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São muitos os argumentos que fazem do trail running uma modalidade totalmente atractiva e viciante. A variedade e a beleza das paisagens, a mudança de superfícies, a combinação de declives e a sensação de que o tempo passa mais depressa quando se corre na natureza são apenas algumas das razões pelas quais cada vez mais pessoas optam por treinar e competir nas montanhas.
Para além do desejo e da motivação, o primeiro passo é ter bons sapatilhas de trail running e o equipamento adequado para correr na montanha. Uma vez concluída esta parte, estaremos prontos para perc orrer os trilhos e as florestas do nosso ambiente, desde que, naturalmente, tenhamos a preparação física adequada.
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Vamos a isso!
Um bom plano de treino será essencial para o adaptar ao nível e experiência em trail running de cada pessoa. Este plano deve incluir corridas mais curtas ou mais longas, sessões de alta intensidade sob a forma de séries ou subidas e os famosos CaCos que nos permitirão acumular quilómetros a baixa intensidade, bem como treino de força e, opcionalmente, disciplinas sem impacto como o ciclismo ou a natação como treino cruzado.
Talvez haja um aspeto a que não prestamos especial atenção quando treinamos. Provavelmente não nos apercebemos disso durante o treino, mas quem nunca participou numa corrida de trail e foi ultrapassado por todos os outros na descida? Ou, ainda mais frustrante, sentir-se mais lento e preso devido a uma falta de habilidade e confiança na descida? A boa notícia é que isto pode ser resolvido e que, tal como se treinam outros tipos de conteúdos, as descidas podem ser treinadas especificamente e nem sempre como parte de um típico passeio de montanha.
Na RUNNEA vamos dar-lhe as chaves para enfrentar as descidas das suas próximas provas de trail running de uma forma mais eficaz e segura. Vamos a isso!
Peculiaridades das descidas
Como todos e cada um de nós já experimentou ao correr numa descida ou ao descer um lance de escadas a um ritmo acelerado, as descidas de trail running têm duas exigências biomecânicas e físicas principais.
Força muscular
A força da gravidade faz com que o corpo humano se "apresse" a descer, pelo que não há outra alternativa senão suportar estas forças através da musculatura, articulações e tendões do nosso corpo. Ao contrário do que acontece quando corremos em plano ou em subida, quando descemos a encosta o tipo de contração muscular muda, predominando a componente excêntrica, em que a origem e a inserção de um determinado músculo estão separadas.
A contração excêntrica exige muito trabalho e gasto energético, pelo que é necessário estar preparado para enfrentar as descidas com garantias. Neste sentido, a exposição repetida a todos os tipos de descidas e o treino de força serão essenciais para evitar o sofrimento nas descidas.
Propriocepção, equilíbrio e estabilidade
Não devemos confundir estes três termos, pois não significam a mesma coisa. A propriocepção é a capacidade do corpo humano para regular a sua postura e localizar o seu lugar no espaço com base numa série de mecanismos proprioceptores. Este sistema é capaz de proporcionar o controlo postural, articular e muscular em qualquer movimento desportivo ou quotidiano (Sampietro, 2013).
Por outro lado, o conceito de equilíbrio refere-se à dinâmica da postura corporal para evitar quedas e está diretamente relacionado com as forças que actuam sobre o corpo. Por fim, a estabilidade é a capacidade do ser humano de manter o equilíbrio e, logicamente, de não se desequilibrar.
A variedade de declives, de tipos de superfícies e de obstáculos que podemos encontrar nas descidas exige que estes elementos dos 3 sejam activados simultaneamente. Para a sua melhoria, tal como para a força, nada melhor do que a exposição ao meio ambiente para criar adaptações. Ao mesmo tempo, qualquer tipo de exercício que trabalhe a propriocepção, o equilíbrio e a estabilidade, de preferência em superfícies estáveis (sim, estáveis), será a melhor forma de progredir, habituando e reforçando as estruturas do corpo.
Como actua o nosso corpo durante as descidas?
A seguir, vamos descrever brevemente como o corpo reage quando corre em descidas e como podemos otimizar a nossa técnica de descida.
Pisada
A descida faz com que o contacto ocorra com um elevado grau de extensão do joelho, o que empurra o calcanhar para o chão. Como já referimos noutras ocasiões, o apoio do retropé não é o mais adequado em termos de técnica de corrida, uma vez que torna o corpo demasiado lento e não permite aproveitar o retorno de energia. Esta pisada do calcanhar é também muito comum quando descemos com medo ou quando queremos proteger a articulação do tornozelo de possíveis entorses.
É aconselhável ter uma passada natural, tentando pisar com uma zona mais central ou frontal do pé, para que, além de não diminuir a velocidade, nos possamos impulsionar de uma melhor forma, exercendo uma passada mais reactiva.
Tronco
A própria força da gravidade faz com que o tronco se desloque para a frente. Uma deslocação excessiva implica o risco de queda, além de ser menos eficiente do que se o tronco estivesse mais direito. O reforço de todo o core será essencial para resistir a todas estas forças gravitacionais de impacto. Ao mesmo tempo, permitir-nos-á ter uma postura muito melhor para correr mais depressa e com menos riscos de lesões.
Os braços
O movimento dos braços será fundamental para equilibrar o corpo em todos os momentos, especialmente nas descidas mais técnicas ou com mais obstáculos, como rochas, pedras ou raízes. Estes movimentos serão realizados em todas as direcções e repetidamente, pelo que é aconselhável trabalhar a mobilidade dos ombros, bem como melhorar a força de todas as estruturas da parte superior do corpo.
Olhar
O local onde fixamos o nosso olhar também tem um impacto na forma como descemos. Por um lado, olhar para baixo ou demasiado perto dos pés fará com que a postura seja inadequada, com um gesto demasiado curvado e encolhido. Por outro lado, não ver para além de alguns metros dificulta a escolha do melhor percurso de descida, pelo que se recomenda alternar períodos de olhar em frente com períodos de olhar mais próximo do solo para escolher o melhor camino possível.
Utilização de bastões
Embora seja em parte uma decisão mais pessoal, a utilização de bastões pode melhorar a forma de descer. Regra geral, é mais recomendado em provas de maior distância, onde os ritmos são mais baixos, ou em descidas onde a velocidade não é uma prioridade e a segurança é mais importante. Esta ajuda adicional pode ser um ponto positivo em descidas muito íngremes, onde precisamos de um travão extra, ou em zonas muito técnicas , onde precisamos de mais estabilidade e equilíbrio em cada passada. Mas, repetimos, este é um aspeto pessoal e deve ser treinado antes de o utilizar na corrida.
Como posso melhorar a minha técnica de descida?
Como dissemos anteriormente, a melhor maneira de melhorar a nossa técnica de descida é precisamente treinando as descidas. Podemos fazer diferentes séries de descidas de diferentes durações e intensidades, bem como alternar superfícies mais ou menos difíceis. Mas aqui ficam algumas formas "curiosas" de descer que, de certeza, não conhecia e que o vão ajudar a progredir na corrida em descida:
- Descidas com passadas mais longas do que o habitual
- Descidas com passadas mais curtas do que o habitual
- Descidas alternando a corrida normal com uma passada muito longa (salto)
- Descidas alternando corrida normal com 2 passos seguidos com a mesma perna
- Descidas laterais
- Descidas em que paramos pouco depois de uma sequência de passadas
- Descidas que eliminam a capacidade de estabilização dos braços: braços cruzados, na cintura, nos ombros, a tocar na cabeça...
Estas são apenas algumas das variações que podem ser utilizadas. Este trabalho deve ser progressivo, começando com descidas menos técnicas e regulares e introduzindo gradualmente superfícies mais instáveis e mais técnicas.
Não tenha pressa em melhorar instantaneamente. Tal como acontece com outros tipos de habilidade, a melhoria nas descidas leva tempo para melhorar a capacidade e a confiança, além de ser uma atividade com uma certa dose de risco de que não podemos abusar em todas as sessões.
Referências:
Sampietro, M. (2013). Propriocepção, equilíbrio, estabilidade, estabilidade estática e dinâmica: são todos iguais? G-SE.https://g-se.com/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo-bp-N57cfb26d41282
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