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A run de longa distância é um dos tipos de treino mais característicos na preparação para eventos de média e longa distância, como a meia maratona ou a maratona. Embora não tenhamos necessariamente de estar imersos no treino para este tipo de evento para pôr em prática uma sessão desta magnitude. Logicamente, tudo tem um objetivo e as sessões de treino longas também têm um objetivo, que nem sempre é o mesmo.
Certamente é um tipo de sessão que qualquer pessoa que já calçou sapatilhas de running de corrida experimentou em algum momento, cada um dentro das suas capacidades e limitações. Dependendo do nível, pode ser mais longo ou mais curto, mas, regra geral, é a sessão mais longa do plano de treino semanal, com uma duração mínima de cerca de 60 a 75 minutos para os atletas amadores, podendo ser prolongada até várias horas no caso dos corredores mais experientes ou daqueles que têm em mente participar numa maratona.
Poderá então pensar que, se a corrida longa é algo tão simples de executar como correr durações ou distâncias mais longas do que o habitual, não há qualquer mistério. Bem, estaria enganado, porque a falta de conhecimento sobre a utilidade e a abordagem das corridas longas pode fazer com que não aproveitemos ao máximo os seus benefícios. Aqui estão os detalhes mais relevantes sobre corridas longas da RUNNEA.
Para que servem as corridas longas?
Bem, como dizemos em muitas ocasiões, depende, já que as corridas longas, para além de variarem em duração, também podem variar em termos de intensidade, superfície ou tipo de percurso. O que está mais do que provado é que se trata de um tipo de sessão que procura habituar o nosso corpo a tolerar um volume significativo de quilómetros de forma contínua, tanto a nível fisiológico como a nível muscular e articular. Além disso, ensina-nos a gerir o nosso psicológico na presença de fadiga e de pensamentos que podem comprometer a manutenção da atividade.
Na sua essência, e devido à sua elevada exigência, as corridas longas são normalmente concebidas para serem realizadas a baixa intensidade, ou seja, correr a um ritmo confortável durante toda a sessão. Desta forma, obtêm-se dois objectivos muito importantes:
Aumento da capacidade de oxidação de gordura, o que significa que, especialmente em provas de longa distância, conseguimos reduzir a utilização de glicogénio, sendo mais económicos e eficientes.
Aumento da densidade mitocondrial, que são as células responsáveis por gerar grande parte da energia do corpo através de processos na presença de oxigénio, pelo que, a longo prazo, conseguiremos manter uma determinada velocidade com menor gasto energético ou uma velocidade superior com o mesmo gasto.
O controlo da intensidade através das zonas de frequência cardíaca e ritmo ou da perceção subjectiva do esforço será essencial para que uma corrida longa seja realizada a baixa intensidade.
5 dicas para uma corrida longa bem sucedida
No entanto, embora as corridas longas sejam normalmente prescritas para correr a baixa intensidade, também podemos procurar outro tipo de abordagem que nos ajude a melhorar o nosso desempenho. É por isso que, antes de terminarmos este artigo, vamos dar-lhe 5 dicas para uma corrida longa bem sucedida.
Intensidade
Como já foi referido, embora sejam habitualmente realizadas a baixa intensidade, as corridas longas são também um excelente tipo de treino para introduzir os ritmos específicos de competição, como a meia maratona ou a maratona. Por isso, o estabelecimento das fases ou blocos da sessão de acordo com a intensidade não pode faltar no nosso plano.
Por outras palavras, devemos estabelecer se vamos fazer toda a corrida ao mesmo ritmo ou se vamos fazer um aquecimento, uma parte principal e um arrefecimento.
Se estivermos imersos na preparação de uma prova de média ou longa distância, é interessante fazer o " long run" das primeiras semanas ou meses a baixa intensidade e aproveitar as últimas semanas para aumentar a intensidade e correr ao mesmo ritmo que em competição, para que possamos conhecer as sensações que gera e automatizar o gesto de corrida.
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Localização semanal
Tendo em conta que estas são as sessões que vão ter mais quilómetros no plano semanal, é aconselhável que sejam marcadas no dia em que temos mais tempo disponível. Normalmente, é ao fim de semana, embora algumas pessoas com empregos na área da hotelaria, saúde ou serviços possam ter mais tempo em qualquer dia da semana.
Não só em termos de disponibilidade, mas a menos que a nossa intenção ou a do nosso treinador seja realizá-las em presença de fadiga ou cansaço, devemos ter em conta que tanto a sessão anterior como a posterior devem ser de baixa intensidade ou mesmo um dia de descanso. Ter suficiente frescura muscular e reservas máximas de energia será muito importante para evitar uma queda pronunciada no rendimento.
Duração ou quilómetros?
Uma dúvida muito comum. Se tivermos de escolher uma, será a duração, pois permite-nos evitar a pressa de terminar mais cedo e correr a um ritmo mais elevado do que o necessário, com o consequente aumento da fadiga. No fim de contas, a sessão dura, quer corramos mais depressa ou mais devagar. Além disso, o treino por tempo é muito mais adequado para corredores de nível baixo e médio, uma vez que falar de quilometragem elevada pode implicar a presença de barreiras mentais.
Mesmo assim, fazer a corrida longa prescrita em quilómetros funciona muito bem para atletas de alto nível ou experientes, pois permite um melhor controlo da carga de treino e favorece um trabalho muito mais específico para futuras competições, uma vez que podemos realizar "simulações" ou "testes" com base na distância de treino e de corrida.
Percurso
A não ser que estejamos num período não competitivo ou que privilegiemos o prazer em detrimento da performance, a improvisação em termos de percurso é algo que deve ser evitado. Ou seja, o facto de estipularmos previamente o percurso que vamos seguir, analisando as distâncias, os declives ou a presença de trânsito, permitir-nos-á evitar imprevistos que possam alterar a nossa sessão.
Um caso muito comum é que a falta de planeamento nos leva a correr por percursos desconfortáveis, com excesso de curvas, terrenos instáveis ou com demasiada inclinação positiva, com o consequente efeito de abrandar o nosso ritmo de corrida e a possível frustração que isso nos pode causar, além de provocar um maior esforço para manter a velocidade. Uma solução pode ser a repetição de um determinado percurso, que, embora mais aborrecido, pode evitar estas circunstâncias.
Se os seus próximos 21k ou 42k forem planos, faça a corrida em percursos ou circuitos planos. Pelo contrário, se tiver colinas, prepare o seu percurso com subidas e descidas.
Hidratação e nutrição
Mesmo que seja um daqueles corredores que só sai para treinar com o seu monitor de frequência cardíaca ou telemóvel e alguns objectos pessoais durante as habituais sessões a meio da semana, não deve descurar a hidratação e a nutrição nas corridas longas, especialmente naquelas que ultrapassam os 75 minutos de duração. Por um lado, deve pensar em como pode ingerir líquidos, quer parando num bebedouro, quer usando um cinto de hidratação ou colete.
Por outro lado, a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas, em menor quantidade, permitir-lhe-á manter a intensidade do seu exercício , uma vez que as suas reservas de energia não serão completamente esgotadas. A medida mais eficaz consiste em tomar géis energéticos que lhe permitirão continuar a correr graças à sua fácil ingestão e digestão.
Para além do facto de ser muito importante determinar a quantidade e o tipo de bebidas isotónicas, sais minerais e géis que vamos tomar durante o treino e a competição, a sua utilização em corridas longas permitir-nos-á pôr em prática a nossa estratégia de corrida em termos de periodicidade e gestão (quando e como fazê-lo), para além de ser o melhor momento para treinar o nosso sistema digestivo e evitar quaisquer imprevistos no dia da nossa próxima maratona ou meia maratona.
