Caro amigo corredor, companheiro de corrida e companheiro no asfalto, hoje é altura de voltar a falar de exercícios de alongamento das pernas. E como estamos confinados em casa, é uma boa altura para adquirirmos o hábito de nos alongarmos um pouco todos os dias.
Como sabem na Runnea tentamos, na medida do possível, ser um espaço aberto para ser um guia e uma ajuda para o corredor popular. Ao mesmo tempo, também pretendemos ser um ponto de encontro para todos os atletas que partilham a mesma paixão de calçar os sapatilhas de running e correr...
Assim, nas últimas semanas, demos especial importância ao capítulo sobre alongamentos. E para isso pusemo-nos nas mãos de especialistas na matéria. Os preparadores físicos da Runnea Academy, uma plataforma de treino online para evitar sobrecargas e lesões.
Alongamentos das pernas Porque é que não os deve ignorar?
Recorremos à voz da experiência de um dos nossos analistas de material desportivo da Runnea , Alberto Cebollada Kremer. Alberto é licenciadoem Educação Física e professor no Departamento de Educação do Governo de Navarra.
"A flexibilidade é uma capacidade física básica que nos permite a funcionalidade óptima do aparelho locomotor e depende da mobilidade articular e da elasticidade muscular", afirma Cebollada, que também esclarece que "o treino de resistência e força favorece o encurtamento muscular, o que reduz a mobilidade articular, limitando o movimento. Isto leva, em última análise, a uma diminuição da mobilidade, a desequilíbrios musculares e a limitações musculares".
Com estas observações, Alberto Cebollada salienta ainda que "um músculo elástico é mais eficiente do ponto de vista mecânico e influencia positivamente a eficiência mecânica. Além disso, o trabalho diário sobre a elasticidade favorece o relaxamento muscular pós-exercício, evitando sobrecargas e reduzindo assim a probabilidade de lesão dos diferentes tecidos".
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Quando e durante quanto tempo é aconselhável fazer alongamentos?
Para tentar responder a estas duas perguntas, o atual campeão espanhol de Quadatlo, de 46 anos, coloca como premissa básica que é preciso saber diferenciar as necessidades de alongamento antes, durante e depois da atividade física. "É claro que não se deve alongar da mesma forma antes do treino e antes de uma competição, nem da mesma forma antes ou depois da corrida", explica Cebollada.
Por exemplo, como regra geral, antes de correr o melhor é "mobilizar e alongar como parte do aquecimento, e de forma dinâmica, sem alongar demasiado tempo". Esta afirmação tem uma base científica num estudo sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho da corrida [Yamaguchi et al, 2015; J Strength Cond Res 29-Apr]. Os resultados deste estudo mostraram que os alongamentos dinâmicos prévios foram capazes de melhorar o desempenho da resistência aeróbica, pelo que é evidente que a recomendação inicial só pode ser a de que "não se deve alongar demasiado antes do treino ou da competição, e que é melhor aquecer com mobilização e alongamentos dinâmicos curtos", afirma Cebollada.
Chaves para os realizar bem e eficazmente
Quando se trata de pôr mãos à obra e realizar o respetivo plano de alongamentos, o nosso corredor sénior salienta que existem diferentes métodos e técnicas para a sua execução, e que talvez o mais popular seja conhecido como "alongamento" devido à sua facilidade de aplicação e à sua grande rentabilidade. "A ação deste método centra-se em manter a tensão do músculo durante vários segundos ao alongar", diz Cebollada.
Assim, consoante os alongamentos sejam efectuados antes do exercício e na fase de aquecimento, a recomendação de Alberto Cebollada não é outra senão "alongar de forma dinâmica, reproduzindo os gestos da atividade física, mas procurando sempre a máxima amplitude articular e, sobretudo, não manter o músculo esticado durante demasiado tempo. Isto fará com que não percamos o tónus muscular".
"Basta alongar durante alguns segundos e em diferentes posições, que activarão diferentes fibras do mesmo músculo, e em cadeias musculares, envolvendo outros músculos que colaboram de forma sinérgica e não isolada na execução do gesto desportivo", continua o experiente desportista de Tudela.
Por outro lado, e falando dos grupos musculares que devem ser envolvidos nos diferentes exercícios de alongamento, este formador de técnicos de desporto aponta a necessidade de "alongar os músculos envolvidos na dinâmica das articulações dos membros inferiores, ou seja, as ancas, os joelhos e os tornozelos. Mas não devemos esquecer os músculos do tórax, da parte superior das costas, dos ombros e dos braços", sublinha. No entanto, para Alberto Cebollada, os verdadeiros protagonistas são "o psoas ilíaco, o quadríceps, os glúteos, o tensor da fáscia lata, o isquiotibioperoneu, o tríceps sural e os flexores plantares juntamente com a fáscia plantar".
Alongamentos que devem ser feitos
Com tudo isto, Alberto Cebollada Kremer destaca os alongamentos que não podem faltar. São obrigatórios, mesmo que o tempo seja escasso.
Psoas ilíaco
Porque é o poderoso flexor da anca que está encurtado e cuja ação provoca a "inclinação" da anca ou movimento de anteversão que causa a instabilidade pélvica e grande parte dos problemas lombares nos corredores. Também ajuda a alongar o reto anterior do quadríceps, uma vez que esta porção também é um flexor da anca.
Tríceps sural
Músculos da barriga da perna, mas sobretudo o sóleo. Este músculo, que se insere no tendão de Aquiles, desempenha um papel especial na corrida porque é solicitado excentricamente na fase em que o pé assenta no chão, pelo que tende facilmente a acumular tensão, os famosos "pontos de gatilho".
Isquiotibiais
Tanto com o joelho esticado como fletido para alongar os três músculos que compõem o comprimento total, mas sempre com a higiene postural necessária. Isto significa manter as costas direitas. É muito importante aprender a alongar bem, com a postura correcta, para não pôr em risco a saúde da nossa coluna vertebral.
Tensor da fáscia lata
Músculo abdutor ou separador da anca que muitas vezes "dá trabalho" aos corredores, devido à sua participação na dinâmica do joelho, que tenta estabilizá-lo em cada passada. Uma boa forma de prevenir a tendinite da fáscia lata é eliminar a tensão diariamente e ganhar elasticidade músculo-tendinosa.
Músculos piramidais e glúteos
Alongar os músculos que estendem e rodam o fémur, como os músculos glúteos, e tentar ir mais fundo para remover a tensão do piriforme, um músculo localizado profundamente na fossa glútea, irá aliviar o desconforto da anca e ajudar a prevenir a síndrome do piriforme.
Outra das recomendações importantes que este licenciado em Educação Física nos transmite é que, seja qual for o plano de alongamentos que se ponha em prática, "deve ser personalizado e deve ser adaptado às necessidades e características de cada atleta". Cebollada aproveita também para recomendar a massagem de libertação miofascial, utilizando o rolo de espuma. "A minha experiência diz-me que consigo um maior grau de relaxamento após alongar e associar a massagem com o rolo de espuma e que consigo uma maior profundidade nas fibras musculares, conseguindo relaxar zonas muito específicas que possam ter acumulado tensão".
A conclusão final de Alberto Cebollada é que "devemos alongar-nos antes do exercício, mas durante menos tempo e de forma mais dinâmica. E depois de correr podemos passar mais tempo, alongando mais suavemente, porque as fibras fatigadas respondem menos bem ao alongamento e, por isso, a melhor forma é o alongamento estático durante 20 ou 30 segundos".
