau de stress e, consequentemente, com a incapacidade do nosso corpo para retomar um estado ótimo.
Embora pareça uma questão totalmente indesejável em termos do nosso desempenho, é algo "praticamente comum" em alturas da época em que acumulamos grandes cargas de treino e o nosso corpo não consegue recuperar a 100%. Pode parecer algo chocante à primeira vista, mas estas fases são necessárias, na medida certa, para gerar adaptações. No entanto, nem sempre é desejável.
A sua condição física com base na sua frequência cardíaca um minuto após a paragem do exercício
Existem valores normalizados que tentam qualificar a recuperação do atleta com base na redução da frequência cardíaca registada no minuto seguinte à paragem do exercício, a título indicativo e muito geral:
- Uma diminuição de mais de 70 bpm (batimentos por minuto), relacionada com atletas de elite.
- Entre 50-70 bpm, atletas em muito boa forma.
- Entre 40-50 bpm, atletas bem treinados.
- Entre 30-40 bpm, desportistas esporádicos ou em fase inicial de treino.
- Entre 20-30 bpm, pessoas com um baixo nível de condição física ou com uma carga de trabalho pesada.
- Menos de 20 bpm, pessoas sedentárias.
Porque é que é importante monitorizar a frequência cardíaca em repouso?
Uma medição diária da frequência cardíaca basal ao acordar, a partir da cama, pode ser muito útil para saber se o nosso corpo se conseguiu adaptar às sessões anteriores ou não.
Além disso, embora não exista um parâmetro exato que indique quando saber se assimilámos a carga de treino dos dias anteriores. Se estivermos 8-10 batimentos acima da nossa frequência cardíaca basal (previamente estabelecida na ausência de fadiga), devemos manter um carácter regenerativo nas sessões desse dia e/ou dos dias seguintes.
