O inverno frio e rigoroso não facilita as coisas, sobretudo quando se está a preparar para uma meia maratona ou maratona no período que antecede a primavera. É por isso que lhe apresentamos estes 8 conselhos para correr longas distâncias e desfrutar da camino. As condições adversas vão abrandar o seu progresso e a ideia de cumprir os seus longos percursos para fazer quilómetros? Claro que não! A partir da Runnea ajudamo-lo a não desistir da sua determinação e empenho como bom corredor, e a enfrentar o mau tempo.
Em nosso "Relatório Runómetro: o maior estudo sobre mulheres corredoras na Espanha" de 2019, o clima é uma das principais causas que nos atrasam quando se trata de calçar nossos sapatilhas de running e treinar. É claro que se trata de uma desvantagem genérica que é tão válida para as mulheres como para os homens. Portanto, por mais básicas e gerais que estas dicas lhe possam parecer, colocá-las em prática fará com que o clima de inverno e running não sejam conceitos incompatíveis, e que possa correr, mesmo que o tempo esteja adverso lá fora.
Conselhos para a corrida de longa distância no inverno
Quando se trata de percorrer um grande volume de quilómetros em cada sessão de treino, não há dúvida de que os aguaceiros persistentes, o vento e o frio se tornam o nosso principal inimigo da corrida. No entanto, se estiver bem protegido... não há nada que o impeça, nem mesmo o mau tempo, e, claro, desfrutará de cada corrida!
Investir nos sapatilhas de running certos
Correr com o sapatilha de running certo, que melhor se adapta a si enquanto corredor, é um mantra que deve seguir à risca antes de pôr os pés no asfalto ou no terreno de montanha. Já sabe... a forma como caminha, o seu peso corporal, o seu objetivo e desempenho de corrida, o nível de conforto são alguns dos factores a ter em conta na sua escolha.
Além disso, quando se trata de correr no inverno, o sapatilhas de running é um elemento fundamental. Felizmente para todos nós, amantes da running, as principais marcas do universo running estão atentas a esta exigência e, nos seus variados catálogos de produto, dispõem de modelos específicos, que trazem consigo os materiais e as tecnologias mais avançadas para correr sem se preocupar com o mau tempo que se faz sentir. Estamos a falar de GORE-TEX e da tecnologia Shield exclusiva daNike Running, por exemplo, entre outros.
Dito isto, recomendamos que dê uma vista de olhos à nossa seleção dos melhores sapatilhas de running para correr no inverno e à chuva. Algumas das nossas escolhas de topo são:
Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield
Nike Air Zoom Pegasus 36 Shield
Têxtil de running, material desportivo a não negligenciar
No caso que nos diz respeito, é claro que tão importante quanto os sapatilhas de corrida para correr no inverno são as roupas que usamos sobre eles. Por isso, também é necessário fazer um certo investimento no têxtil running.
Não se trata de sair como o boneco Michelin com camadas e camadas de roupa por cima, mas sim que o vestuário técnico que escolher seja feito de materiais concebidos para o proteger das condições climatéricas adversas. Não se esqueça de que, ao treinar e ao pedalar, a temperatura do seu corpo aumenta. T-shirts térmicas de manga comprida, collants de running, casacos de corrida, gorros e luvas são indispensáveis na gaveta do seu guarda-roupa. E não se esqueça de comprar um bom par de meias ou collants running, mesmo que isso implique gastar um pouco mais, porque os seus pés ficarão muito agradecidos.
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Verificar a previsão do tempo
Como diz o ditado: "um homem/mulher prevenido(a) vale por dois". Não há dúvida de que, antes de sair para treinar, os nossos olhos vão para o céu, mas especialmente em dias de vento, é essencial verificar a previsão do tempo. Correr com vento é incómodo, mas o vento também pode fazer com que a temperatura pareça ainda mais baixa do que é na realidade.
Tendo em conta a sua direção, o mais aconselhável na camino é estar de frente para o vento, porque assim, no regresso, o vento estará nas suas costas e a corrida será mais leve e fácil do que se estiver contra si, não há dúvida.
O aquecimento prévio é essencial
É claro que não é aconselhável fazer loucuras e, nestes meses de frio e de mau tempo, o aquecimento prévio permite-lhe evitar ser afetado pelo frio. Assim, sem ter de sair à rua, e a partir de casa, pode optar por uma sessão curta mas eficaz de alongamentos dinâmicos com passadas, agachamentos ou mesmo burpees, que não só o ajudarão a aquecer, como também activarão todos os seus músculos para que não comece a correr ao frio. Também pode funcionar muito bem fazer uma sessão de escadas: subir e descer as escadas em casa.
Plano de treino centrado nos objectivos
Sabemos bem que, em dias de chuva e outras condições climatéricas adversas, vencer a preguiça e treinar é um desafio. No entanto, se pusermos em prática um plano de treino orientado para um objetivo, encontraremos a motivação necessária para não ficarmos em casa, mas para nos mantermos activos.
Algo importante, como refere Arturo Casado, doutorado em Ciências da Atividade Física e do Desporto (CAFD) e treinador da Academia Runnea, é que "embora as sensações nos ajudem a saber como o nosso corpo reage ao treino e devamos sempre ouvir-nos a nós próprios quando treinamos, também quando procuramos atingir um objetivo devemos seguir um plano que nos obrigue a cobrir um determinado volume de treino realizado através de uma distribuição adequada de ritmos". Lembre-se, portanto, que o volume/intensidade e a sensação são aspectos que se podem - e devem - complementar.
As suas sessões running na melhor altura do dia
Na medida do possível, e desde que as suas obrigações e responsabilidades o permitam, o ideal será tentar encaixar as suas sessões de treino na melhor altura do dia, ajustando o seu horário. As manhãs frias e escuras e os fins de tarde não são a melhor altura. Deve planear as suas corridas longas em dias de folga para tirar partido da corrida ao meio-dia, uma vez que estas horas centrais do dia são as mais quentes.
Correr em grupo para se manter motivado
Muitos de nós, corredores, gostamos de correr sozinhos e desacompanhados, ao nosso próprio ritmo, mas não deve excluir a possibilidade de sair para uma corrida de treino planeada em grupo. A razão é tão simples como a responsabilidade de saber que alguém está à sua espera para correr consigo, o que o ajudará a livrar-se da negatividade de dizer: "Com tudo o que está a acontecer, hoje não vou sair, não me apetece". Junte-se à comunidade de corredores e experimente a experiência de correr em grupo, a nossa proposta: Runnea Team Leaders!
Treino em recinto fechado, outra opção válida
Pode tornar-se a sua última opção, mas programar um treino em passadeira no ginásio também pode ser um recurso muito eficaz se achar aborrecido e monótono fazer a sua corrida longa numa passadeira! Aqui fica uma pequena dica:
Realize o treino por secções, dividindo-o em diferentes intervalos e jogando com a inclinação e as intensidades!
Além disso, se as condições climatéricas não forem tão adversas, pode também alternar um trecho de treino libre, completando-o depois na passadeira.
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Vamos lá, prepare-se para o inverno e treine connosco através da Academia Runnea!
