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Hoje não vamos andar a brincar. É uma realidade que, embora o nosso principal objetivo quando nos propomos a correr seja divertirmo-nos, um grande número de corredores comete certos erros que impedem ou atrasam o processo de melhoria do seu desempenho, um aspeto que se está a tornar cada vez mais importante. A definição de um objetivo desportivo não implica apenas o treino, mas também o controlo da planificação e da periodização das sessões, bem como o registo e a análise das cargas de treino.
Por conseguinte, deve ter consciência de que calçar os sapatilhas de running e treinar "à moda antiga" ou improvisar não é a melhor forma de aumentar o seu desempenho, seja em treino ou em competição. Não queremos com isto dizer que deve seguir um plano a 100% ou que tem de seguir um calendário 12 meses por ano.
Treinar por prazer e fazer "o que nos apetece" é permitido desde que esteja contemplado e não prejudique o planeamento ou quando estamos fora de época. No resto do tempo, devemos cumprir o mais possível as exigências do plano de treino, sabendo que há alturas em que será muito difícil conciliar running com o trabalho, a família ou outros compromissos.
Estamos conscientes de que, embora seja aconselhável, alguns corredores não treinam sob a égide de um plano de treino ou, mesmo que o façam, saltam-no "de um momento para o outro". É por isso que vamos tentar identificar os erros mais comuns5 que o impedem de melhorar como corredor. Preparar, preparar, começar!
Treinar com a aplicação RUNNEA
Aqui estão os 5 principais erros que certamente já cometeu em algum momento. Esperemos que não sejam todos...
Neste primeiro ponto, vamos abordar um dos problemas mais comuns entre os corredores populares. Basicamente, trata-se de fazer habitualmente o mesmo tipo de treino, quer em termos de duração ou distância, quer em termos de intensidade (ritmo) a que corremos. Como sociedade, gostamos de seguir "tradições" e, no que diz respeito à running, fazer o mesmo treino todas as semanas ou várias vezes por semana é muito típico.
É muito comum ouvir frases como: "sempre que saio para correr faço 10 quilómetros" ou "todos os domingos faço o mesmo percurso".
Embora isso não tenha repercussões negativas em termos de saúde, tem repercussões negativas quando se trata de melhorar o desempenho. O nosso organismo compreende os estímulos e melhora com base neles. Embora nas fases iniciais estas sessões também melhorem a nossa forma, pouco a pouco estas adaptações vão estagnar porque o corpo não percebe a "novidade". É por isso que a variedade de estímulos é uma das coisas mais importantes num plano de treino. Mas não só em termos do tipo de sessões ou exercícios, mas de acordo com o princípio da progressão, devemos aumentar a carga (volume e intensidade) assim que o corpo se habituar a um determinado tipo de estímulo.
É muito provável que, em alguma ocasião, tenha experimentado o bem-estar físico e mental que se gera depois de uma sessão exigente. A frequência cardíaca elevada, a transpiração e as dores musculares são algumas das consequências da corrida de alta intensidade. O problema reside na crença de que, para melhorar, é necessário terminar cada sessão com esta sensação de exaustão. E isto, corredores, é um erro grave.
O processo de melhoria do desempenho segue um ciclo em que os estímulos stressantes são combinados com estímulos que favorecem a recuperação, incluindo o repouso completo. Se tivermos o hábito de correr sempre em intensidades médias e altas , estaremos a "bloquear" os processos de melhoria, pois estaremos sempre num estado de fadiga elevada.
Por isso, deve mudar de ideias e incluir na sua rotina semanal uma maior percentagem de sessões de baixa intensidade do que de média e alta intensidade, pois estas permitir-lhe-ão recuperar dos esforços mais exigentes, para além de contribuírem para melhorar a sua condição física.
Pelo menos metade (mais é melhor) das sessões semanais deve ser realizada a baixa intensidade, o que significa correr a uma pulsação Z1-Z2 ou a uma perceção subjectiva valor esforço não superior a 5 em 10.
Embora seja muitas vezes um grande erro correr nos nossos limites, é verdade que este tipo de sessão deve fazer parte do nosso plano de treino. O cerne da questão está em saber distribuir este tipo de sessão durante a semana, um aspeto em que muitas vezes falhamos. Quer seja por falta de disponibilidade ou por hábito, é típico ver corredores que acumulam duas ou mesmo três sessões consecutivas de média ou alta intensidade sem qualquer dia de descanso ou sessão regenerativa.
Por norma, exceto no caso de atletas experientes e de alto nível ou porque se procura um estado de fadiga controlado (overtraining funcional), deve haver sempre um dia de descanso ou de corrida de baixa intensidade no dia anterior e posterior a uma sessão de treino exigente, como séries, fartlek ou colinas.
Se for o tipo de pessoa que coloca duas sessões "duras" entre o peito e as costas, por exemplo, ao fim de semana, certifique-se de que uma delas é de baixa intensidade e reserve um dia durante a semana para outra sessão de alta intensidade.
Nem tudo se resume à corrida. Embora seja a parte mais importante, a corrida é mais do que a simples passada. Embora o nosso corpo esteja naturalmente preparado para correr, esta preparação não é suficiente quando temos uma rotina contínua ao longo do tempo. Neste caso, é indispensável a inclusão de um trabalho complementar para fortalecer o nosso corpo e preparar as nossas estruturas para o impacto contra o asfalto.
Quando falamos de trabalho complementar, estamos a referir-nos ao trabalho de força de todo o nosso corpo, incluindo o fortalecimento do nosso core. Da mesma forma, incluir rotinas para melhorar a mobilidade das articulações ou certos alongamentos específicos para melhorar a amplitude de movimento das articulações mais limitadas ajudará não só a melhorar o desempenho, mas também a evitar o aparecimento recorrente de lesões.
O aparecimento recorrente de desconforto muscular ou lesão interrompe o curso do plano de treino, bem como atrasa repetidamente o progresso na melhoria do desempenho como corredor.
Quando falamos de treino invisível , referimo-nos a tudo o que acontece fora da sessão e que tem um impacto direto no processo de melhoria e recuperação do atleta. É aqui que entram em jogo o tempo de descanso e de sono, a alimentação e os hábitos saudáveis (ou não) que temos durante o dia. Chama-se treino porque, apesar de não ser necessário fazer qualquer tipo de exercício físico, tem um impacto no nosso organismo.
Eis alguns conselhos para garantir que o treino invisível tem um efeito positivo na melhoria do nosso desempenho:
Mesmo que, depois de ler este artigo, tenha cometido cada um dos erros acima descritos, running e o nosso conselho, porque não dizê-lo, dão-lhe a oportunidade de mudar a sua forma de atuar e incentivam essa melhoria de desempenho que tanto lhe custa a conseguir.
Não há nada melhor do que estar consciente e compreender como, quando e porquê treinar para melhorar como corredor.