5 Estratégias para saber se estou perto de uma lesão running

O conceito de corrida transformou-se, na última década, em muito mais do que uma atividade física; para muitos de nós, é uma componente essencial do nosso estilo de vida. Mas esta paixão pela running pode ter um lado amargo quando ignoramos os avisos do nosso corpo. É nessa altura que podemos acabar com uma lesão ou uma sensação de cansaço mental. Na RUNNEA, propusemo-nos consultar a nossa equipa de profissionais para nos ajudar a reconhecer os principais sinais que nos alertam para a necessidade de descansar. Veremos como um treino equilibrado não só melhora o nosso desempenho, mas também é crucial para prevenir problemas de saúde a médio e longo prazo. Se é um corredor popular, ponha os seus sapatilhas de running de lado por alguns minutos, porque esta é uma análise de leitura obrigatória sobre como cuidar do seu bem-estar enquanto persegue os seus objectivos desportivos.

1. O fenómeno do sobretreino: o impacto na saúde física e mental

O sobretreino é um estado de exaustão física e mental que resulta da falta de equilíbrio entre um treino intenso e um tempo de recuperação adequado. Este fenómeno pode manifestar-se através de uma variedade de sintomas e afetar a saúde física e mental dos atletas.

a. Impacto físico:

O aspeto físico do sobretreino inclui uma série de sintomas e sinais que indicam um stress excessivo no nosso corpo:

• Fadiga muscular crónica: Os músculos não têm tempo suficiente para recuperar entre as sessões de treino, o que pode levar a uma diminuição do desempenho e aumentar o risco de lesões.
• Perturbações cardiovasculares: Se notarmos um aumento da frequência cardíaca em repouso, pode ser um sinal de que o coração está sob stress constante, o que pode ter efeitos a longo prazo na saúde cardiovascular.
• Disfunção imunitária: Além disso, o sistema imunitário pode ficar comprometido, aumentando a suscetibilidade a infecções e doenças.
• Desequilíbrio hormonal: O stress crónico do treino pode alterar os níveis de hormonas cruciais, como o cortisol, a testosterona e as hormonas da tiroide, que podem afetar vários aspectos da saúde.

b. Impacto mental:

O excesso de treino não afecta apenas o corpo, mas também a mente:

• Exaustão psicológica: O stress físico constante pode levar a um estado de fadiga mental, diminuindo a motivação e a vontade de treinar.
• Alterações do humor: Alterações nos níveis de neurotransmissores podem levar a estados depressivos, ansiedade e alterações de humor.
• Problemas de sono: A qualidade e a quantidade de sono podem ser afectadas, o que, por sua vez, afecta a recuperação e o desempenho mental.

c. Reconhecimento e prevenção:

Se formos capazes de identificar uma situação de sobretreino e o fizermos a tempo, podemos evitar consequências a longo prazo. Para tal, é necessário

• Monitorização de diferentes tipos de sintomas: Estar atento aos sinais físicos e mentais de fadiga e exaustão.
• Avaliações médicas regulares: Fazer check-ups regulares, especialmente se sentir sintomas de sobretreino.
• Equilibrar o treino: Não se esqueça de incluir dias de descanso e de recuperação ativa no seu plano de treino.

2) Reconhecer os sinais de alerta: Quando o corpo está a falar

Vamos analisar mais aprofundadamente estes sinais que são indicadores de que o corpo está a atingir o seu limite e precisa de tempo para recuperar. Vejamos de que tipo de sinais estamos a falar:

a. Sintomas físicos:

Os sintomas físicos são frequentemente os primeiros indicadores de que algo não está bem:

• Dores musculares persistentes: A dor que se prolonga para além da típica dor muscular pós-treino pode ser um sinal de esforço excessivo ou lesão.
• Fadiga excessiva: Uma sensação de exaustão que não melhora mesmo com um descanso adequado.
• Alterações no desempenho físico: Uma diminuição significativa do desempenho atlético, como tempos de corrida mais lentos ou aumento da sensação de resistência, são sinais de que o corpo não está a recuperar adequadamente.
• Alterações do ritmo cardíaco: Alterações invulgares do ritmo cardíaco, tanto em repouso como durante o exercício.

Fadiga muscular: causas, sintomas e como evitá-la.

b. Sinais de alerta durante o treino:

Durante o treino, é importante estar atento a

• Dificuldade em manter o seu ritmo habitual: Se tiver dificuldade em manter o seu ritmo habitual em treinos controlados, isso pode ser um sinal de fadiga ou de sobretreino.
• Diminuição da coordenação: Uma diminuição da coordenação e do equilíbrio pode aumentar o risco de quedas e lesões.

c. Indicadores psicológicos:

Os aspectos psicológicos também desempenham um papel crucial:

• Perda de motivação: A falta de interesse ou a perda de motivação para treinar podem ser sintomas de exaustão mental.
• Alterações do humor: Irritabilidade, ansiedade ou depressão podem surgir em resposta ao stress físico e mental excessivo.

Como é que a fadiga mental afecta o desempenho físico dos corredores populares

d. Perturbações do sono e do apetite:

As alterações nos padrões básicos da vida quotidiana também são indicativas:

• Problemas de sono: Dificuldade em adormecer ou acordar frequentemente durante a noite.
• Alterações do apetite: Aumento ou diminuição do apetite que pode afetar a ingestão dos nutrientes necessários para a recuperação.

3. Lesões comuns em corredores populares e sua prevenção

running, embora saibamos que é um desporto benéfico para a nossa saúde se praticado de forma controlada, também acarreta riscos específicos de lesões. Vamos tentar compreender estas lesões comuns e como as prevenir:

a. Lesões devidas ao excesso de treino físico

• Tendinites e tendinopatias: A inflamação ou degeneração dos tendões. Os mais comuns são o tendão de Aquiles e os tendões à volta do joelho.
  Prevenção: Fortalecimento e alongamento adequados dos músculos envolvidos, aumento gradual da intensidade e do volume de treino.
• Fasceíte plantar: Inflamação do tecido espesso da planta do pé.
  Prevenção: Utilização de calçado adequado, exercícios de fortalecimento dos pés e alongamentos específicos.

b. Lesões por impacto

• Fracturas de stress: Pequenas fracturas ósseas, comuns nas pernas e nos pés.
  Prevenção: Aumento gradual da carga de treino, assegurando uma alimentação adequada à saúde dos ossos e alternando com actividades de baixo impacto.
• Síndrome da banda isiotibial (ITB): Dor no exterior do joelho devido à fricção dos ITB no osso do joelho.
  Prevenção: Exercícios de fortalecimento das ancas, técnicas de alongamento e de rolamento de espuma.

c. Lesões musculares

• Laceraçõese distensões musculares: lesões comuns dos isquiotibiais, quadríceps e gémeos.
  Prevenção: aquecimento adequado antes da corrida, arrefecimento após a corrida e exercícios de reforço muscular.

d. Problemas nas articulações

• Síndrome da dor patelo-femoral: dor à volta da rótula, vulgarmente conhecida como "joelho de corredor".
  Prevenção: Exercícios de fortalecimento dos quadríceps, melhoria da técnica de corrida e utilização de calçado adequado.

e. Prevenção geral

• Treino cruzado: Incluir actividades de baixo impacto, como natação ou ciclismo, para reduzir o stress sobre as articulações e os músculos.
• Técnica de corrida: Trabalhar com um treinador para melhorar a técnica e a eficiência da corrida, reduzindo o risco de lesões.
• Recuperação e descanso: Integre dias de descanso e recuperação ativa para permitir que o corpo se repare e fortaleça.

4. A importância de um plano de treino equilibrado

Um plano de treino equilibrado é essencial para qualquer corredor popular, quer tenha começado a correr há pouco tempo ou já corra há algum tempo. Um plano bem estruturado ajuda a melhorar o desempenho, minimiza o risco de lesões e assegura uma progressão sustentável. Mas o que faz um bom plano de treino?

a. Avaliação inicial e objectivos pessoais

A base de um bom plano de treino começa com uma avaliação individual:

• Avaliação física: Compreender o nível de condição física atual, o historial de lesões e as capacidades físicas específicas.
• Definição de objectivos: Definir objectivos claros e realistas, quer estejam relacionados com a distância, o tempo, a perda de peso ou simplesmente a melhoria da saúde em geral.

b. Variabilidade no treino:

A variabilidade é fundamental para um treino eficaz:

• Treino de força e flexibilidade: Incluir exercícios de força e flexibilidade para melhorar a musculatura e evitar lesões.
• Treinocruzado: Actividades como a natação, o ciclismo ou o ioga podem proporcionar benefícios adicionais e reduzir o stress sobre as articulações e os músculos comum à running.
• Dias de descanso: Programar dias de descanso ou de recuperação ativa é essencial para permitir a recuperação do corpo.

c. Progressão e adaptabilidade

Um plano de treino deve ser progressivo e adaptável:

• Aumento gradual: Aumentar a distância ou a intensidade gradualmente evita sobrecarregar o corpo.
• Adaptabilidade: Estar disposto a modificar o plano com base na forma como o corpo se sente, nos progressos efectuados e nas circunstâncias da vida.

d. Monitorização e feedback

A análise regular dos progressos é crucial:

• Registo de treino: Manter um registo detalhado dos treinos ajuda a avaliar os progressos e a fazer os ajustes necessários.
• Ouvir o corpo: Prestar atenção aos sinais do corpo e ajustar o treino em conformidade.

e. Nutrição e hidratação:

A nutrição e a hidratação desempenham um papel importante no desempenho e na recuperação:

• Plano nutricional: Uma dieta equilibrada que inclua todos os macronutrientes e micronutrientes essenciais.
• Hidratação adequada: Manter um nível ótimo de hidratação antes, durante e após o treino.

5. Tratamento e gestão de lesões em corredores recreativos

O tratamento adequado das lesões no atleta é crucial para uma recuperação mais rápida e eficaz possível. A chave para gerir estas lesões é uma abordagem multidisciplinar, desde os cuidados iniciais até à reabilitação completa.

a. Cuidados iniciais:

Os primeiros passos dados após uma lesão são fundamentais para o seu tratamento:

• Método RICE (Repouso, Gelo, Compressão, Elevação): Esta técnica é eficaz para lesões agudas, especialmente nas primeiras 48 horas.
• Medicação para a dor e a inflamação: Os medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE) podem ser úteis para reduzir a dor e a inflamação, mas sempre sob aconselhamento médico.

b. Avaliação e diagnóstico profissionais:

Um diagnóstico exato é fundamental para um tratamento eficaz:

Consulta com especialistas: Uma visita a um fisioterapeuta ou médico desportivo é crucial para obter um diagnóstico preciso e um plano de tratamento personalizado.
Exames de diagnóstico: Em alguns casos, podem ser necessários exames adicionais, como ressonâncias magnéticas ou raios X, para avaliar a gravidade da lesão.

c. Reabilitação e fisioterapia:

A fisioterapia desempenha um papel crucial no processo de recuperação:

• Exercícios de reabilitação: Estes exercícios são concebidos para restaurar gradualmente a força, a mobilidade e a flexibilidade.
• Terapias complementares: técnicas como a terapia manual, os ultra-sons ou a electroestimulação podem ser benéficas.
• Reeducação da técnica de corrida: Em alguns casos, é necessário ajustar a técnica de corrida para evitar futuras lesões.

d. Prevenção de recaídas e reinício do treino:

O regresso ao treino deve ser gradual e cuidadosamente planeado. Comece com uma caminhada ou corrida ligeira e aumente gradualmente a carga de trabalho. Prestar atenção a quaisquer sinais de dor ou desconforto durante o processo de regresso. Continuar com exercícios de fortalecimento e alongamento para evitar recaídas.

e. Considerações nutricionais e sobre o estilo de vida:

A nutrição e outros aspectos do estilo de vida, como o descanso ou o sono, também desempenham um papel importante na recuperação.