Devíamos começar este post com esta frase: "Eu vendo conselhos, e não tenho nenhum para mim". Somos os primeiros a caminhar até ao "esgoto" do canal de Peralta, acertamos no relógio... e começamos a correr! E à medida que os quilómetros passam, apercebemo-nos de como os primeiros dois quilómetros são difíceis para nós... Por isso, depois de consultarmos pessoas "mais profissionais" do que nós, criámos uma série de exercícios básicos para aquecer e ativar o corpo antes de começarmos a correr como loucos... Uma dica: vamos usar o Foam Roller.
Não se esqueçam que uma boa rotina de aquecimento ajuda-nos a correr melhor, sem dúvida!
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Exercícios com Foam Roller para aquecer antes de running
A parte mais geral seria fazer uma corrida ligeira a um ritmo suave para aquecer e começar a soltar o corpo. Mas achámos muito interessante fazer um aquecimento com o Foam Roller! Uma ideia que o meu primo Miguel Sobejano nos deu; com esta ferramenta podemos mobilizar e aquecer todos os músculos, bem como alongar no final da nossa sessão de treino.
O Foam Roller é um rolo de PVC com saliências concebido para a libertação miofascial das diferentes partes do corpo. É um dispositivo compacto, muito completo e fácil de transportar e utilizar.
- Melhora a circulação sanguínea.
- Ativa e recupera os músculos, antes e depois do exercício.
- Alivia a tensão muscular, reduzindo as dores de rigidez pós-treino.
- Aumenta a flexibilidade muscular e reduz a rigidez.
Os exercícios de libertação miofascial são uma série de exercícios 60 segundos destinados a mobilizar todos os músculos antes ou depois da corrida; conseguindo assim uma maior amplitude de movimento/melhoria da circulação ou acelerando o processo de recuperação muscular, respetivamente.
A ordem correcta é começar pela planta do pé e ir subindo (músculos da barriga da perna, abdutores, adutores, costas, músculos peitorais...) para terminar na parte superior do corpo.
Treino de base com repetições
Vamos propor uma rotina básica, com uma ou duas repetições de 60 a 90 segundos para cada exercício. Ou seja, rolar o Foam Roller durante 60 segundos sobre cada grupo ou zona muscular, com um movimento suave e contínuo sobre um tapete de ioga ou sobre o próprio chão. O rolo deve ser colocado transversalmente às fibras musculares.
Nas imagens seguintes, mostramos-lhe os principais grupos musculares a serem trabalhados com o Foam Roller.
1. sóleo
2. músculos da barriga da perna
3. Abdutores
4. Abdutores
5. Peroneus
6. Coluna torácica
7. Peitoral
E quando acabar de correr... Volte a fazer o Foam Roller
Quando terminarmos a corrida, devemos voltar a usar o Foam Roller, pela mesma ordem, para aliviar os diferentes grupos musculares. Também podemos incluir alongamentos com bandas elásticas. Tudo isto com o objetivo de conseguir um relaxamento total dos músculos.
Esperamos ter conseguido ajudar-vos um pouco no manuseamento do Foam Roller com estas imagens bastante gráficas!
Aproveitem o que resta do verão... estamos quase a voltar à escola! O nosso próximo post será sobre como nos organizámos para continuar a "treinar" durante o verão, conciliando a casa - que tanto descurámos durante o ano letivo -, as férias das crianças, etc.
