Ultimamente está na boca de toda a gente e as dúvidas são muito frequentes: seguir uma dieta baseada na restrição calórica pode ser benéfico, sobretudo se formos corredores populares? Na Runnea tentamos esclarecer o assunto e respondemos à pergunta com a ajuda de um nutricionista especializado em nutrição desportiva. Recomendamos-lhe que fique atento ao post.
Em primeiro lugar, uma estratégia nutricional baseada na restrição calórica está normalmente associada a um objetivo de perda de peso. Aqui, não existem fórmulas mágicas, e a premissa a seguir para perder peso é comer melhor e fazer exercício, mexer-se mais. "É importante ter em conta o nível de condição física e o objetivo de cada um antes de utilizar estas estratégias. Em muitos casos, a educação nutricional e um ajuste adequado da dieta podem ser suficientes, especialmente se a pessoa tiver excesso de peso ou obesidade, mantendo este tipo de estratégia em perfis com um objetivo mais orientado para a perda de gordura", diz a dietista-nutricionista Sandra Gervilla Barbero.
Mais concretamente, existem estudos que corroboram que uma dieta com restrição calórica favorece a eliminação dos quilos a mais, melhora os níveis de colesterol e a pressão arterial, bem como o controlo do açúcar no sangue.
Dieta de restrição calórica para corredores
E tudo isto beneficia o corredor de lazer? "Quando uma pessoa se lança numa dieta com défice energético ou restrição calórica, normalmente fá-lo com o objetivo de perder peso, no entanto, a primeira coisa a compreender é que a perda de peso não deve ser o nosso objetivo, mas sim a perda de massa gorda. Uma restrição de 15-20% pode ser muito interessante para os atletas que querem perder massa gorda, com base em alimentos reais ou não processados", diz Sandra Gervilla Barbero, dietista-nutricionista e membro do Departamento de Nutrição, Ciência Alimentar e Gastronomia da Universidade de Barcelona.
Outro detalhe interessante a ter em conta é que este tipo de dieta de restrição calórica deve ser bastante moderada e sempre supervisionada por um profissional de nutrição, pois "se exceder 20% das nossas necessidades energéticas, pode afetar tanto a nossa saúde - falta de certos micronutrientes - como o nosso desempenho desportivo", diz Sandra Gervilla.
Dito isso, e em Runnea é um fato que defendemos desde o primeiro minuto, como o fato de gerar hábito e um estilo de vida saudável em torno da comida, e se você é um atleta profissional ou não, porque "uma dieta adequada, baseada em alimentos como frutas, legumes, verduras, legumes, cereais integrais, carnes magras, peixe, ovos e produtos lácteos ajudará sempre o atleta a melhorar, quer o seu objetivo seja o desempenho ou a melhoria da composição corporal e da saúde em geral", sublinha esta licenciada em Nutrição Humana e Dietética pela Universidade de Lérida.
As estratégias alimentares com objectivos específicos, por exemplo, um défice calórico para perda de gordura ou um excedente calórico para ganho de massa muscular, devem ser avaliadas de acordo com as necessidades do indivíduo e ser sempre supervisionadas por um profissional de nutrição.
Dito isto, deve aplicar-se à sua parte da história.
Estudos sobre os benefícios das dietas de restrição calórica
Numa tentativa de fornecer mais factos sobre as dietas de restrição calórica, o professor de medicina e cardiologia da Universidade de Duke, William Kraus, e a sua equipa de investigação, com o apoio dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, realizaram um estudo com 238 pessoas, homens e mulheres com idades compreendidas entre os 21 e os 50 anos, durante 2 anos, 143 das quais receberam formação sobre como aplicar a restrição calórica nos seus menus diários. Os restantes 74 mantiveram os seus hábitos alimentares normais.
Nesta análise específica, os participantes receberam formação em restrição energética e foram-lhes fornecidos diferentes planos de refeições adaptados a qualquer preferência cultural. Os resultados obtidos após uma restrição de 13% 247,5Kcal em média) resultaram numa redução do peso corporal e da massa gorda no grupo de restrição calórica. Para além de melhorar os factores de risco cardiometabólico. Lembrando que essa é uma barra que se ultrapassa apenas ao preparar um único prato do aclamado espaguete à bolonhesa (359 calorias) ou lentilhas com arroz (445 calorias), por exemplo.
Desta forma, o estudo valor que as pessoas que seguiram esta dieta de défice energético conseguiram melhorar os seus parâmetros metabólicos e cardiovasculares.
Proposta nutricional para uma correcta distribuição de calorias
Por outro lado, não podemos omitir a relação entre a nutrição e a prevenção de lesões desportivas. Com efeito, cada atleta, independentemente do seu nível, necessita de cobrir todas as suas necessidades em macronutrientes e micronutrientes para obter um melhor desempenho e também para evitar possíveis lesões.
Assim, a pergunta é inevitável: os atletas que seguem uma dieta de restrição calórica estão mais expostos a lesões desportivas, como rupturas de fibras, entre outras? "Se a restrição energética for aplicada corretamente, não há razão para que haja um aumento do risco de rutura das fibras. Mas é verdade que as proteínas devem ter um papel fundamental na nossa alimentação, pois são responsáveis pela recuperação muscular, e mesmo em caso de lesão, as necessidades proteicas podem ser aumentadas para evitar a perda de massa muscular, principalmente", sublinha Sandra Gervilla.
Em alternativa ao estabelecimento de uma proposta nutricional baseada numa correcta distribuição das calorias diárias recomendadas para todas as pessoas, atletas ou não, olhamos para a escala estabelecida pela Organização Mundial de Saúde (OMS), fixada em 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas e 30% de gorduras.
Como é que podemos cumprir estes requisitos dietéticos da OMS? Esta é a proposta da nossa nutricionista-dietista, Sandra Gervilla: "Alimentação baseada em produtos saudáveis e reais, evitando produtos ultra-processados (ricos em sal, açúcares e farinhas refinadas)". Portanto, a base é resumida da seguinte forma:
Vegetais no mínimo 2 por dia, ocupando sempre metade do prato.
Um mínimo de 3 frutas frescas por dia.
Uma porção de alimentos farináceos integrais (cereais, milho, arroz) em cada refeição.
Proteínas animais (carne, peixe e ovos) e proteínas vegetais (leguminosas) 3 vezes por semana.
Produtos lácteos3 por dia.
Frutos secos 7 punhados por semana.
E um último ponto relativamente às gorduras. " O azeite virgem deve ser a nossa escolha tanto para temperar como para cozinhar", uma recomendação a ter em conta da nutricionista da Runnea.
Referências bibliográficas
- Cioffi, I., Evangelista, A., Ponzo, V., Ciccone, G., Soldati, L., Santarpia, L., ... Bo, S. (2018). Restrição energética intermitente versus contínua on perda de peso e resultados cardiometabólicos: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal de medicina translacional, 16(1), 371. doi:10.1186/s12967-018-1748-4
- Bajerska, J., Chmurzynska, A., Muzsik, A., Krzy?anowska, P., M?dry, E., Malinowska, AM., ... Walkowiak, J.(2018). Perda de peso e efeitos metabólicos na saúde de dietas mediterrâneas e centro-europeias com restrição de energia em mulheres na pós-menopausa: um estudo controlado randomizado. Relatórios Científicos, 8: 11170. doi: :103
- Tipton K. D. (2015). Suporte nutricional para lesões induzidas pelo exercício. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45 Suppl 1, S93-S104. doi:10.1007/s40279-015-0398-4
- Quintero, K.J., Resende, A., Leite, G.S.F. et al. Nutrire (2018) 43: 27. https://doi.org/10.1186/s41110-018-0084-z
- Kraus, WE., Bhapkar, M., Huffman, KM., Pieper, CF., Das, KS., Redman, LM., ... Fontana, L. 2 anos de restrição calórica e risco cardiometabólico (CALERIE): resultados exploratórios de um ensaio clínico randomizado multicêntrico, phase 2. Lancet (2019). doi: http://dx.doi.org/10.1016/S2213-8587(19)2.
