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A menos que sejamos corredores de montanha "de topo" e muito experientes, uma das características ou particularidades do trail running em comparação com a corrida em asfalto é que a velocidade média da competição é normalmente mais baixa e, por vezes, muito mais baixa. Com exceção das descidas, onde podemos correr a velocidades diabólicas, a instabilidade do terreno e a mudança contínua de inclinações fazem com que os ritmos sejam mais baixos, obrigando-nos mesmo a caminhar em certos momentos.
Por isso, muitos corredores de trail têm o hábito de calçar as sapatilhas de trail running e sair para treinar, na maioria das vezes, a um ritmo ou velocidade mais calmo. Ainda mais quando a prova para a qual nos preparamos é uma corrida de longa distância ou ultra distância, onde teremos de percorrer um percurso de montanha que demorará pelo menos quatro a cinco horas, podendo durar mais de um dia de atividade.
Embora o treino de baixa intensidade seja um dos pilares de qualquer plano de treino, é um erro muito comum pensar que, ao participar numa competição como uma maratona ou um ultra trail, se deve treinar sempre com o objetivo de acumular quilómetros a ritmos "fáceis".
Embora esteja a tornar-se cada vez mais popular entre os corredores, o treino anaeróbico ou de alta intensidade é ainda um assunto pendente nas rotinas de muitos corredores de montanha. Aqui dizemos-lhe em que se baseia e quais os benefícios que pode obter ao pô-lo em prática.
O que é o exercício anaeróbico?
O exercício aeróbico corresponde à intensidade de uma atividade que se situa acima do limiar anaeróbico ou também conhecido como segundo limiar ou VT2 (segundo limiar ventilatório). Acima deste limiar, o organismo deixa de ter a capacidade de eliminar o lactato produzido pelo organismo na mesma quantidade em que o gera, pelo que esta acumulação de lactato faz com que, a partir desta intensidade, os ritmos deixem de ser sustentáveis durante um período de tempo prolongado.
Nesta altura, o corpo deixa de utilizar predominantemente o oxigénio para optar pela via glicolítica para gerar energia, onde, para além da acumulação de lactato sanguíneo acima referida, o consumo de glicogénio muscular e hepático aumenta em grande medida.
A partir do segundo limiar e à medida que a intensidade aumenta, teremos uma menor capacidade de sustentar os ritmos, de modo que o exercício anaeróbico seria aproximadamente equivalente a esforços que poderíamos sustentar durante um máximo de 15 minutos ou a ritmos equivalentes a distâncias inferiores a 5 quilómetros, dependendo, naturalmente, do nível e da experiência do atleta.
Quais são os benefícios do exercício anaeróbico no trail running?
Os benefícios de correr a intensidades superiores ao limiar anaeróbico não são exclusivos de uma disciplina específica, mas pensamos que a repercussão e o efeito que pode ter nos corredores de montanha que não dedicam tempo a sessões de treino de alta intensidade é muito importante. Entre os principais efeitos que o exercício anaeróbio tem sobre o organismo e o rendimento, destacam-se os seguintes
Mudança do limiar anaeróbio.
A mudança de limiar ou, por outras palavras, a melhoria do limiar anaeróbio, fará com que o corpo atrase o início da fadiga, tendo uma maior capacidade de obter energia a partir do oxigénio. Desta forma, o organismo terá a capacidade de aumentar a predominância da utilização das gorduras como fonte de energia, mantendo as reservas de glicogénio para os momentos de maior intensidade ou exigência fisiológica da competição.
Estimulação da utilização das fibras rápidas
À medida que o ritmo ou a velocidade das nossas passadas aumenta, o recrutamento das fibras musculares altera-se. Acima do segundo limiar, a necessidade de ativação das fibras rápidas é quase inegociável, pelo que habituar os nossos músculos a correr a este tipo de intensidade para além da competição será essencial para um bom desempenho na corrida . Este tipo de fibras produzem energia rapidamente , mas são muito fatigáveis, pelo que o treino a alta intensidade permitir-lhes-á ser mais eficazes e eficientes.
Aumento da depuração do lactato
Amudança do limiar anaeróbico através de sessões de alta intensidade também melhorará a capacidade de limpar o lactato, de modo que a acumulação de lactato será menor como resultado. O praticante de trail poderá assim retardar o aparecimento da fadiga neuromuscular, podendo correr a um ritmo mais rápido com a mesma sensação de esforço ou ser capaz de manter um determinado ritmo durante mais tempo do que antes de trabalhar nesta zona de intensidade.
O exercício anaeróbico não é apenas para distâncias curtas e médias
Agora que já sabe em que consiste e alguns dos principais benefícios associados ao trabalho a intensidades acima do limiar anaeróbio, seria incompreensível não incluir sessões que melhorem esta capacidade. Embora possa parecer o contrário, elas não se destinam apenas aos corredores de trail que participam em competições curtas ou médias até 21k, mas também são recomendadas para corredores que participam em maratonas e ultra trails.
Nas provas de longa distância, a chave está em ser o mais económico possível, poupando o máximo de energia para a parte final da corrida, tanto a nível muscular como em termos de reservas energéticas, principalmente lípidos e hidratos de carbono. Melhorar o limiar anaeróbico permite-nos recrutar menos fibras rápidas e, por conseguinte, retardar o início da fadiga. Além disso, o organismo optará por utilizar as gorduras como principal substrato energético, uma fonte de energia que temos em reserva em maior quantidade e que garantirá, portanto, uma energia constante durante muito mais tempo.
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