Um elevado volume de quilómetros beneficia ou prejudica o corredor de resistência? Uma quilometragem elevada sem uma progressão adequada pode levar ao sobretreino e aumentar exponencialmente o risco de lesões. Daí a necessidade de alternar sessões de treino com um elevado volume de trabalho com outras em que a intensidade é mais importante.
Recorremos ao conselho especializado do nosso Diretor Desportivo, Iker Muñoz, que nos dará algumas orientações fundamentais quando se trata de aumentar o volume de trabalho. Fazer mais quilómetros: mais treinos ou mais quilómetros por treino? Quando, quanto e como devem os corredores de resistência aumentar a sua quilometragem paraevitar uma diminuição do seu desempenho? Seguem-se as respostas a estas perguntas e a muitas outras!
A exposição a um elevado volume de trabalho sem uma progressão adequada, ou sem uma alternância correcta entre trabalho e recuperação, pode conduzir asobretreino, sobrecarga, lesões, etc.
A quilometragem elevada pode provocar uma diminuição do desempenho dos corredores de resistência?
Uma quilometragem elevada associada a um aumento exponencial (num curto espaço de tempo) pode causar fadiga indesejada, falta de recuperação e aumentar o risco de lesões. Se o aumento do volume (quilómetros) for progressivo, marcado no plano e responder a um ou mais objectivos específicos, não deverá ter qualquer efeito negativo.
Pensa-se por vezes que fazer um grande volume de quilómetros nos torna mais lentos, o que pode ser parcialmente verdade. Se eu fizer muitos quilómetros a baixa velocidade, é normal que me torne mais lento, devido à falta de estímulo. É por isso que, mesmo na preparação para uma maratona, o trabalho de velocidade é sempre importante.
Como é que um volume de quilómetros elevado pode beneficiar ou prejudicar-nos?
Poder realizar um volume elevado de quilómetros vai ajudar-nos a gerar e a manter adaptações importantes, como a utilização da gordura como principal substrato energético (em intensidades baixas e moderadas), a promoção da biogénese mitocondrial, um longo etc.
Por outro lado, a exposição a um elevado volume de trabalho sem uma progressão adequada, ou sem uma alternância correcta entre trabalho e recuperação, pode conduzir a sobretreino, sobrecargas, lesões, etc.
Correr mais quilómetros: mais treinos ou mais quilómetros por treino?
Isso dependerá da disponibilidade de cada pessoa. Os corredores populares treinam o que podem e quando podem, pelo que aumentar o número de sessões semanais é, por vezes, quase ficção científica. Seria muito interessante duplicar o número de sessões um dia por semana, mas isso não é comum.
É necessário alternar entre sessões de treino com um volume de trabalho elevado e outras em que a intensidade é mais importante. Não é aconselhável fazer 4 sessões de treino de cerca de 7 km durante a semana e, ao fim de semana, fazer muitos quilómetros, tanto ao sábado como ao domingo.
Quando, quanto e como deve o corredor de resistência aumentar a quilometragem para evitar uma diminuição do desempenho?
No que diz respeito a quando, dependerá do planeamento da prova principal e da periodização do treino que é feito (se for feito). Há propostas diferentes, mais volume no início da preparação, outras que defendem um maior volume perto da competição e outras em que se argumenta que esta variável não oscila muito entre semanas. Não há uma resposta concreta.
- O quanto dependerá do que estivermos a fazer até esse momento. Todas as recomendações apontam para um aumento progressivo do volume, um aumento semanal de 10% poderia ser uma estratégia adequada.
- O como é mais difícil de responder, pois não existe uma medida mágica. Pode ser distribuído em treinos de intensidade e/ou corridas mais longas, tudo depende do objetivo a que nos propomos.
Optar por um treino individualizado pode ser a chave para evitar uma diminuição do desempenho de um corredor?
Um treino supervisionado por um profissional e individualizado será sempre a chave para atingir os seus objectivos de forma adequada e segura. Deixar-se guiar por um profissional permite-nos, sem dúvida, avançar nos nossos objectivos desportivos.
Como evitar o sobretreino nestes casos? Onde está o limite?
O sobretreino é difícil de detetar, mesmo nos atletas de elite. É ainda mais difícil de detetar nos atletas que têm menos controlo sobre o seu treino. No entanto, o aconselhamento profissional será um dos aspectos fundamentais para evitar esta síndrome. Infelizmente, não há forma de saber onde está o limite ou de determinar quanto é demasiado ou quanto é pouco.
Dependendo do objetivo, o número de quilómetros varia. Existe uma regra comum para as diferentes distâncias de corrida?
Não existe umaregra de ouro, todos nós conhecemos alguém que treina pouco e corre muito. No entanto, para certas provas, como a maratona, 4 dias por semana de treino, com um máximo de 30-32 km nas semanas que antecedem a prova, parece ser o mínimo que se espera para terminar a prova.
Para distâncias mais curtas, será necessário um mínimo de três dias. Quanto ao volume semanal, é um pouco mais difícil de determinar. 5 horas de trabalho por semana poderia ser um bom ponto de partida para assegurar a progressão e preparar as distâncias inferiores a 42,195 km com certas garantias.
