VO2max, ou consumo máximo de oxigénio, soa familiar, não soa? Todos os atletas de resistência ou entusiastas do desporto já ouviram falar deste parâmetro de treino e da sua importância para um bom desempenho em provas de longa distância.
É verdade que o VO2max é muito importante para o desempenho desportivo, mas também ter um valor elevado desta variável é de vital importância para a saúde da população em geral e está relacionado com a qualidade e esperança de vida. É por isso que na Runnea aproveitamos a oportunidade para pôr os pontos nos i's e cruzar os t's quando falamos de consumo máximo de oxigénio. É necessário esclarecer as dúvidas que surgem a este respeito.
Por vezes, as ideias pré-concebidas que temos sobre este conceito não são exatamente correctas. Por exemplo, ter um VO2max elevado não fará de si um atleta de elite, não é o único parâmetro que realmente importa nos desportos de resistência e há mais variáveis que afectam o sucesso desportivo. É disso que trata este post: explicaro que é o VO2max, a sua importância e a forma correcta de o melhorar.
O que é o VO2max e qual é a margem de melhoria do atleta?
O consumo máximo de oxigénio é a capacidade do nosso corpo para fornecer, transportar e consumir oxigénio por unidade de tempo. Pode ser expresso em termos absolutos (litros por minuto) ou relativos (ml x kg x min).
De certa forma, podemos estar limitados pela nossa capacidade de transferir oxigénio (O2) do ambiente para o nosso corpo (este não será um dos factores limitantes quando se treina ao nível del mar). Outra das possibilidades pelas quais uma possível melhoria do nosso VO2max pode ser limitada é o transporte, e especialmente a saturação da hemoglobina (a proteína responsável pelo transporte de O2 para as células). Um exemplo claro de uma limitação no transporte de oxigénio é encontrado nos fumadores.
A hemoglobina funciona como um camião para transportar O2 e os locais de transporte são limitados, pelo que, se estiverem ocupados com monóxido de carbono (CO), será mais difícil transportar O2. Por último, a capacidade de consumo das nossas células, nomeadamente das que constituem as diferentes fibras musculares envolvidas no exercício. Um elevado teor de fibras lentas terá uma "maior especialização" no consumo de O2, devido à sua densidade mitocondrial.
Tudo isto serve para nos dizer que existe um limite para a melhoria do nosso VO2max. A principal limitação é genética: por mais que treinemos, o nosso VO2max não vai melhorar para sempre, uma vez que atingimos a nossa adaptação máxima. No entanto, não há necessidade de desesperar, podemos continuar a melhorar o nosso desempenho através de outros tipos de estímulos.
Porque é que é importante treinar a intensidades próximas do VO2max?
Por sua vez, o VO2max é condicionado pelo débito cardíaco (volume de sangue expelido em cada contração cardíaca x frequência cardíaca) e pela diferença arterio-venosa de O2 (o conteúdo de O2 que chega à célula e o conteúdo de O2 que sai da célula):
- Quanto maior for o débito cardíaco, mais sangue rico em O2 pode chegar às células e, portanto, maior pode ser o seu trabalho aeróbio.
- No que diz respeito à diferença arterio-venosa: quanto mais elevada for a diferença arterio-venosa, mais as nossas fibras conseguem extrair O2 do sangue, o que é positivo para manter uma intensidade elevada por via aeróbia.
Por conseguinte, é importante ter uma frequência cardíaca máxima elevada (associada a um volume de ejeção sistólico elevado) e ser capaz de treinar a intensidades próximas do VO2max ou, pelo menos, manter uma intensidade tão próxima quanto possível durante vários minutos, a fim de obter uma melhoria arterio-venosa.
Embora existam muitas variáveis que afectam o desempenho final do atleta de resistência, o VO2max tem sido uma das mais estudadas e trabalhadas.
Fornecimento ótimo de oxigénio às fibras musculares
A sua importância reside em garantir um fornecimento ótimo de O2 às células que compõem as fibras musculares para que estas possam desenvolver a sua atividade pela via aeróbia. Embora seja possível efetuar exercícios a intensidades superiores ao VO2max, a instalação progressiva de acidose metabólica impedirá que a intensidade solicitada dure mais de 2 minutos nos atletas recreativos.
Para dar um exemplo, dois corredores podem andar a uma velocidade de 18 quilómetros por hora. A diferença será que um será capaz de manter essa velocidade durante 7 minutos, e já será capaz de fornecer e consumir O2 para manter a procura de energia através da via aeróbia. Enquanto o outro (nível inferior) só conseguirá manter essa velocidade durante dois minutos, porque não tem capacidade para gerar tanta energia durante tanto tempo através da via aeróbia, recorrendo principalmente à via anaeróbia.
Como posso melhorar o meu VO2max?
Para as pessoas com um nível de aptidão física baixo, o treino contínuo será suficiente, uma vez que estão a partir de um nível de aptidão física baixo. Mas para os mais treinados, será necessário um treino intervalado, séries, repetições e fartlek.
Antes de iniciar este tipo de sessão, será necessário saber qual é a nossa velocidade associada ao VO2max. Se não tivermos a possibilidade de medir diretamente o nosso VO2max (com um teste ergoespirométrico), podemos estimar a nossa velocidade aeróbica máxima (MAS) com vários testes. A MAS não é exatamente a mesma que a velocidade associada ao VO2max, mas está próxima.
Para determinar a sua MAS e, indiretamente, calcular o seu VO2max, pode utilizar o teste do 5 de minuto. Este teste consiste em correr o máximo de tempo possível num terreno plano (uma pista de atletismo seria perfeita). Depois de termos determinado o número de metros percorridos e a nossa velocidade média durante o teste, podemos associar este último parâmetro à nossa MAS.
Para estimar o VO2max, podemos utilizar a fórmula: VO2max= 3,23 x (velocidade média expressa em km/h)+0,123.
Uma vez determinada a nossa MAS, podemos planear várias sessões de treino associadas a intensidades entre 93-105% da MAS. Obviamente, quanto maior for a duração da repetição, menor será a intensidade.
Em suma, se quiser melhorar o seu VO2max, tem de suar e trabalhar arduamente, nada é fácil. Neste sentido, sabe que na Academia Runnea podemos ajudá-lo com um plano de treino individualizado, e que realmente se adapta ao que precisa para progredir adequadamente e com as garantias de alcançar a sua melhor forma que o levará a atingir os seus objectivos desportivos Descubra o nosso método de treino, estamos à sua espera!
