Da Academia Win, o clube de treino online da Runnea, queremos falar-vos sobre como treinar para uma corrida 10K km. Num post anterior, respondemos à pergunta "Como abordar a primeira corrida de 5 km? Agora, vamos dar mais um passo em frente e continuar com a progressão. Desta vez, vamos falar de uma corrida de 10 km. Embora todas as dicas de que falámos nos artigos anteriores também sejam úteis para esta distância, é óbvio que vamos falar e desenvolver algumas secções e dar outros conselhos.
Aprioridade é abordar uma corrida de 10 km com o máximo de garantias possíveis. Não só de sucesso durante a corrida, mas também tendo em conta aspectos como a recuperação posterior, que é vital para o prazer do desporto e, portanto, para a aquisição de bons hábitos desportivos.
Neste artigo vamos falar de aspectos fundamentais como:
Estes são quatro aspectos fundamentais que devem ser tidos em conta na planificação por parte do treinador, do preparador físico e do atleta para que este assimile bem todas as cargas de trabalho e, obviamente, desfrute das suas sessões de treino e para que no dia proposto para a prova todos os objectivos estabelecidos sejam alcançados corretamente.
Em primeiro lugar, o objetivo deve ser real; para além deste aspeto, cada atleta deve ter objectivos totalmente individualizados às suas características e estes objectivos podem ser divididos em dois grandes blocos: um objetivo orientado para a saúde e outro para o alto rendimento.
É evidente que são totalmente diferentes. Por exemplo, os objectivos preparados para a saúde, deveriam ser:
Por outro lado, os objectivos de um atleta de alto rendimento são mais orientados para:
Agora vamos focar-nos em dar orientações sobre o ritmo da prova; como deve ser treinado, como deve ser, enfim, dar pequenas dicas para que no dia da prova tudo corra como esperamos.
Portanto, o ritmo de corrida deve ser semelhante ao que temos vindo a treinar e não aumentá-lo pela motivação do dia da prova, pois isso pode causar vários problemas antes do final da prova e não vamos desfrutar dela, que é o nosso principal objetivo.
Outro ponto importante a comentar é que o nosso atleta tem que saber diferenciar o ritmo de treino, que deve ser variado e assim o nosso atleta será mais completo, com uma corrida contínua mais suave ou mais intensa dependendo do momento da época ou de quão perto ou longe está o nosso objetivo principal. Outra questão é o treino de fartlek e de séries, que abordaremos em artigos posteriores. E o ritmo de corrida, que é o ritmo que o corredor pode ou deve manter durante toda a corrida.
Além disso, se não for um atleta profissional (como é o caso de uma grande percentagem de corredores), não deve ficar obcecado com o ritmo durante a corrida. Talvez nesse dia, devido a várias circunstâncias, não consigamos atingir o ritmo estabelecido durante o treino, mas não faz mal, baixamos o ritmo para que o objetivo de chegar nas melhores condições possíveis seja alcançado. Há mais provas ao longo da nossa vida desportiva que iremos enfrentar e, com trabalho e vontade, as coisas correrão melhor.
Além disso, e em estreita ligação com o parágrafo anterior, temos de aprender a conhecer o nosso corpo. A frequência cardíaca, juntamente com o ritmo, deve ser semelhante às sessões de treino; se isto não acontecer, é possível que não cheguemos nas melhores condições ou que soframos mais do que o habitual, por isso é aconselhável reduzir o ritmo sem qualquer problema, se, como dissemos anteriormente, o objetivo é chegar e desfrutar (as condições meteorológicas, o estado de espírito, a motivação,...) são aspectos subjectivos que teremos em conta quando quisermos realizar a corrida desejada.
Finalmente, normalmente e como regra geral, o ritmo de corrida é de aproximadamente 75% da pulsação máxima, mas com muitas nuances, cada atleta tem as suas próprias idiossincrasias.
No treino compensatório à "parte principal" do treino, podemos focar vários aspectos fundamentais para melhorar a nossa prática desportiva e, consequentemente, o nosso prazer de running.
Estes aspectos são variados, por exemplo, hoje vamos focar-nos em:
Trabalho de Core
Consideramos que o trabalho compensatório tanto do pavimento abdominal-lombar como do pavimento pélvico é muito importante para resolver as dores nas costas. Este trabalho chama-se CORE, que consiste numa combinação de músculos abdominais, lombares e glúteos. Os abdominais e lombares têm a importante tarefa de suportar o tronco, proteger os órgãos, ter uma melhor postura corporal e proteger a coluna vertebral. Por outro lado, os glúteos têm a tarefa de estabilizar as ancas e estão envolvidos na postura erecta.
Trabalho de força
O trabalho de força é essencial, por exemplo, nos tornozelos e joelhos, e deve ser efectuado regularmente para que estas articulações ganhem a força necessária. Outro trabalho é o trabalho excêntrico; é importante realizar exercícios de forma a que este tipo de atividade seja realizado, uma vez que existe um grande número de lesões (especialmente adutores e isquiotibiais) que são causadas pelo movimento excêntrico (material para este trabalho propomos um cinto russo).
Trabalho de prevenção de lesões
A propriocepção é o controlo do movimento a nível neuronal, ou seja, o cérebro diz-nos como estão os músculos, melhorando assim a força das articulações que trabalhamos. Por isso, é essencial trabalhar num ambiente instável para melhorar este conceito (com materiais como o bosu consegue-se um bom trabalho deste tipo).
Alongamentos
Há muita controvérsia sobre os alongamentos, uma vez que não existem estudos conclusivos, mas acreditamos, com base em anos de experiência, que um bom alongamento previne lesões. Quanto maior for a flexibilidade, menor será o número de lesões.
Hoje gostaríamos de abordar a questão da alimentação. É essencial aplicar uma dieta adequada e individualizada para melhorar os nossos objectivos. E para isso, o mais importante é estar em constante comunicação com o seu conselheiro nutricional, mas não queremos deixá-lo assim, pelo que lhe daremos algumas orientações gerais que podem ser muito úteis.
Por exemplo, no dia anterior, deve comer alimentos muito saborosos de manhã, ao almoço e ao jantar.
E no dia da corrida, a refeição antes da corrida deve ser leve e digerível com a margem de horas para a digerir, depois, antes da corrida, deve hidratar-se muito e beber uma bebida com uma mistura de hidratos de carbono lentos e açúcares.
É evidente que nem toda a gente consegue fazer uma prova de 10.000, mas com vontade, trabalho árduo e entusiasmo, o objetivo será alcançado em menos tempo do que se espera. É por isso que fazer as coisas bem feitas e com um bom planeamento é fundamental.
Sabemos que há muitas mais secções para comentar, por isso, a partir da plataforma de formação Academy Win, comprometemo-nos a continuar a falar e a debater à medida que aumentamos a distância com temas diferentes e diversificados.
Fotografias: Mikel Agirregabiria-Carrera Popular Puente Bizkaia.