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Se há uma coisa que nos irrita a nós, corredores, é o facto de termos uma sessão de treino planeada e não podermos sair para treinar. Trabalho, família ou outros compromissos são muitas vezes as razões pelas quais não podemos ir correr. Felizmente, estes constrangimentos são temporários e, na maioria dos casos, permitem-nos manter a consistência e a regularidade semana após semana.
Mas as coisas mudam quando, por qualquer razão, nos lesionamos. O facto de ter de pôr de lado sapatilhas de running é uma das coisas mais frustrantes e uma das piores para a maioria do pelotão amador. As lesões provocam paragens que podem durar semanas ou meses, causando, para além da impotência de não poder treinar, uma queda na condição física e, em algumas ocasiões, a impossibilidade de participar nessa competição ou desafio que se tinha planeado tão cuidadosamente.
Pensamos que as lesões acontecem por "má sorte" ou infortúnio. É verdade que, em certas circunstâncias, as lesões são o resultado do azar, mas é ainda mais verdade que, na maioria das vezes, são acontecimentos evitáveis.
Um dos aspectos a que prestamos menos atenção é precisamente o trabalho de prevenção de lesões, que não consiste exclusivamente em exercícios de fortalecimento. O controlo das cargas de treino e o planeamento são também dois aspectos que podem ter uma influência direta na ocorrência de lesões nos corredores. Por outras palavras, um treino estruturado e adaptado às características individuais de cada corredor reduzirá significativamente o risco de lesões.
8 dicas para evitar lesões na corrida
Sabendo que as lesões podem ter uma multiplicidade de causas, resumimos tudo isto em 8 conselhos para evitar ao máximo as lesões na corrida.
Treino de força
Pode ser o facto mais óbvio, mas é assim que as coisas são. O treino de força adaptado à corrida é uma garantia de redução da ocorrência de lesões, bem como de melhoria do nosso desempenho. Nesse sentido, devemos esquecer a velha metodologia de muitas repetições e pouco peso e tentar trabalhar com cargas mais elevadas, seja no ginásio ou com o equipamento que temos em casa.
Programe e analise o seu volume de treino
Chega de correr sem rumo, sem saber quanto tempo ou até onde vai correr. O registo e a análise do número de horas de treino ou do número de quilómetros percorridos por semana permitem evitar o sobretreino ou o excesso de esforço ocasional, que pode levar a lesões. Seguindo o princípio do aumento progressivo das cargas, será muito importante adicionar mais quilómetros de forma muito controlada, combinando ao mesmo tempo semanas de maior volume com semanas de menor volume para permitir ao corpo recuperar e gerar as adaptações desejadas.
Controlar a intensidade
Não é apenas a distância que treinamos que conta. Em muitos casos, o que realmente importa é a intensidade ou o nível de esforço que estamos a fazer. Se cada vez que sairmos para treinar tentarmos dar o nosso máximo, estaremos a sobrecarregar o nosso corpo e a gerar um estado de fadiga contínua, aumentando exponencialmente o risco de lesões. Devemos dar muita importância e presença às corridas de baixa intensidade, pois serão a chave para regenerar o stress neuromuscular.
Planeie a sua semana
A localização semanal de cada tipo de sessão de treino assume especial relevância quando se trata de prevenir o aparecimento de lesões. A menos que se trate de algo específico ou de algo que esteja realmente à procura, deve evitar a todo o custo fazer duas sessões de intensidade média ou alta seguidas. Estamos a referir-nos a todo o tipo de sessões de séries, mudanças de ritmo, colinas ou trabalho de ritmo de corrida. A soma de dois dias exigentes leva ao aparecimento de fadiga acumulada, o que sobrecarrega aindamais os músculos sem possibilidade de recuperação. Se possível, introduza uma sessão de baixa intensidade ou um dia de descanso antes e depois de uma sessão de alta intensidade.
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Competir, mas com bom senso
É mais do que evidente que todos nós gostamos de dar o nosso melhor e demonstrar todo o nosso treino numa competição. As corridas exigem o melhor de todos, o que significa que, uma vez terminada a corrida, o nível de cansaço aumenta consideravelmente. É necessário um certo tempo para recuperar o equilíbrio do nosso organismo, que, consoante a distância e a intensidade mantida e o nível do atleta, é maior ou menor. A soma de muitas competições seguidas pode levar a um estado de fadiga elevado e contínuo, o que resulta num maior risco de lesão, além de produzir uma estagnação no desempenho. É aconselhável selecionar as suas corridas de acordo com o objetivo principal da época, passar mais tempo a treinar do que a competir e não se deixar levar pelo impulso e pelo desejo.
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Aprender a descansar
Um corpo descansado e recuperado é sinónimo de um melhor desempenho e de um menor risco de lesões. Por outras palavras, um sistema neuromuscular predisposto ao esforço físico tolerará sempre melhor as cargas de treino, o que, por sua vez, significa que podemos treinar continuamente ao longo do tempo. Respeitar cuidadosamente os dias de descanso e evitar actividades que possam aumentar o nosso nível de fadiga é essencial para prevenir qualquer tipo de problema muscular, tendinoso ou articular.
Utilizar os meios de recuperação
Por vezes, o repouso não é suficiente e encontramo-nos na situação de ter de recorrer a vários meios de recuperação muscular, tendinosa e articular. Por um lado, as visitas esporádicas e recorrentes ao fisioterapeuta ajudar-nos-ão a reduzir qualquer sobrecarga ou problema muscular, diminuindo consideravelmente a possibilidade de lesão. Por outro lado, a utilização de meios de recuperação e prevenção como os rolos de espuma, a electroestimulação, as botas de compressão ou as pistolas de massagem ajudar-nos-ão sempre a reduzir a fadiga e a poder treinar com maiores garantias. Como em tudo, estes elementos também devem ser utilizados com conhecimento e bom senso.
Cuide da sua alimentação e hidratação
Os alimentos e a água são o nosso combustível e o meio através do qual os processos de recuperação são acelerados e optimizados. Após cada esforço, uma alimentação de qualidade, que forneça os macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) necessários em cada momento, ajudará o organismo a recuperar mais rapidamente e de melhor forma. Ao mesmo tempo, o corpo precisa de se manter hidratado, uma vez que somos dois terços de água. Ainda mais quando a água corporal é reduzida com cada esforço no treino ou na competição. Os músculos com um défice de água são mais propensos a lesões, por isso não negligencie este aspeto e tente hidratar-se o melhor possível diariamente.
Dê o seu melhor
Como dissemos no início, há certas lesões traumáticas, como entorses ou pancadas, que por vezes não podem ser evitadas. No entanto, como já viu, há muitos aspectos do processo de treino que podem evitar lesões. Ao ter em conta os 8 conselhos que lhe demos, conseguirá certamente manter as temidas lesões afastadas e poderá treinar de forma mais contínua e segura.
