Ensinamos-lhe a planear e a compreender o seu treino para a maratona e a meia maratona.

A preparação para uma corrida de média ou longa distância, como uma meia maratona ou maratona, requer um planeamento cuidadoso e uma compreensão de como estruturar o treino para maximizar o desempenho e minimizar o risco de lesões. Na RUNNEA queremos ajudá-lo a compreender como planear uma sessão de treino de meia ou longa distância. Mas lembre-se de que recomendamos sempre que confie em especialistas profissionais e qualificados para o ajudar a preparar-se para o seu objetivo de forma eficiente, mas também segura. Prepare os seus sapatilhas de running para começar.

A importância de compreender os ciclos de treino

Ao longo de um plano de treino para um objetivo como a meia maratona ou a maratona, é importante compreender que não podemos treinar sempre com a mesma intensidade, nem com o mesmo volume. Dividir a preparação em macrociclos e microciclos ajuda-nos a evitar o sobretreino, possíveis lesões e a tornar a preparação para o seu desafio mais agradável.

• Microciclos: São blocos de treino de uma semana. Cada microciclo deve incluir uma variedade de exercícios concebidos para trabalhar diferentes aspectos da condição física.

Para uma meia maratona, recomenda-se cerca de 12-16 microciclos, enquanto para uma maratona, o ideal são 16-24 microciclos.

• Macrociclos: São períodos mais longos, normalmente de vários meses, que incluem uma série de microciclos. Um macrociclo completo inclui as fases de construção, de pico e de redução.

Um macrociclo para uma meia maratona pode durar 3 a 4 meses, e para uma maratona, 4 a 6 meses. Cada macrociclo inclui as fases de base, construção, afinação e recuperação.

Estrutura de treino semanal

Podemos estruturar a semana de treino da seguinte forma:

1. Dias de séries ou Fartlek (2 vezes por semana):Estes treinos são cruciais para melhorar a velocidade e a resistência.
   
   - Representam 20-30% do volume semanal.
   - Incluem intervalos de alta intensidade seguidos de períodos de recuperação.
   - Realizar a 85-95% da frequência cardíaca máxima (FCM).
   -Exemplos: 6x800 metros ao ritmo de corrida com 2 minutos de jogging suave entre cada intervalo. Intervalos de 1 km a um ritmo de 5 km com recuperações de 3 minutos.
2. Corridas longas (1x por semana):Estas são a pedra angular do treino de longa distância.
   
   -20-25% do volume semanal.
   -Manter entre 60 da FCM.
   -Aumentar gradualmente a distância para 75-80% da distância da corrida. Não percorrer 100% da distância.
   -Ajuda a melhorar a resistência aeróbica e a eficiência do combustível.
   -Deve ser efectuado a um ritmo confortável, que permita manter uma conversa.
3. Corridas curtas ou recuperação (3 por semana):Estes exercícios são efectuados a um ritmo mais leve e ajudam na recuperação ativa.
   
   - 30-40% do volume semanal
   - Realizar a 60 da MHR.
   - Sessões de 60 minutos para ajudar na recuperação.
   - Ajuda a aumentar o volume semanal sem stress excessivo.
4. Treino de força (2 por semana):Essencial para melhorar a economia de corrida e evitar lesões.
   
   - 10-15% do volume semanal.
   - Incluir exercícios de força e estabilidade, concentrando-se na parte inferior do corpo e no core.
   - Incluir exercícios como agachamentos, lunges e pranchas.
5. Dia de descanso (2 dias por semana):Fundamental para permitir a recuperação física e mental.
   
   - 5 do volume semanal
   - Actividades de baixo impacto ou descanso completo. Exemplos: Ioga ou alongamentos.

Estabelecimento de cargas de trabalho

Na preparação para uma corrida de média ou longa distância, como uma meia maratona ou maratona, é crucial estabelecer corretamente as cargas de trabalho. Isto implica determinar a intensidade, o volume e a frequência do treino. Regra geral, é aconselhável aumentar o volume de treino em 10-15% por semana durante a fase de preparação. A cada 3 semanas, inclua uma semana de recuperação, reduzindo o volume em 20-25%. Ajuste a intensidade e o volume de acordo com os seus sentimentos pessoais e nível de fadiga. Aqui explicamos mais pormenorizadamente como pode fazer isto:

• Intensidadede treino:
  A intensidade refere-se ao nível de exigência de cada sessão. Pode ser medida em termos de frequência cardíaca máxima (FCM). Por exemplo, as corridas longas podem ser efectuadas a 60 da sua FCM, enquanto as sessões intervaladas podem exigir que trabalhe a 80-90% da sua FCM.
  É importante variar a intensidade ao longo da semana para evitar o sobretreino e permitir uma recuperação adequada.
• Volumede treino:
  O volume refere-se à quantidade total de trabalho realizado, normalmente medido em quilómetros por semana.
  Para uma meia maratona, o volume semanal pode variar entre 30-50 km no início do treino, aumentando gradualmente à medida que se aproxima da corrida.
  Para uma maratona, os volumes iniciais podem ser de 60 por semana, aumentando para 70-100 km nas semanas de pico.
• Frequênciade treino:
  A frequência refere-se ao número de vezes que treina por semana. Para a maioria dos corredores, 4-6 dias por semana é um bom ponto de partida.
  Inclui uma variedade de treinos: corridas longas, sessões de intervalo, treinos de ritmo e dias de recuperação ativa.

Preparação para a corrida

• Nas últimas semanas antes da corrida, reduza gradualmente o volume de treino (tapering) para chegar em condições óptimas.
• Mantenha a intensidade das suas sessões de treino, mas reduza a sua duração.
• Concentre-se numa nutrição adequada e descanse para uma recuperação óptima.

Exemplo de plano de treino para a meia maratona3 meses)

1. fase de base

Duração: 4-6 semanas para a meia maratona, 6-8 semanas para a maratona.
Objetivo: Estabelecer uma base aeróbica sólida, melhorar a resistência e fortalecer os músculos, tendões e ligamentos.

Treino:

• Corridas longas a um ritmo suave60 da FCM).
• Treino de força centrado na resistência muscular.
• Inclusão de sessões de técnica de corrida e mobilidade.

Volume: Progressivo, aumentando gradualmente a distância total semanal.

2. fase de construção

Duração: 4-6 semanas.

Objetivo: Aumentar o volume e a intensidade do treino para melhorar a capacidade aeróbica e anaeróbica.

Treino:

• Incorporação de treinos intervalados e corridas de ritmo.
• Corridas longas que aumentam gradualmente a distância e a intensidade.
• Manutenção do treino de força.

Volume e intensidade: Aumento progressivo, tendo o cuidado de não sobrecarregar e evitar lesões.

3. Fase de afunilamento (Tapering)

Duração:3 semanas.

Objetivo: Permitir que o corpo recupere e se adapte às cargas de treino anteriores para maximizar o desempenho na corrida.

Treino:

• Redução progressiva do volume, mantendo a intensidade.
• Foco na qualidade em vez da quantidade.
• Inclusão de treino específico para a corrida, como exercícios de ritmo de corrida.

Volume: Redução de até 50% na última semana antes da corrida.

4. Fase de recuperação

Duração: 2 semanas após a prova.

Objetivo: Recuperação física e mental após o evento.

Treino:

• Actividades de baixa intensidade, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
• Exercícios de mobilidade e de alongamento.
• Evitar correr ou actividades de grande impacto.
• Objetivo: Restaurar a energia, reparar o tecido muscular e preparar-se para futuros treinos ou competições.

Cada fase é crucial e contribui para o desenvolvimento global do atleta, preparando-o para atingir todo o seu potencial na sua prova-alvo.

O planeamento adequado do treino é fundamental para o sucesso em provas de média e longa distância. A combinação de diferentes tipos de treino, juntamente com um enfoque na recuperação e prevenção de lesões, ajudará os corredores a atingir os seus objectivos de forma eficaz e segura.