Quer seja um corredor experiente ou um corredor amador, temos de lhe dizer que a presença de dúvidas antes de uma competição é algo muito comum. Aspectos como o desempenho, o tempo de chegada, a estratégia competitiva, a hidratação e a nutrição ou o clima são normalmente os aspectos que geram mais incerteza, especialmente se estivermos a preparar-nos para esta corrida há muito tempo.
É provavelmente durante a última semana antes da competição que temos mais dúvidas devido à proximidade do objetivo. Nesse momento, a mente começa a maquinar e a imaginar diferentes situações sobre a prova, o que, em muitas ocasiões, mais do que ajudar, piora a sensação de inquietação.
Logicamente, a experiência desempenha aqui um papel fundamental, uma vez que é provável que já tenhamos vivido situações semelhantes anteriormente. No entanto, o facto de ser um corredor experiente, embora ajude, não nos isenta de ter um controlo total das variáveis competitivas.
É por isso que na RUNNEA pensámos em dar-lhe algumas orientações que o ajudarão a saber como abordar a semana anterior a uma corrida, abordando tanto um ponto de vista sobre o treino como fornecendo algumas dicas muito úteis. Pronto, pronto...?
O que fazer na semana anterior a uma corrida?
Antes de começarmos a detalhar os aspectos mais importantes da semana anterior a uma corrida, é importante esclarecer dois pontos. Por um lado, é importante saber que as orientações são generalizadas, pelo que podem funcionar bem para uma pessoa e não ser úteis para outra. Por outro lado, não pensem que vos vamos dar uma receita secreta, porque, meus amigos corredores, esta última semana caracteriza-se por continuarem a fazer o que têm feito até agora.
Por outras palavras, não é altura de começar a testar e a experimentar coisas novas.
Sobre o treino
Consoante o tipo e, sobretudo, a distância da competição, o período de afunilamento, vulgarmente designado por tapering, pode vir de mais longe. Por exemplo, no caso de uma maratona, é nas 2 ou 3 semanas antes da prova que se começa a reduzir o volume de quilómetros. Se se tratar de uma distância mais curta, como 5k ou 10k, é provável que seja a última semana a única em que o tapering é posto em prática.
A premissa na última semana antes da nossa competição alvo é clara: vamos tentar manter a intensidade, reduzindo o volume de quilómetros e, a menos que sejamos atletas de alto nível, reduzindo a frequência das nossas sessões.
A semana pré-competitiva deve ser caracterizada pela alternância de diferentes tipos de treino, em que deve haver pelo menos um dia de corrida de baixa intensidade não muito longa, um dia de treino intervalado curto para não perder adaptações e uma corrida curta de intensidade muito baixa que inclua algumas progressões para ativação. Esta última sessão pode ser efectuada no dia anterior à prova ou 2 dias antes, consoante a preferência do atleta ou as possibilidades logísticas.
No caso de uma pessoa cujo objetivo principal seja participar numa corrida de 10 km e que tenha treinado 5 dias de corrida por semana, esta poderia ser uma proposta de treino:
- Dia 1: 45' de corrida contínua a baixa intensidade, abaixo do limiar aeróbico.
- Dia 2: 4 séries de 1000 metros a um ritmo ligeiramente superior ao ritmo da corrida
- Dia 3: 25' de corrida contínua a uma intensidade muito baixa com 4 progressões de 20-30 segundos.
- Dia4: Competição
Conselhos práticos
Vamos fornecer-lhe algumas orientações que não têm outro objetivo senão o de garantir que a semana anterior à competição se torna a sua aliada para obter o melhor desempenho na prova e que não tem dias de incerteza e desconforto excessivos.
Descanso e sono
Nesta última semana, é essencial dar prioridade ao descanso e evitar actividades que gerem um cansaço desnecessário e negativo. Se é daqueles que, para além do treino, tem o hábito de se encontrar com os amigos para jogar uma pachanga, jogar uma partida de padel ou dar um passeio, é melhor restringir estas actividades durante os dias anteriores.
Nada de ecrãs, dispositivos móveis ou luzes artificiais nos minutos que antecedem a hora de deitar. Jantar antes da hora e dar prioridade à leitura de um livro ou à prática de uma rotina de meditação.
É muito interessante que estabeleça um horário de deitar, tentando definir uma hora para se deitar ao longo da semana. Desta forma, para além de reduzir os níveis de cansaço, irá certamente aumentar o número de horas de sono.
Alimentação e hidratação
Ao contrário do que se pensa, não devemos alterar muitos aspectos da nossa alimentação. Devemos limitar-nos a comer como temos feito até agora, evitando experimentar novos alimentos que só podem causar problemas intestinais ou de desempenho. Se seguir uma dieta que inclua hidratos de carbono, será altura de aumentar a sua ingestão, especialmente nas últimas 48-72 horas antes da competição.
No que respeita à hidratação, não devemos enlouquecer. É uma boa altura para beber continuamente durante o dia, mas isso não significa que se deva beber grandes quantidades de água.
É aconselhável levar uma garrafa de água consigo e beber pequenos goles ao longo do dia, mas não é aconselhável forçar-se a beber se não sentir necessidade.
Estratégia competitiva
Se ainda não o fez, a semana anterior à corrida é uma boa altura para definir a sua estratégia de corrida. Em função do seu nível de condição física, da distância, das características do percurso e das condições meteorológicas, deve determinar como vai enfrentar o objetivo, de modo a controlar o maior número possível de variáveis.
O estudo do percurso, a análise das previsões meteorológicas ou a definição de parciais intermédios serão aspectos que, por mais insignificantes que possam parecer, nos ajudarão muito na participação numa corrida e terão influência no resultado.
Equipamento desportivo
Tal como acontece com a alimentação, este não é o momento para fazer testes. Teremos de ter em mente qual a roupa que vamos usar, aquela t-shirt e aquelas calças que achamos que vão funcionar melhor para nós. A escolha do calçado assume uma importância especial, que deve ser escolhido em função do tipo de competição e que terá de ser usado regularmente para verificar se não causa qualquer tipo de problema de desconforto ou fricção. Neste último aspeto, as meias também têm muito a dizer.
Seja qual for a marca, as meias devem ter uma grande capacidade de respiração, um bom ajuste e uma série de protecções nas zonas de maior fricção...
Se o seu objetivo é uma corrida de trail ou uma corrida de longa distância em asfalto, vale a pena considerar a opção de usar um colete ou cinto de hidratação que também pode ser usado para transportar o telemóvel ou géis. Se decidir usá-lo , é necessário experimentá-lo durante as suas sessões de treino anteriores para ver se funciona bem para si.
Mantenha tudo sob controlo e reduza ao máximo as suas dúvidas.
Quando tiver estas variáveis sob controlo, na RUNNEA garantimos-lhe que a semana anterior à corrida se tornará o seu melhor aliado para alcançar o melhor resultado possível na sua próxima competição. Não podemos garantir que o resultado será sempre o esperado, mas pelo menos poderá dizer que fez tudo o que estava ao seu alcance para o conseguir.
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